Vaje za treniranje nog doma za moške

Harmonično razvita telesna muskulatura je nekaj, za kar bi si morali prizadevati ne le profesionalni bodybuilderji, temveč tudi ljubiteljski športniki, ki trenirajo doma. S pomočjo vodoravne palice, vzporednih palic in niza bučk lahko oblikujete širok hrbet, zaobljene delte in voluminozne bicepse. Toda razvit torzo v kombinaciji s tankimi boki bo videti smešno. Zato je nujno, da vadbe za mišice nog vključite v domači program treninga..

Zakaj trenirati noge

Kot smo že ugotovili, je za oblikovanje harmonično razvite silhuete potreben niz vaj za noge. Toda zunanja estetika ni edina prednost takšnih obremenitev. Tu je še nekaj drugih prednosti treninga spodnjega telesa za moške:

• Mišice nog so največje v človeškem telesu. To pomeni, da moški z izvajanjem osnovnih vaj (počepi, lungi itd.) Spodbudi hormonski sistem. Rezultat je povečana proizvodnja rastnih hormonov, ki so odgovorni za izgradnjo mišic po telesu..
• Če se moški ukvarja s tekaškimi, borilnimi veščinami ali igrami disciplin (odbojka, košarka itd.), Mu bodo vaje na nogah omogočile dodatno krepitev bokov in spodnjih nog. Posledično se bo lahko močneje premikal, povečala se bo njegova višina skoka in hitrost gibanja..
• Če imate prekomerno telesno težo, vam lahko vadba spodnjega telesa pomaga pri reševanju te težave. Vaje za črpanje nog vključujejo več velikih mišičnih skupin, kar pomaga pospešiti presnovne procese, povečati porabo kalorij in posledično učinkovito hujšanje..
• Takoj moramo reči, da je nemogoče zgraditi močne noge, kot so bodybuilderji, doma. To zahteva resne obremenitve teže. Toda ustvariti lep relief spodnjega dela telesa in rahlo povečati mišični volumen je povsem mogoče. Vaja za domače noge je idealna za to.
• Vaje z nogami, ki jih izvajate doma, bodo pomagale povečati prekrvavitev spodnjega dela telesa. To je koristno za kardiovaskularni sistem, saj ustvarja zmerno obremenitev miokarda. Poleg tega bodo takšne vaje moškemu omogočile ohraniti zdrav genitourinarni sistem..

Najboljše vaje za noge

Doma praviloma ni nosilca moči z mrežo ali Smith-ovim strojem. Zato priporočamo, da kot uteži uporabimo uteži, palčke, pa tudi improvizirane predmete (na primer steklenice z vodo ali nahrbtnik z bremenom). Delo z lastno težo je v tem primeru neuporabno..

Čučanji s skvoti

Če želite hitro zgraditi noge, brez počepov ne morete. Vadba celovito deluje mišice spodnjega dela telesa.

1. V roke vzemite dumbbells.
2. Stopala postavite v ramo ali nekoliko širše.
3. Ko vdihnete, upognite noge, vrzite medenico nazaj, spustite se v počep.
4. Izdih - dvig.

• Gibajte se z enakomernim tempom, izogibajte se ostrim padcem telesa in hitrim dvigom.
• Hrbtenico imejte ravno.
• Teža ne poskušajte nagniti naprej ali kolena spraviti navznoter.

Sprednje pljuče

Vadba pomaga ne samo graditi mišice nog, ampak tudi okrepiti majhne mišice, ki so odgovorne za ravnovesje telesa. Kot uteži uporabite kettlebells, dumbbells, steklenice z vodo.

1. Vzemite školjke, jih spustite na stranice in poravnajte.
2. Z vdihom potisnite nogo naprej (približno 1 meter) in se spustite v ležišče.
3. Na spodnji točki za sekundo zmrznite, nato pa se z izdihom vrnite v navpični položaj.
4. Ponovite začetek na drugi nogi..

• Prepričajte se, da je kot med sprednjo in spodnjo nogo "sprednje" noge pravilen.
• Vzemite si čas, nemoteno izvajajte luge in nadzirajte ravnotežje.
• Med premikanjem se ne nagibajte naprej, hrbet naj bo pokončen.

Deadlift

Vadba pomaga pri vadbi spodnjega dela telesa, pa tudi hrbtnih mišic. Uporabite en težek kettlebell kot utež.

1. Vstanite naravnost z nogami nekoliko širše od ramen.
2. Z dvema rokama držite kettlebell v predelu dimelj.
3. Vdihnite, hkrati se upognite naprej in povlecite medenico nazaj.
4. Dotaknite se tal s projektilom in se z izdihom vrnite v pokončno držo.

• Izogibajte se zaokrožitvi hrbtenice pri izvajanju mrtvih žičnic.
• Od spodnjega položaja se dvignite izključno z ravnanjem nog. In samo na zgornji točki "povežite" hrbet.

Tele vzgaja

Vadba je zasnovana za krepitev mišic spodnjega dela noge. Priporočamo uporabo nahrbtnika s knjigami kot utežmi..

1. Pripravite stabilno ploščad, visoko 7-10 cm.
2. Vrzite nahrbtnik čez hrbet in stojte s prsti na robu ploščadi.
3. Roko lahko naslonite na steno ali pohištvo.
4. Ko izdihnete, se dvignite na prste, pri vdihu pa nežno spustite.
5. Na dnu imejte pete v teži.

Občasno spremenite položaj stopal (vzporedno, prsti navznoter, razmaknjeni prsti), da obremenite različne dele spodnjega dela noge. Tako bodo tele mišice v celoti izpopolnjene..

Bolgarske luge

Vaja vam omogoča, da zgradite noge in zadnjico doma. Kot uteži uporabite dve uteži ali dumbbells.

1. Stojte s hrbtom do kavča (razdalja - približno 1 meter).
2. Vzemite svoje školjke in jih spustite na stranice bokov.
3. Vzemite eno nogo nazaj in postavite nogo na sedež.
4. Med vdihom se spustite v kocko in se pri izdihu vrnite v pokončno držo..

• Brez težav se premikajte s stalnim ravnovesjem.
• Prepričajte se, da koleno "sprednje" noge ne sega čez nožne prste.
• Hrbet naj bo pokončen, ramena ne povišajte.

Stopi na ploščad

Vaja celovito obremenjuje mišice spodnjega dela telesa. Kot uteži uporabite dumbbells ali uteži.

