logo

Pozdravljeni, dragi bralci, vesel sem, da vas spet vidim na strani športnega bloga. Danes sem pripravila nove in zanimive informacije, ki ne bodo pustile ravnodušnih športnikov, ki se ukvarjajo z močnim športom in bodo pripomogle k temu, da bodo noge popolne.

Tema našega članka bo mišica, ki se nahaja na stegnu - kvadriceps, in sicer - njegova anatomija, delovanje, kako črpati ali zmanjšati.

Več člankov o anatomiji bodybuildinga:

Značilnosti strukture in funkcije kvadricepsa femorisa

Anatomija kvadricepsa ima svoje značilnosti in je najbolj masivna mišica spodnjega uda. Ta mišica se nahaja na antero-lateralni površini stegna in vključuje 4 glave, ki imajo svoje ime:

  • notranja široka mišica (medialna);
  • zunanja široka mišica (bočna);
  • široka vmesna mišica (srednja);
  • rektus mišice.

Zdaj pa razmislimo, katere funkcije izvaja mišica kvadricepsa:

  • pomaga ohranjati telo pokonci in preprečuje fleksijo v kolenskem sklepu;
  • fleksija in izteg noge v kolenskem sklepu med tekom in hojo;
  • pomaga nagniti medenico v različne smeri in potegniti kolena do trebuha.

Z različnimi obremenitvami kvadricepsa vsi njegovi deli opravljajo isto delo pri izvajanju tega ali onega gibanja.

Vadba stegen na kvadricepsu

Želim vam dati nabor vaj za kvadriceps, ki so primerne tako za ženske kot za moške. Te vaje lahko izvajate tako v telovadnici kot doma. Preden začnete z vajami, se nekoliko ogrejte, da se mišice pripravijo na delo..

Zdaj pa se prepustimo glavnim vajam:

  1. Nenavadne počepe z rokami, ki držijo palico pred seboj, tesno pritisnjene ob telo, imenujemo Zercherjevi počepi.
  2. Skok z dumbbell. Poberite palčke iz 1-1,5 kg ali pol litrske plastične steklenice s peskom. Stopala postavite 15 cm narazen. Roke so spuščene in napete, dumbbe so vpete v roke. Med skokom široko razmaknite noge in dvignite roke do ravni ramen. Po naslednjem skoku se vrnite v začetni položaj.
  3. Čučanji z dumbbell so asimetrični. Stojte v začetnem položaju kot v prejšnji vaji, držite dumbbells v rokah. Nagnite se izmenično s stopalom naprej, roke pa raztegnite z dumbbells na straneh do ravni ramen.
  4. Čučnje z dumbbeles na prsih. Izhodiščni položaj je stoječ, v rokah palčke 1,5-2 kg, roke so pritisnjene na ramena in pritrjene, dlani so obrnjene k telesu. Noge v širini ramen, s prsti rahlo obrnjene na stranice. Naredite počepe z medenico nazaj.
  5. Stranske luknje s palicami. Začetni položaj - stoječ, v desni roki je vpet dumbbel. Naredite globoko ležišče z levo nogo naprej in na levi, upognite ga v kolenu in poskusite držati desno nogo. To storite, dokler noga ne začne drhtati. Nato zamenjajte nogo. Svoje prekaje opravite previdno, da ne poškodujete tetive..
  6. Iz podobnega izhodiščnega položaja izmenično izvedite hrbtenice z vsako nogo, držite palčke v rokah, sprednja noga pa je upognjena v kolenu za 90 stopinj, zadnja noga pa ostane skoraj ravna.
  7. Začetni položaj je enak. Izvedite sprednje luge z dumbbells v rokah, izmenično z vsako nogo.
  8. Privezi na eno nogo brez uteži, da se izvajajo, dokler se ne občuti bolečina v mišici, po kateri se noga spremeni.
  9. Čučanji s skvoti. Iz stoječega položaja noge, širše od ramen, v rokah težkih palčkov (4-5 kg) delajte počepe, dokler se noge ne utrudijo. Med počepi rahlo upognite roke na komolcih.
  10. Vaja za stiskanje nog je zelo učinkovita za gradnjo kvadricepsa in se izvaja v telovadnici na namenskem stroju. Poleg tega ta vaja pomaga krepiti mišico gluteus maximus in odstraniti neželene telesne maščobe..
  11. Udarci navzgor Izvajajo se tudi v telovadnici in pod nadzorom trenerja. Šiška počiva na vaših ramenih in ga držijo vaše roke. Z vaditeljem individualno dvignite uteži z utežjo, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti in sposobnosti.
  12. Čučne palice so narejene iz podobnega začetnega položaja, stojijo z mreno na ramenih.