1. Pripravite stabilno ploščad visoko 50-60 cm.
2. Vzemite školjke, držite jih ob straneh bokov.
3. Med vdihom položite desno nogo na ploščad..
4. Nato z izdihom poravnajte desno nogo in levo namestite.
5. Spustite se v obratnem vrstnem redu in ponovite gibe, začenši z levo okončino..

• Vzemite si čas, sicer lahko izgubite ravnotežje in padete.
• V odsotnosti palčkov in uteži priporočamo uporabo nahrbtnika z obremenitvijo.

Stranske lunges

Vadba dobro deluje na zadnjico in mišice notranjih stegen. Kot težo uporabite dumbbells ali nahrbtnik s knjigami.

1. Vzemite dumbbells in upognite roke na ravni prsnega koša.
2. Noge široko razširite (80-100 cm).
3. Med vdihom se spustite na desno nogo, ko izdihnete, se dvignite.
4. Ponovite gibanje v levo.

• Poskusite, da nogavice ne potegnete s tal.
• Koleno podporne noge se mora premikati v isti ravnini s stopalom.

Vaja "Stol"

Vadba ustvarja statično obremenitev, ki vam omogoča, da razgibate trening in "šokirate" mišice nog. Kot uteži uporabite kettlebells ali dumbbells.

1. Pritisnite hrbet ob steno, stopala postavite naprej 50-60 cm.
2. Školjke držite ob straneh z ravnimi rokami.
3. Ne da bi dvignili hrbet od stene, se spustite v položaj "počep" (kot pri kolenih je raven).
4. Držite v statični pozi 40-60 sekund.

Če želite zaplesti tehniko, dvignite eno nogo naprej in ohranite ta položaj do konca sklopa..

Priporočila za usposabljanje

Če želite zgraditi noge doma, priporočamo, da moški upoštevajo te nasvete:

• Pred vsako sejo ogrejte gleženj, koleno, kolčne sklepe..
• Pred vadbo za moč ne raztegnite mišic nog, saj boste s tem zmanjšali učinkovitost vadbe.
• Priporočen obseg treninga: 5-6 vaj, 3-4 sklopi 8-12 ponovitev (razen za dvige telet in visok stol).
• Obnovitvena pavza med sklopi - 2 minuti, med vajami - glede na zdravje.
• Ne telovadite skozi bolečino (zlasti v sklepih). Če se pojavijo neprijetni občutki, je bolje, da pouk odložite..
• Poskusite izbrati težo školjk, tako da bodo zadnje 2 ponovitve v setu težke.
• Masirajte stegna in spodnje noge med seti, da ne bi zamašili mišic s krvjo.
• Število tečajev - enkrat tedensko (priporočamo kombiniranje vadbe nog z vajami za hrbet, roke, abs, prsni koš).

Vzorčni načrt usposabljanja

Poglejmo primer preprostega programa za vadbo nog za začetnike. Tu ne bo zapletenih supersestov. Le osnovne vaje, ki tvorijo volumen in razvijajo moč nog.

1. Ogrevanje na vrvi (5-7 minut) + ogrevanje sklepov.
2. Povišanje teleta (4 / 15-20).
3. Počepi (4 / 10-12).
4. Bolgarske luge (3-4 / 10-12).
5. Žmigala (3-4 / 10-12).
6. Stranske luge (3-4 / 10-12).
7. Stisnite drobtine na tleh (3-4 / 15-20).

Na koncu vadbe masirajte mišice nog in naredite preprost razteg. Tako boste hitreje okrevali in se izognili hudim bolečinam po treningu..

Vaje za noge, ki razvijajo moč in hitrost

Če želite biti tako hitri kot Cristiano Ronaldo in imeti enako močan udarec (ne nujno nogometne žoge), morate posebno pozornost posvetiti vajam, ki razvijajo moč in hitrost nog. Kot igralec Manchester Uniteda je Cristiano svojo udarno moč odbil z brcanjem žoge z utežmi na nogah. Uporabite lahko tudi to metodo, vendar vam bomo poleg nje povedali še o še nekaj vajah, s katerimi bodo noge močnejše in hitrejše..

Privezi na eno nogo

Vstanite naravnost in upognite eno nogo. Roke naj bodo spuščene vzdolž telesa. Počasi se začnite spuščati in hkrati upognite nogo in medenico nazaj ter roke naprej. Spustite se čim nižje. Koleno naj se premakne proti prstu.

Za vsako nogo morate narediti vsaj 3 sklope po 10 ponovitev.

Stranske lunges

Vstanite naravnost in široko razširite noge. Vzemite katerokoli sredstvo za tehtanje, ki je priročno za vas po obliki in teži. Začnite počasi upogniti levo koleno in pojdite dol. Levo koleno naj se pomakne proti prstu. Desna noga naj bo ravna na dnu. Vrnite se v začetni položaj in naredite enako z desno nogo (torej začnite z desnim kolenom). Dovolj bodo tri serije 10-12 ponovitev na nogo.

Ugrabitev nog

Potrebovali boste elastiko za noge. Pritrdite ga na drog ali drugo stabilno površino. Postavite elastiko na levo nogo in se postavite z desno stranjo proti drogu. Zdaj začnite premikati levo nogo, kolikor lahko, na bok. Naredite 15 ponovitev (20 če lahko, 20) in preklopite strani, da storite enako z desno nogo. Izvesti morate 3-4 pristopa.

Zakrivanje nog

Vstanite naravnost z nogami drug ob drugem. Roke držijo pas. Začnite se počasi spuščati, upognite kolena in dvignite pete od tal. Poskusite se čim manj spustiti. Vajo je treba izvajati v treh sklopih po 10 ponovitev in le z absolutnim zaupanjem v svoje telesne zmožnosti..

Globoki počepi

Vstanite naravnost s široko ramo na nogah. Spet boste potrebovali nekaj uteži, zato si priskrbite nekaj bučic, žogico ali kaj drugega. Začnite se spuščati in peljati medenico nazaj. Sedite čim globlje. Kolena se premikajo proti prstom, prsti so obrnjeni. Ne morete se upogniti v spodnjem delu hrbta - hrbet naj bo naravnost. Dovolj bodo tri serije 10-15 ponovitev.

Stopnice

Če želite razviti eksplozivno moč nog, poiščite vadbeno lestev. Lestev postavite na ravno površino. Pomen vaje je preprostejši od njene izvedbe: zelo hitro morate skočiti v vsako celico lestve na različne načine (od strani, od spredaj). Z močno željo lahko takšno lestev naredite sami. Ne pozabite na tek po stopnicah..

Pregrade

Če ne greste v telovadnico in raje telovadite na svežem zraku, pokukate v smrečico ali kje drugje, da bi našli predmete, ki jih lahko uporabite kot mini ovire. Potrebni so, da stopijo čez njih in skočijo čez njih. Obstaja podobnost te vaje s prejšnjo, toda z uporabo pregrad boste spretnost razvili še bolje in lahko ste prepričani, da močno vpliva na hitrost nog.

Ogledalo

Dva čipa postavite na ravno črto. Razdalja med njimi naj bo 5-10 metrov. Pokličite prijatelja, ki je veliko bolj gibčen in hitrejši od vas. Stopite drug pred drugim na nasprotnih straneh črte na razdalji pol metra. Prijatelj bi se moral poskusiti prebiti skozi vas, vendar se ga ne dotikati. Vaša naloga je blokirati njegovo pot, ponavljati njegove gibe (ali odsevati - ogledalo). Morda ste videli nogometaše, da to trenirajo na treningih..

Sprint spusta

Potem ko ste se sprli navkreber (ali drugo višje), namesto da počivate, izzovite se, da se obrnete in sprintate navzdol. Po tem lahko 30 sekund počivate in začnete znova. Poskusite to vajo ponoviti vsaj 5-krat..

Vadba za noge. Najboljše vaje in primeri rutine vadbe

Samo ena beseda, trening nog, je za mnoge športnike grozljiva. To je zato, ker prav ta mišična skupina zahteva trdo, mukotrpno delo. In v povezavi s popularizacijo fitnesa se mnogi kategorično bojijo velikih uteži. Morate pa razumeti eno stvar, če ne boste razvili mišic nog, potem bo nemogoče doseči odlične rezultate v bodybuildingu, zlasti z naravnim treningom. Samo predstavljajte si, kako bi izgledal športnik z ogromnim zgornjim delom telesa in distrofičnimi nogami. Zame tako smešno in nesorazmerno. Namreč zaradi estetsko izdelanega telesa gremo v telovadnico in delamo bodybuilding. Tudi vse osnovne vaje zaradi svoje zapletenosti proizvajajo Somatropin, tako imenovani rastni hormon. Anabolično vpliva na naše telo z zmanjšanjem razgradnje beljakovin in povečanjem sinteze beljakovin. Poleg tega ta hormon zmanjšuje odstotek podkožne maščobe in pomaga pri absorpciji ogljikovih hidratov. Ni vam treba imeti doktoranda, da bi razumeli vpliv vseh teh dejavnikov na rast telesa in mišic. Razumejmo skupaj vse pretanke treninga nog. Začnimo z majhnim opisom anatomije te mišične skupine..

Anatomija mišic nog

Noge so upravičeno vključene v tri največje mišične skupine skupaj s hrbtom in prsmi. Njihov dober razvoj vizualno vas naredi večje in mišice močnejše. Noge lahko razdelite na več con:

• Sprednji del stegna (štirikolesniki)
• Zadnji del stegna
• Golenica (tele in mišice soleusa)
• Medenica (zadnjica)

Kvatripsi ali kvadricepsi mišice stegna.

To je velika mišična skupina, ki se nahaja na sprednjem delu stegna in je sestavljena iz 4 glav:

1. Rektusne mišice
2. Bočno širok
3. Medial širok
4. Vmesna široka

Vsi opravljajo eno skupno funkcijo, in sicer izteg nog na kolenskem sklepu..

Mišice za kolke ali biceps

Ta mišica se nahaja na zadnji strani stegna in je sestavljena iz dveh glav:

Njihova glavna funkcija je iztegovanje noge na kolenskem sklepu. Se pravi, da opravljajo nasprotno funkcijo kvadricepsa.

Telične in solusne mišice

Ti dve mišici sta nameščeni na zadnji strani spodnjega dela noge. Telična mišica zaseda velik del in ravno ona je sestavljena iz mase tega dela noge. Ima dve glavi:

Mišica soleusa je ravna in ima eno glavo. Nahaja se pod teletom (spominja na bicepse in brachialis, se vam ne zdi?). Njihova funkcija, fleksija gležnja in stabilizacija telesa.

Glutealne mišice

To mišico sestavljajo tri seznanjene mišice:

• Velik. Je največja in zavzema skoraj celotno regijo.
• Majhna. Bodite pod gluteus maximusom
• Povprečna. Nahaja se tik nad maksimusom gluteusa.

Velja za eno najmočnejših mišic v človeškem telesu. Skupaj opravljajo eno glavno funkcijo, razširitev kolka in trupa. In tudi stabilizira telesa.

Prav tako obstaja veliko majhnih mišičnih skupin. Toda za njihov razvoj ni priporočljivo izvajati specializiranih vaj. Ker ko trenirajo velike mišice, bodo tudi telovadile.

Napake pri treniranju nog

Preden začnete trenirati noge in izbrati najboljšo vadbo zase, morate razvrstiti napake, ki jih mnogi naredijo. Če se izognete, lahko dosežete ogromne rezultate brez poškodb in v krajšem času..

Prednost za izolirane vaje

Vsakdo pozna dejstvo, da morate za izgradnjo velike mišične mase izvajati težke, več-sklepne osnovne vaje. Toda mnogi športniki se jim izogibajo in imajo raje izolirane gibe. Razlog je v tem, da so vse osnovne vaje za noge zelo naporne in nima vsak motivacije, da bi jih izvajal. To je vaša pravica, če pa želite doseči rezultate, potem izolacija ni najboljši pristop..

Pomanjkanje ogrevanja

Razgrevanje je zelo pomemben del vsake vadbe. Pomagala bo preprečiti številne poškodbe in ogrela mišice pred trdim delom. Lahko ga naredite z majhno težo za 1 ali 2 kompleta za ogrevanje pred vsako vadbo. Ali pa izberite poseben kompleks, namenjen določeni mišični skupini.

Napačna tehnika izvedbe

To je ena najpomembnejših sestavin celotne vadbe. Pravilna tehnika vam bo omogočila, da boste z izvajanjem težke osnovne vaje dosegli odlične rezultate, pa tudi odpravili kakršno koli tveganje za poškodbe. Zato je ne zanemarjajte! Raje vzemite nekaj dodatnih vadb in svojo tehniko izpopolnite do popolnosti.

Oglejte si te napake. Če jim ne dovolite, vam bo uspelo v tej težki nalogi. Če pa jih zanemarite, bodo v najboljšem primeru mišice nog za vedno ostale šibke in tanke. In v najslabšem primeru lahko utrpite poškodbo, ki vam bo za vedno blokirala pot v telovadnico..