Po končanem opisanem kompleksu se morate raztegniti, da mišicam pomagate sprostiti in preprečiti kopičenje mlečne kisline v njih. In ne pozabite piti beljakovinskega šejka, da napolnite telesne beljakovine..

Ta sklop vaj je priljubljen ne samo med moškimi, ampak tudi med dekleti, ki radi objavljajo svoje fotografije na internetu s čudovitimi napolnjenimi boki..

No, to je vse, kar sem vam želel povedati o kvadricepsu in posebnostih njegovega treninga. Zdaj je čas, da se poslovimo od vas in vam zaželimo učinkovitega treninga in dobrih rezultatov..

Počakala bom na naša nova srečanja na straneh mojega športnega bloga z novimi, zanimivimi in koristnimi informacijami. Hvala za repost.

Kako sestaviti boke (vodnik za dekleta)

Anatomija in morfologija [uredi | uredi kodo]

Quadriceps femoris je sestavljen iz naslednjih mišic:

  1. Bočna stegenska mišica - nahaja se na zunanji strani stegna.
  2. Rectus femoris - nahaja se v središču.
  3. Široka medialna stegenska mišica - nahaja se na notranji strani stegna.
  4. Ogrodje vmesnega prostranstva - ponavadi ga pokrivajo tri druge mišice.

Z izjemo rektus femoris, ki povezuje oba sklepa, se snopi mišic kvadricepsa pripeljejo samo na en sklep. To pojasnjuje, zakaj je rektus femoris vključen v številne vaje za trebuh, preostale mišice, ki sestavljajo kvadriceps, pa ne sodelujejo..

Daljše so noge (zlasti stegna) glede na vaš trup, težje je delati mišice kvadricepsa v stegnih, saj bo to vključevalo več vaših glutealnih mišic in sklepov. Neugodno razmerje med nogami in trupom povzroča, da je počep še posebej težaven, saj morate pri hrbtenju nagniti hrbtenico bolj kot običajno..

Po eni strani je ta položaj nevaren za spodnji del hrbta, po drugi strani pa vam bodo te morfološke značilnosti pomagale pri boljši vadbi glutealnih mišic. Torej, višji kot ste, bolj je pomembno, da uporabljate pas za dvigovanje uteži..

Domače naloge za ženske

Najprej se morate odločiti, kako velik kvadriceps želite imeti. To je vprašanje okusa za vsako žensko. Večina ne bi želela, da bi te mišice preveč izstopale, saj je to običajno lastno moškemu telesu. Zato ženske ponavadi zadržijo nekaj maščobe na nogah, da bi prikrile ločitev mišic, ki sestavljajo mišico kvadricepsa stegna. Vendar je preveč maščobe tudi slabo, ker potem lepih mišic nog ne more nihče videti. Na splošno si verjetno želite, da oblika nog ustvari mišice, ne pa gnusne telesne maščobe, ki ima neenakomerno obliko..

Če se odločite, da se osredotočite predvsem na glutenske mišice in šele drugič na mišice kvadricepsa stegen, boste z veseljem vedeli, da glutealne mišice in zadnja skupina stegenskih mišic sodelujejo pri večini vaj za kvadricepsne mišice stegen..

Vaje za mišice kvadricepsa stegen [uredi | uredi kodo]

Vaje za kvadriceps femoris lahko razdelimo v naslednje kategorije:

Vsaka kategorija je sestavljena iz več možnosti glavne vaje, ki vam omogoča, da izberete tiste vaje, ki najbolje ustrezajo vašim ciljem in anatomiji.

Segrevanje bokov pred treningom [uredi | uredi kodo]

Pred delom na stegenskih mišicah morate kolena zaščititi s segrevanjem vseh mišic okoli njih. Zelo pogosto ljudje mislijo, da je za ogrevanje kolen dovolj, da segrejete kvadricepsne mišice stegen, vendar je to napaka! Da se izognete težavam s kolenom, se najprej ogrejte s golenicami, nato se premaknite na kvadriceps in zaključite s zadnjimi stegni v tem zaporedju. Ker so tele na mišicah pritrjene na stegensko kost, je pomembno, da jih raztegnete, preden delate na kvadricepsu stegnenice. Poleg tega morate pravilno segreti kolena, da stegnete kolke. Če upoštevate to preprosto pravilo, boste preprečili pojav bolečine v kolenu ali zmanjšali intenzivnost možnih bolečin..