Kaj potrebujemo za ustrezen trening nog??

1. Pravilno izbrane vaje. Odločili smo se že, da bodo osnovne vaje prednostna naloga. Pomagali bodo pri izgradnji mišične mase..
2. Napredek nalaganja. Da bi se izognili zastoju v rasti mišic, bomo morali nenehno dodajati delovno težo. Naj bo malo za 1 kg, vendar mora biti napredovanje konstantno. Seveda nikakor ne pristopajte k tej točki z velikim fanatizmom. Težko dodajamo postopoma, ko trenirate..
3. Ogrevajte se na začetku vadbe. To je zelo pomembna sestavina v procesu usposabljanja. Ogrevanje bo pomagalo ogreti njihove mišice za trdo delo. Enako velja za komplete za ogrevanje..
4. Raztezanje na koncu vadbe. Ne pozabite enkrat za vselej - raztezanje se opravi šele na koncu vadbe! Ampak zakaj? Ker se med raztezanjem mišica sprosti, kar prispeva k njenemu zgodnjemu okrevanju in zmanjšuje mišične bolečine naslednji dan po treningu. In tudi raztegne mišična vlakna, ki ostanejo v vezanem stanju po napornem delu na nogah v telovadnici. Če naredimo raztezanje na začetku, bomo sprostili mišice in verjetno jih ne bomo zmogli v največji možni meri..
5. Periodizacija obremenitev. To je, izmenično vadba za hitra (BMF) in počasna mišična vlakna (MMF). Kakšna je razlika med njimi? BMW-ji so beli in zasnovani za trdo delo, vendar se hitro umorijo. Zato jih treniramo z veliko utežmi in nizkimi ponovitvami od 1 do 5. MMV je rdeče barve. Nasprotno, so zasnovani za dolgo delo, vendar veliko manj teže. Trenirali jih bomo za visoke ponovitve z lahko težo za 15-20 ponovitev..
6. Ohranjanje napredka pri usposabljanju. Seveda lahko to točko preskočite, če imate odličen pomnilnik in lahko shranite veliko informacij. Ampak zame je lažje zapisati. Pri tem vam bo pomagal vadbeni zvezek. V njem boste zabeležili: kontrole, uteži, sklope in število ponovitev. Tudi parametre vašega telesa. Potem lahko po nekem obdobju, na primer mesecu, ocenite svoj napredek. V moji glavi bo problematično slediti.

Zdaj, ko poznamo načrt treninga, lahko začnemo izbirati najboljše vaje..

Vaje za razvoj mišic nog

Prej sem pisal o vseh mišičnih skupinah, ki nas najbolj zanimajo. Za vsako od njih obstaja vrsta specifičnih vaj, odvisno od funkcije, ki jo te mišice opravljajo..

Naramnice na ramenih

Mislim, da me ta izbira nikogar ni presenetila, saj vsi zelo dobro vedo, da je za razvoj množičnih nog treba počepniti z veliko teže. Možnost z mrežo na ramenih, uporablja vse mišice nog in zadnjice, pa tudi celotno telo. Da bi štirikolesniki delovali bolj, morate počepniti z ozko držo. O širini ramen narazen. Če jih širite širše, se bo večina bremena preusmerila na podlaktnice in zadnjico. Enako velja za globino počepa. Nižje kot ste, bolj so vse tri glutealne mišice vključene v delo. Uporabite lahko tudi stroj Smith. Ta možnost bo manj učinkovita, vendar primerna za ljudi z bolečinami v hrbtu..

Sprednji čučanj (skrinja)

To je težja različica skvota glede tehnike. Zaradi dejstva, da prečko postavimo na deltoidne mišice pred seboj, se težišče premakne na kvadriceps. Začetnikom to ni priporočljivo. Najprej morate izvesti tehniko v rednih počepih..

Ležeči pritisk na nogo

Še ena osnovna vaja, ki razvija vse mišice nog. Če želimo fokus prestaviti na določeno skupino, bomo morali spremeniti lokacijo stopal na premični ploščadi. Bližje so noge do zgornjega roba, bolj je zadnja stran stegna in glute. Nasprotno, če postavite noge bližje spodnjemu robu, boste štiri naložili več..

Romunsko hrepenenje

Ta vaja je namenjena izključno zadnjici in vsem glutealnim mišicam. Vaja je travmatična, hrbet si zlahka poškodujete. Če pa k izvedbi pristopite zavestno in s pravilno tehniko, potem se ni treba bati ničesar. Romunski mrtvi dvig bo moškim pomagal razviti proporcionalne in masivne noge, dekleta pa bodo dobila okroglo glutealno regijo.

Lunges

To je odlična vadba moči za razvoj nog. V večji meri obremenitev pade na kvadriceps in glutealne mišice. Te vaje je veliko modifikacij, zanima nas pa klasična različica, ki miruje z dumbbells. To je tisti, ki ga bomo prevzeli v našem programu usposabljanja..

Stalni dvigi teleta

Tako smo prišli do vaje, ki bo črpala mišice teleta in soleusa. Obstaja veliko možnosti za to vajo, kot so: dvigala z drogom, dumbbells, v stroju Smith in v spodnjem delu noge (stoječi telečji stroj z mehkimi podpornimi valji, ki počivajo na ramenih). Eksperimentirajte in poiščite tisto, ki vam najbolj ustreza. Postali bodo vaši zvesti spremljevalci pri črpanju teličkov.

To so bile osnovne vaje za razvoj mišic nog. Toda na ta seznam bi rad dodal eno izolirano vajo.

Zakrivanje nog v simulatorju

Zakaj on? Preprosto je, ta vaja je namenjena razvoju zadnjega dela stegna, in sicer mišice bicepsa noge. S tem boste znatno povečali volumen nog in moč mišic. To pomeni, da bo v osnovnih vajah mogoče povečati uteži. Zato bomo izpolnili eno od pravil za treniranje nog "Load Progression". To vajo lahko izvajate na več načinov: stoječ, sedeč in ležeč. Izbira je samo vaša.

Vse to so TOP vaje. Seveda vam ni treba, da jih vse skupi v eno nogo. To bo privedlo do pretreniranosti in katabolizma (razpad mišic). Razen če seveda sploh lahko preživite to vadbo..

Program vadbe za noge

Seveda je v idealnem primeru za trening nog bolje določiti ločen dan. Ker je to zelo težko in mukotrpno delo. Težko bo dati vse najboljše, vedoč, da je pred nami še ena črpanje mišic. Če pa to ni mogoče, zavihajte majhno mišico na sekundo. Biceps, triceps ali ramena (deltoidi) so kot nalašč za to vlogo..

Osnovna vadba nog

1. Segrevanje spodnjega dela telesa: 5-10 minut
2. Čučanj z mreno na ramenih: 1 pristop ogrevanja in 3 dela za 10-12 ponovitev
3. Bench press leži v simulatorju (za začetek je priporočljivo nevtralno nastavitev nog na sredini ploščadi, nekoliko širše od ramen): 1 ogrevanje in 3 dela za 12-15 ponovitev
4. Romunski mrtvi dvig: 1-2 segrevalne priprave in 3 vadbe po 10-12 ponovitev
5. Zakrivanje nog v simulatorju: 3 delovne ponovitve 10-15 krat. Poskusite čim bolj prebiti kolke.
6. Dvignite se na prste (možnost, ki ste jo izbrali): 1-2 ogrevanja se približata 12-15 krat, največ 2-3 delavcev pa največ. Če pride več kot 20 ponovitev, povečajte težo.
7. Raztezanje na koncu vadbe: Poskusite dobro raztegniti mišice. 5-10 minut.

Ta program vadbe je zasnovan za razvijanje vseh mišic zadnjih in sprednjih nog. Če trenirate 3-krat na teden, v vsaki vadbi 2 mišični skupini. Na primer: prsni biceps, hrbet-triceps, noge-ramena, potem je bolje, da dvige prenesete na nogavice na kakšen drug dan.

Ciljni trening mišice kvadricepsa (kvadricepsa)

1. Segrevanje: 5–10 minut s poudarkom na delujočih mišicah.
2. Sprednji počepi: 1-2 segrevalne garniture in 3 delovne 10-12 krat.
3. Klop v simulatorju z ozko držo nog: 1 ogrevalec in 3 delavci 12-krat.
4. Lumbe v rokah: 3 delovne garniture, 12-15 ponovitev
5. Dvigne se tele: 1 ogrevanje in 3 za največje število krat.
6. Raztezanje: s poudarkom na štirikolesnikih. 5-10 minut.

Ta program usposabljanja je zasnovan tako, da podrobno oblikuje štirikolesnike. Če želite, lahko nogavice odstranite in jih nadomestite z romunsko mrtvo žičnico. Potem bo vključen tudi biceps kolka, čeprav v manjši meri..

Usmerjeni trening zadnjega dela stegna (bicepsa) in zadnjice

1. Segrevanje: s poudarkom na delujočih mišicah 5-10 minut.
2. Čučnji z mreno na ramenih v slogu sumo (široka drža): 1-2 segrevalne garniture in 3 vadbe za 10-15 krat.
3. Bolgarske luge (zadnja noga na hribu): 1 ogrevanje in 3 delovne 15 ponovitve.
4. Romunski mrtvi dvig: 1 ogrevanje in 2 vadbi za 15 ponovitev.
5. Curl Leg Curl: 3 garniture, 15 ponovitev.
6. Raztezanje: ciljanje na zadnji del stegna 5-10 minut.

To je odlična vadba, ki jo bodo cenila dekleta. Navsezadnje so ti, ki si prizadevajo napneti ta mišična območja. Je pa ta vadba primerna tudi za moške, še posebej, če se izmenično nadomešča s prejšnjo. Telične mišice niso vključene v ta program vadbe, saj delujejo kot stabilizatorji v romunski mrtvi vili in bolgarskih padečih. Če pa imate moč in željo, jih lahko vklopite..

Predlagam, da si ga ogledate 16 minut. Pojasnjuje vaje in kako jih najbolje narediti:

Ne pozabite na periodizacijo bremena, delajte tako za večje število ponovitev kot za majhne, ​​vendar z veliko težo.

Vaje za mišice nog

Vaje za mišice nog so uporabne za ljudi vseh starosti. Z njihovo pomočjo lahko okrepite moč, vzdržljivost mišic, izboljšate obliko nog in seveda zmanjšate videz celulita in povešene kože..

Mnoge ženske v sklop vaj za mišice nog vključujejo samo vaje za stegna, pri tem pa pozabijo trenirati mišice teleta in stopala. Ta pristop je nepismen. Dejansko je za pridobitev močnih in lepih nog potrebno enakomerno obremeniti vse mišice.

Pravilna vaja

Tudi najučinkovitejše vaje ne bodo delovale po pričakovanjih, če jih naredite napačno. Glavna zahteva je pravilnost telesne dejavnosti. Trenirati morate 3-4 krat na teden. Seveda bo sprva precej težko prisiliti se začeti pouk. Toda po mnenju strokovnjakov se po treh tednih rednega treninga pojavi navada telesne vadbe in telo samo "zahteva" vadbo. Iz istega razloga je pomembno, da v istih dneh v tednu in hkrati izvajate niz fizičnih vaj..

Prvi pouk potekajo v 20-30 minutah. Postopoma je treba čas treninga povečevati, vaje naj se zapletejo. Fitnes strokovnjaki priporočajo menjavo vaj vsakih 3-4 tedne, da mišice nimajo časa, da bi se navadile na gibe. V nasprotnem primeru se bo učinkovitost vaj zmanjšala..

V prvih lekcijah mora biti število ponovitev vaj 8-10 krat, v enem pristopu. Vsaki naslednji lekciji lahko dodate 1-3 ponovitve. Tudi število pristopov se postopoma povečuje na 3-4. Fitnes trenerji svetujejo, da naredite toliko ponovitev vaj, da se zadnja izmed njih izvaja z naporom. Ne vadite s silo, to lahko privede do utrujenosti mišic, kar bo le poslabšalo rezultate treninga.

Preden začnete z vajami, morate zagotovo narediti ogrevanje - počepi, skoki, zamahi z nogami. Na koncu kompleksa je priporočljivo raztegniti mišice nog, na katerih ste delali..

Nabor vaj za mišice nog

Nabor učinkovitih vaj za noge naj vključuje vaje za vse mišice - stegna, spodnji del nog, stopala.

Vaja 1. Mišice notranjih stegen delujejo.

Stojte naravnost z nogami, širšimi od ramen, stopala razmaknjena, roke v pasu. Naredite počasne počepe, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, vrnite se v začetni položaj. Če je sprva težko ohraniti ravnotežje, lahko z rokami podprete oporo (hrbtni del stolčka).