Pomembno je tudi, da delate gleženjske ligamente, da boste lahko med vajami, kot so počepi, čim bolj ravnali hrbet..

Namen rutine ogrevanja je pripraviti (in s tem zmanjšati tveganje za poškodbe) na vadbo:

  • kolenski sklepi;
  • kvadricepsne mišice stegen;
  • mišice spodnjega dela hrbta;
  • zadnja mišična skupina stegen;
  • kolčni sklepi;
  • mišice spodnjega dela noge.

Naredite 20-30 ponovitev naslednjih vaj z uporabo lahkih uteži. Premaknite se z ene vaje na drugo, ne da bi se vmes počivali. Če se vam zdi, da en ogrevalni cikel ni dovolj, ga ponovite še enkrat..

Po zaključku vseh vaj v splošnem ogrevalnem ciklu preidite na prvo vajo za mišice kvadricepsa. Izvedite prvi pristop te vaje z lahko težo, da segrejete glutese, preden začnete delati z večjo težo. Če ste se že dovolj ogreli od sklepov ali glutenov, vam ni treba opraviti celotnega ogrevanja. Vendar bi morali narediti vsaj eno vadbo stegen na kvadricepsu kot ogrevanje..

Rectus femoris mišica

Opis mišic

Začne se iz spodnje anteriorne iliakne hrbtenice in od ilija nad acetabulumom.

Med kostjo in začetkom mišice je sinovialna vrečka. Nadalje mišica prehaja navzdol pred kolčnim sklepom, sega do površine stegna med mišico široke mišice fascije in sartoriusno mišico, ki se nahaja pred vmesno široko mišico stegna.

Konča se s tetivo, ki se pritrdi na dno kolenske blazinice.

Kako črpati noge. Vodnik za začetnike

Za izgradnjo nožnih mišic potrebujete sklop vaj, s katerimi boste dosegli največje rezultate; ne moreš več ur čukati več ur. Predstavljamo vam čudovit vodnik z vajami in razlagami le-teh za gradnjo mišic nog! Izvedi več.

Avtor: Alex Curran

Delo na nožnih mišicah je morda najbolj boleč in dolgotrajen del vadbe celega tedna. Dan vadbe z nogami je tisto, kar razlikuje fante in moške. Mišice nog so verjetno med najbolj privlačnimi mišičnimi skupinami, vendar le, če na njih pravilno delate..

Mnogi bodo trdili, da zaradi intenzivnosti bremena zelo težko razmišljate, kaj in kako počnete, ko zamahnete z nogami. Če pa vprašate katerega koli bodybuilderja z ogromnimi štirikolesniki, vam bodo dali enak odgovor... Vadba z nogami je res naporna in boleča.!

Ampak, morda bo poleg bolečine še kaj povedati o tem. Kvadriceps in biceps sta dve ogromni mišični skupini in jih je treba črpati pravilno in v celoti. Za to je potreben sklop vaj, ki bodo pritegnile vse dele teh mišic..

Zdaj mislim, da mnogi, ki to berejo, razmišljajo: "Squats in mrtva dvigala s poravnanimi nogami?" Če je tako, imate prav. Ampak spet, ne bo lahko.

Obstaja veliko načinov, kako narediti vsako vajo za noge. Vsi trenirajo različne dele ciljne mišične skupine. Če pogledamo lokacijo mišic nog, postane takoj jasno, zakaj je tako zapletena metoda dela na njih potrebna..

Kvadrati

Kvadricepsi so razdeljeni na štiri mišice, kot so medialni, bočni in vmesni ekstenzus in stegnenica rektusa. Vsako od teh glav je mogoče neposredno manipulirati s preprostimi, zapletenimi vajami, kot so počepi in stiski z nogami. Toda hkrati položaj nog in nog določa, kateri del mišice kvadricepsa bo glavni poudarek.

V to sem tako prepričan, da verjamem, da tudi drugačna usmeritev prstov med vadbo kasneje vpliva na rezultat..

Eden takšnih primerov je mogoče opaziti s stiskalnicami za noge. Ko začetniki pridejo na trening, postopoma razvijajo lastno tehniko izvajanja teh stiskalnic. Nekdo postavi noge širše, nekdo že.

Z zaupanjem lahko rečem, da če bi opazovali, kako ti ljudje sčasoma rastejo štirikolesnike, bi opazili bistveno razliko med njimi. Pravzaprav gre za količino obremenitve, ki jo vsak del kvadricepsa prejme z drugačnim položajem nog med vadbo..

Na žalost za razvoj mišic kvadricepsa ne obstaja takšna vaja, ki bi črpala "vso mišično maso", zato morate pri izvajanju stiskalnic spremeniti kote in položaje.

Očitno ne bo mogoče doseči popolnoma izoliranega dela vsakega dela kvadricepsa, zdaj pa bom predstavil načine, s katerimi lahko maksimalno poudarite vsako glavico kvadricepsa:

Široka medialna mišica femoris

Ko delate stiske z nogami ali čučanj, če so noge široke drug od drugega, se mišica solzne mišice krči močneje kot pri drugih različicah vadbe. To je posledica dejstva, da mišica že skuša premakniti kolena.

Upogibanje nog za več kot 90 stopinj je tukaj neprimerno, saj se v tem položaju obremenitev prenese na medenico. Če želite še dodatno spodbuditi to mišico, postavite noge tako, da so prsti obrnjeni na strani, kolena pa so vedno v skladu z njimi..

Bočno široka mišica stegna

Ta mišica tvori zunanjo stran kvadricepsa. "Standardni" položaj počepov odlično stimulira to mišico. Položaj nog, ki so strogo v širini ramen, na nogah, nekoliko razmaknjene ob straneh, jo resnično obremenjuje. Za to lahko uporabite tudi stiskalnice za noge, vendar ugotavljam, da je za več rezultatov bolje najprej narediti počepe..

Zelo pomembno je tudi pri izvajanju takšnih vaj zagotoviti, da so kolena v skladu s stopali. Če se tega ne držite, mišica ne bo prejela ustrezne obremenitve in obstaja velika verjetnost poškodbe kolen..

Vmesna široka mišica stegna

Ta mišica je nameščena pod vidnimi deli kvadricepsa. Če želite učinkovito delovati na njej, morate imeti noge blizu drug drugemu. To lahko zelo dobro stisnemo s stiskalnicami za noge. Nogavice imejte naravnost.

Nekateri delajo počepe v tem položaju, vendar zaradi lokacije telečnih mišic večina tega ne zmore. Za spodbuditev te mišice bodo koristne krampi, podkopi in celo podaljški nog..

Rectus femoris mišica

To mišico, ki se nahaja v zgornjem prednjem delu kvadricepsa, je težko pritisniti s pritiskom..

Potegovanje nog je po mojem mnenju najboljša vaja za delo na rektusu femoris. Za največji učinek pa morajo biti nogavice videti ravno. Nisem stoodstotno prepričan v učinkovitost tega, toda ko poskušate naložiti rektusno mišico, morate to tehniko uporabiti v službi.

Ste že kdaj črpali abs z dvigom nog in čutili veliko napetosti v stenah rektusa? Večina ljudi bi odgovorila pritrdilno. Nisem goreč podpornik te ideje in je ne morem podpirati z ničemer, vendar bi bilo dobro, da bi na dan treninga nog črpali trebušne mišice, delali tudi dvige.

Izmenjava možnosti vadbe

Če želite v celoti razviti svoje štirikolesnike, morate izvesti vse različice vadbe, ki jih izmenično enakomerno spreminjate. Kot sem že omenil, je dan treniranja nog zelo intenziven in včasih si je težko to zapomniti vsem med treningom..

Spodbujam vas, da eksperimentirate s tem in ga poskusite narediti navado. Na ta način boste čez čas črpali voluminozne, vtisnjene štirikolesnike..

Verjamem, da mora biti tempo vadbe za mišico kvadricepsa, če je prednostna naloga masaža, ena sekunda za napor in 2 sekundi za sprostitev..

Če ste kdaj videli noge tekača, ste verjetno opazili, kako ogromne so in kako dobro razvite. To potrjuje, da kvadricepsi izvajajo močno funkcijo in je zato primeren intenziven tempo vadbe..

Biceps femoris

Zaradi lokacije bicepsa je le malo mogoče, če se osredotočimo na en del mišice in nato na drugega. Sprememba položaja nog in nogavic bo resnično prinesla rezultate, a žal ne bo pomembna..