Vaja 2. Mišice zadnjega dela stegen delujejo.

Stojte neposredno poleg opore (prag, naslon stola). Držite roke za oporo, desno nogo počasi zasukajte nazaj. Ko opravite potrebno številokrat, spremenite nogo.

Vaja 3. Mišice zunanjih stegen trenirajo. Lezite na levo stran, počivajte na levi podlakti, ki je pravokotna na telo, noge raztegnjene naravnost. Desno nogo nežno dvignite čim višje, nato pa jo spustite navzdol. Ponovite tolikokrat, kolikor želite, spremenite noge.

Vaja 4. Mišice notranjih stegen trenirajo. Izhodiščni položaj je enak kot v prejšnji vaji. Desno nogo postavite z nogo na tla pred kolenom leve noge. Počasi dvignite levo nogo navzgor, nato pa jo spustite na tla. Noge ne dvigujte previsoko; zapleteno vadbo ne poskušajte dotakniti tal, ko nogo premaknete navzdol. Po vaji za levo nogo preklopite na strani.

Vaja 5. Vključene so mišice sprednjega dela stegen. Stopite na kolena s hrbtom naravnost in roke za hrbtom. Zelo počasi in previdno nagnite telo nazaj, nato pa se ravno tako počasi vrnite v začetni položaj. Na sprednji strani stegen mora biti občutek raztezanja.

Vaja 6. Vpletene so mišice tele. Vstanite naravnost z rokami na oporo. Počasi se dvignite na prste, pri tem pa skrčite telečje mišice in mišice stopal. Nato segnite navzgor in začnite združevati pete in jih počasi širiti. Po tem se nežno spustite na pete..

Vaja 7. Delujejo mišice tele. Izhodiščni položaj je enak kot v prejšnji vaji. Desno nogo postavite na bok na nogi. Premaknite peto v desno in levo, čim bolj napenjajte mišice spodnjega dela noge. Naredite to vajo za levo nogo..

Vaja 8. Mišice loka stopala delujejo. Stojte neposredno pred oporo. Držite roke za oporo, dvignite nožne prste višje in počivajte na petah. Držite ta položaj minuto, vrnite se v začetni položaj.

Vaja 9. Mišice stopala trenirajo. Vstanite naravnost z rokami rahlo na oporo. Naslonite se na nogo desne noge in dvignite peto čim višje. Leva noga je trdno na tleh. Počasi se "valjajte" od noge do noge: desna peta se spusti, leva peta pa na nožni greben. Te zvitke gladko in počasi naredite eno minuto..

Raztezanje mišic nog

Priporočljivo je, da skupek vaj zaključite z raztezanjem.

Vaja 1. Vstanite naravnost, naredite širok naslon z ravno nogo naprej, levo koleno naslonite na tla. Roke lahko počivajo bodisi na tleh ali na kolenu. Počasi se nagnite naprej, čutite raztezanje stegenskih mišic. Držite v tem položaju 30 sekund. Vdihnite in ko izdihnete, se poskusite upogniti še nižje, ohranite ta položaj še 30 sekund. Nato se počasi vrnite v začetni položaj in ponovite raztezanje za drugo nogo..

Vaja 2. Lezite s hrbtom na tla, levo nogo dvignite navzgor in jo prijemajte z rokami tik nad kolenom. Globoko vdihnite in med izdihom nežno potegnite nogo z rokami proti sebi. V skrajni točki zadržite 30 sekund in počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite za desno nogo..

Kako stopala vplivajo na telo + 6 učinkovitih vaj za stopala

Strokovna strokovnjakinja za gibanje, ustanoviteljica šole zdrave in pametne kondicije Newyorkfitspo Viktoria Borovskaya je za Zozhnika posebej pripravila predavanje o tem, kako stopala vplivajo na celotno človeško telo, prav tako pa je pokazala 6 učinkovitih vaj iz njenega avtorjevega tečaja.

Tudi samo predavanje si lahko ogledate v tem videoposnetku, sklop vaj za stopala pa - v spodnjem videu v besedilu.

Preden se lotite neposrednega bistva pogovora, odgovorite na nekaj vprašanj zase:

• ali imate bolečine v križu ali vratu?
• bolela kolena?
• Ali nelagodje v kolčnih sklepih moti?
• trpijo glavoboli?

Če ste na vsaj eno vprašanje odgovorili pritrdilno, potem je tu moj nujni nasvet: natančneje si oglejte stanje enega majhnega, a pomembnega dela vašega mišično-skeletnega sistema - stopala.

Delo s stopalom pomaga celotnemu telesu

Praviloma dolga leta zanemarjamo ta del svojega telesa. V družbi ni običajno trenirati nog. Običajno si tako mislimo: no, pomisli, noga. Kaj, recite, ima veze s preostalim telesom? Da, stisnemo ga v tesne (a modne in lepe!) Čevlje, zlorabljamo pete, ozke baletne palice, flip flops in podobno. Čevlji so zapor za naše noge, napačni čevlji pa so skodle.

Ker nam podnebne razmere ne dovoljujejo, da bi "osvobodili" noge pred čevlji, vas pozivam, da na ta majhen del telesa opozorite s pomočjo elementarnih vaj. Še več, opažam, da z delom s stopalom, prsti, okoliškimi tkivi in ​​sklepi ne samo izboljšujemo stanje nog, temveč pomagamo tudi celotnemu telesu..

Zakaj mislite, da nas na primer bolijo kolena? Ker so med kolčnimi sklepi in stopali talci. Zakaj boli spodnji del hrbta? Iz istega razloga je mobilnost nekje oslabljena. Seveda za to niso kriva samo stopala, ampak najpogosteje je treba pri njih izboljšati mišično-skeletni sistem..

Izpuščanje tega najpomembnejšega dela telesa vodi v dejstvo, da se težave začnejo na področju velikih prstov in malih prstov, oporo na velikem nožnem prstu v koraku preneha obstajati, kar sproži vrsto nepovratnih sprememb v biomehaniki hoje in načeloma gibanja, miofascialne verige začnejo propadati med celo telo.

Moram reči, da ima človeško telo v 21. stoletju dve resni težavi: stopalo in vrat. Kako mislite, da so te regije povezane med seboj? Moje stranke pravijo, da pri delu z nogami nehajo doživljati bolečine v ramenih, med rameni, v predelu materničnega vratu in tako naprej. Poleg tega jim postane lažje dihati, ravnati. Kako mislite, da ni čudež?

Danes predlagam, da se od dvoma preusmerite na prakso in sestavite nekaj preprostih vaj, ki jih lahko vključite v svojo dnevno rutino (osebno imam rada majhne fitnes obrede), nato pa boste zagotovili udobje in zdravje ne samo nogam, ampak tudi izboljšali delo celega telesa. ker so stopala temelj našega celotnega mišično-skeletnega sistema in se jih je treba lotiti najprej.

Nabor vaj za stopala

Ne pozabite, da lahko sprehod s stopalom spremenite v vsakodnevno rutino skupaj s ščetkanjem zob in drugimi higienskimi postopki..

1. Vaja - MFR postanek

Pomembne točke: začetni položaj - sedenje v katerem koli udobnem položaju.

Upoštevajte, da bi bilo treba pred vsakim delom z nogami izpustiti miofascialno sproščanje, čeprav bi moral MPF opraviti pred vadbo. Resnično upam, da vsi že imate predstavo o tem, kaj je in za kaj gre (Zozhnik je objavil predavanje o MPF in sklop vaj Viktorije Borovske).

Torej izvedemo MFR celotne površine stopala, to je njegovega hrbtnega in plantarnega dela. Škropite z rokami, drgnite po celotni površini nog. Bodite še posebej pozorni na plantarno fascijo - dobro jo gnetejte z rokami in ne pozabite na peto, pa tudi na predel talusa in metatarsofalangealnih sklepov..

Preko MPF spodbujamo prebujanje velikega števila receptorjev, ki se nahajajo na območju stopala, in dajemo našim možganom, da ima naše telo čudovit del - stopalo, katerega zdravje bomo zdaj delali..

2. vaja - grad

Koliko naredimo: 10 upogibov-podaljškov in 10 rotacij v vsako smer.

Pomembne točke: začetni položaj - sedeti v katerem koli udobnem položaju v stolu, na stolu, na tleh - tam, kjer vam je udobno.

Če želite narediti vajo, vstavite prste ene roke med prste nasprotne noge..

V primeru bolečine ali nelagodja sedite nekaj časa, mirno dihajte in pustite, da se telo navadi na nove občutke..

Pravzaprav so bolečina in nelagodje v začetni fazi povsem naravni. Navsezadnje večina od vas nikoli ni dovolj pozornosti posvetila tako pomembnemu delu telesa, kot je stopalo. Zato so prsti v "lepljenem" stanju in to ne bi smelo biti tako. Bodite pozorni na noge dojenčkov, kako so njihovi prsti gibljivi in ​​široko odmaknjeni drug od drugega. Ravno stanje stopala je tisto pravilo, ki bi si ga morali v skladu s tem prizadevati..

Nato direktno nadaljujemo z izvajanjem mobilizacijskih tehnik: upognemo in odvijemo prste naprej in nazaj. Za udobje z drugo roko držimo nogo za sredino stopala.

Nato izvajamo krožne gibe, najprej v eno in nato v drugo smer.

Vajo ponovite za drugo stopalo.

Vse gibe izvajajte v udobni amplitudi, gladko in nežno. V nobenem primeru ne povzročajte bolečin. Po potrebi zmanjšajte amplitudo.

Poskušajte ne pozabiti na dihanje, ne stiskajte čeljusti. Hrbet imejte raven, ne položite se. Pazite na tako imenovani aksialni podaljšek - predstavljajte si, da vas nekdo vleče za krono.

Ne dvignite ramen do ušes. Jasno je, da vsako novo gibanje telo zazna kot stres in lahko izzove nezavedno gibanje ramen navzgor.

Ko boste to storili, bo nelagodje postopoma izginjalo in začeli boste čutiti sprostitev in toplino v nogah..

3. Vaja - mobilizacija prstov

Koliko naredimo: 12-krat na vsaki nogi pri vsaki možnosti vadbe.

Pomembne točke: začetni položaj - stoječa, rahla noga spredaj, prsti široki.

Najprej 12-krat dvignemo samo velik prst navzgor, ostale štiri prste pa pustimo negibne in jih dobro pritisnemo na tla.

Nato palec pustimo pritisnjen na tla in 12-krat dvignemo le še štiri prste navzgor.

Vajo ponovite za drugo stopalo.

Obseg gibanja mora biti udoben, ne vodi do bolečin.
Prav tako poskusite, da med vajo ne gledate na svoja stopala. Dejstvo je, da mora biti za dobro aktiviranje posturalnih mišic hrbet raven. Svojo držo lahko nadzorujete z ogledalom.
Poskušajte ne zadrževati diha ali dvigniti ramen.

Če ima kdo med izvajanjem gibov koleno ali kaj podobnega tremorju, to ni strašljivo. To je posledica dejstva, da živčni sistem zanj začne obvladati nova gibanja. Predolgo ste ignorirali stopalo, ta čudovit in najpomembnejši del telesa, zdaj pa si je treba s prsti povrniti gibljivost. Ne paničite in nadaljujte z vadbo..

Naj vas še enkrat opomnim, da je treba vaje za noge izvajati nenehno, da se izognete velikemu številu težav, na primer s tako imenovanimi kostmi velikih prstov, tonom ugrabitelja in adduktorskih mišic stopala ali celo s funkcionalnostjo glutealnih mišic..

4. Vaja - stenski dvigi

Koliko jih naredimo: 15-krat.

Pomembne točke: začetni položaj - stoji s hrbtom do stene na razdalji približno deset centimetrov. V tem primeru pritisnemo hrbet glave, prsi in križnice ob steno. Veliki prsti so ravni na tleh, ostali štirje prsti na vsaki nogi so dvignjeni.

Pri vdihu se dvignemo na podlago palcev, telo drsimo po steni. Ko izdihnemo, se mirno in gladko spustimo na pete.

Med dvigali se s prsti, dvignjenimi nad tlemi, poskuša ne spustiti.
Dihajte mirno in gladko skozi nos.

Poskušajte ne gledati navzdol v noge. Opazujte osno podaljšanje hrbtenice, raztegnite krono navzgor.

Pri tej vaji je pomembno, kot pravijo, kolena ne upogibati navznoter. Za boljši nadzor lahko uporabite pilates žogo za povratne informacije - držite jo med koleni in naredite vajo.

5. Vaja - zvijanje na eni nogi ob steni

Koliko naredimo: 12 krat za vsako nogo.

Pomembne točke: začetni položaj - stoji na eni nogi, obrnjeni proti steni v višini roke. Z rokami se naslonimo na steno. Dlani so približno na ravni ramen.

Dvignemo se do prstov in zasučemo, s kolenom pred seboj proti podporni nogi. V tem primeru sprednji del opornega stopala preide v ugrabitev, prstov ne odtrgamo od tal. Prizadevamo si začutiti, kako se obremenitev porazdeli predvsem na dno palca. Roke aktivno potiskajo s stene.

Nato se vrnemo v začetni položaj in se nežno spustimo na peto.

Zamenjajte oporno nogo in ponovite vajo.

Koleno nosilne noge naj bo "mehko", ne izravnajte ga v celoti. Med vzponi poskusite, da ga ne "napolnite" v notranjosti.

Ne pozabite na dihanje. Vajo naredite brez nenadnih gibov, v udobni amplitudi.

6. Vaja - raztezanje v treh točkah na eni nogi

Koliko naredimo: 6 "trikotnikov" (čim več po želji) na vsaki strani.

Pomembne točke: začetni položaj - stoji na eni nogi. Podporno koleno je mehko. Podporno stopalo je usmerjeno naravnost naprej. Telo je rahlo nagnjeno naprej.

Izvedemo stabilizacijsko vajo - izmenično dosežemo, kolikor je to mogoče, s prstom nepodprte noge naprej, na stran in nazaj (kot da rišemo trikotnik).

Naredimo 6 takšnih "trikotnikov" ali več, če to omogoča stanje vašega podpornega golenice. Nato zamenjamo oporno nogo in ponovimo vajo na drugi strani..

V nogah je pogosto občutek utrujenosti, to je, kot pravijo, noge "zamašene". To lahko privede do težav z ravnotežjem. Če vam je težko ohraniti ravnotežje, je povsem sprejemljivo, da se dotaknete tal z nogo nepodprtega stopala..

Vzemite si čas, gibe izvajajte s hitrostjo, ki vam ustreza, obvladovanje podpornega kolena. Pazite, da ostane "mehka" in ne "pade" navznoter.
Poleg tega je pomembno ohraniti stranice enake dolžine, torej se izogibati nagibanju medenice na strani..

Ne pozabite, k vadbi je treba pristopiti pametno. Da bi imeli koristi od njih, mučenje in žrtvovanje niso potrebne. Najpomembneje je upoštevati pravilno tehniko izvedbe. Naš cilj je naučiti živčni sistem novih gibanj.

Avtorica predavanja in programa "STOP": Victoria Borovskaya, strokovnjakinja za gibanje, fitnes terapevtka, ustanoviteljica Newyorkfitspo School of Health and Smart Fitness. Victoria odgovarja tudi na vprašanja na svojem Instagramu @newyorkfitspo.

Glej tudi Zožnik:

30 najboljših vaj za noge

Ljudje ne marajo zamahniti z nogami. Glavni razlog je, da gre za največjo mišično skupino, ki zahteva največ truda za vadbo. Hkrati so noge najpomembnejši stimulator anaboličnih procesov, njihovo intenzivno treniranje naredi telo največji stres.

Mnogi športniki so verjetno izkusili občutek močne omotičnosti, ki ovira hojo dan po pouku. Bolečina pomeni, da ste dali nogam dovolj stresa, da boste lahko zrasli / shujšali / se okrepili. Če resno delate spodnji del telesa, je pomembno vedeti, katere vaje za noge je najbolje uporabiti..

Malo o anatomiji nog

Preden izberete učinkovite vaje za noge, je vredno preučiti njihovo anatomijo. Tako kot druge velike mišične skupine tudi noge sestavlja več velikih mišičnih skupin in veliko manjših. Nesmiselno je delati majhne mišične skupine, saj so vključene v osnovne vaje in se ne odzivajo dobro na izolacijske obremenitve.

Kar zadeva velike mišične skupine, jih običajno delimo na naslednje skupine:

1. Stegenske mišice. To so kvadricepsi femoris, stegnenice, adduktorji in abduktorji stegna. Prav te mišice odločajo, kako bo videti zadnjica po treningu..
2. Kolenske mišice. To je zadnji del stegna in kvadricepsa. Vsi so odgovorni za fleksijo in iztegovanje noge med hojo..
3. Gleženjska mišica. So tele in soleus. Vključujejo tudi nasprotne mišice, ki so odgovorne za gibanje prstov, vendar je njihov trening neprimeren..

Razumevanje, katere mišice delujejo pri določenih vajah, je za ženske še posebej pomembno: z izbiro pravih vaj za krepitev mišic nog je lažje izvesti lokalno oblikovanje telesa.

Priporočila za usposabljanje

Za razliko od prsnih mišic in hrbtne zapestnice naše noge delujejo skoraj stalno, zato potrebujejo poseben pristop k treningu za rast.

1. Ne pozabite, da so vaše noge navajene na veliko ponovitev, zato morate narediti majhne ponovitve z največjo težo.
2. Pazi na položaj nogavic. Po potrebi uporabite lesene deske za poudarjanje obremenitve. Glede na položaj pete in prstov se lahko obremenitev v isti osnovni vaji korenito razlikuje.
3. Ne pozabite na pravilo: najprej - osnovno, nato - izolacijsko.
4. Noge ne bi smeli močno trenirati več kot enkrat na teden..
5. Takoj bodite pozorni na teleta. Ker so vključene v vse osnovne vaje, že od začetka potrebujejo dodatno stimulacijo, sicer sploh ne bodo rasle..
6. Ne pozabite na hrepenenje. Zaradi odprave mrtvih žičnic na dan noge imajo številni športniki zadaj hude kolke..

Vaje

Za razliko od mišic hrbta ali prsnega koša naj bi v sklop vaj za noge vključevale vaje, ki se v mehaniki bistveno razlikujejo. Ločeno je treba obdelati sprednji del nog in zadnji del stegen ter teleta nameniti posebno pozornost. Razmislite o najučinkovitejših vajah za noge.

Osnovni

Vaje za noge v telovadnici običajno vključujejo težko delo z mrežo. Seznam nepogrešljivih vadb za črpanje je sestavljen iz samo dveh točk.

• Deadlift. Edina osnovna vaja, ki resno spodbuja rast zadnjega dela stegna.
  
• Mravljinci počepi v poljubni različici. Glede na položaj nog ali položaj mrene se spremeni le poudarek študije.
  

Izolacijski

Izolacijske vaje za noge se tradicionalno uporabljajo s stroji za vadbo zaostalih mišičnih skupin. To vključuje:

Stiskalnica za noge.