V primeru zadnjice se je treba osredotočiti na vrsto vadbe. Videl sem že veliko najstnikov, ki so izvajali samo sedeče ali ležeče kodre nog. Te vaje so zelo pomembne za razvoj mišice bicepsa, druge pa so potrebne za ohranjanje celotne napihnjene oblike..

Žrtev dvigala je sporna vaja. Veliko se je razpravljalo o tem, katere mišične žičnice najbolj spodbudijo. Prepričan sem, da so vse spremembe zelo učinkovite pri sklepih..

Če pogledamo anatomijo mišice bicepsa, postane jasno, kako pri izvajanju teh vaj prejemajo intenziven stres. Hkrati, če pogledate anatomijo hrbtnih mišic, se bo videlo, da jih mrtva dvigala niti na pol ne obremenjuje..

Zaradi tega verjamem, da je treba mrtve dvige opraviti na dan vadbe nog. Mislim, da nobena posebna različica te vaje ni "bolj učinkovita" za sklepe s hrbtenico kot druge. Vsi dajejo različno obremenitev mišice bicepsa. Tukaj je po mojem mnenju vsaka od različic najbolj uporabna:

Žrtev z mrežo

Ta vaja je zelo učinkovita za izgradnjo celotne mase za hrbte. In razlogov za to je veliko. Prvič, za to vajo lahko prevzamete veliko teže in tudi dovolj hitro povečate naneseno težo. Tako mišica dobi še večji stres, kar vodi v rast bicepsa..

Poleg tega mišice bicepsa med izvajanjem mrtvega dvigala delujejo s polno amplitudo. Ostajajo na "aktivni točki" in delujejo v najmočnejšem položaju, kar pomeni, da lahko uporabijo največjo težo.

Deadlift z mrežo z ravnimi nogami

Mišica za biceps deluje drugače, ko delamo mrtve dvige z izravnanimi nogami kot pri drugih vajah za hrbtenico. V resnici se giblje na enak način, vendar se teža enakomerneje porazdeli po mišici kot na primer pri nagnjenem zavijanju nog..

Zaradi tega lahko uporabite znatno večjo težo. Tako kot prejšnji mrtva dvigala z ravnimi nogami nenehno ohranja mišico bicepsa v "aktivni točki".

Romunski mrtva dvigala

Ta variacija in izravnana mrtva dvigala sta si zelo podobna v načinu, kako delujeta na mišico. Romunski mrtvi mehanizem se razlikuje po tem, da daje glavni poudarek notranjemu delu bicepsa.

Mnogi ljudje genetsko imajo nekoliko manj mišičnih vlaken v zunanjem bicepsu. Ti ljudje bodo s to vajo dobili dobre rezultate..

Da bi črpali ogromne spodnjice, mora biti v vsako vadbo nog vključena vsaj ena od teh različic. Mišica za biceps je po funkciji podobna bicepsu roke. Prepričan sem, da bo najučinkovitejša hitrost vadbe 2 sekundi na napor in sprostitev, če je glavni cilj izgradnja mišic..

Nabor vaj

Tu je primer niza vaj, ki ga lahko uporablja nekdo, ki si želi zgraditi celotno mišično maso v nogah. Vsaka oseba ima svoje prednosti in slabosti. Nujno je izbrati, katere vaje in koliko sklopov uporabiti..

To je samo primer. In prilagoditi ga je treba glede na prednosti in slabosti vaše kondicije. Za nekoga, ki ima šibko mišico solz, so bolj primerne počepne mrene kot preprosti počepi..

Še enkrat poudarjam, da je izredno pomembno opraviti analizo kondicije, preden se lotite novega sklopa vaj. Dokler vadbe ne osredotočite na dele telesa, kjer je to potrebno, ne boste dobili želenih rezultatov..

Zdi se mi, da je za najstnike še posebej pomembno, da gradijo velike mišice v nogah. Če nameravate v prihodnje tekmovati na odru, bodo napihnjene noge močno povečale vaše možnosti za zmago v šovu..

Izhod

Premišljen izbor vaj za noge in intenziven trening, do izčrpanosti in solz, vas bodo spravili na pravo pot do par vtisnjenih, prečrpanih nog! To lahko koga prestraši, vendar vas prosim za potrpežljivost in počakajte nekaj časa.

Kako pravilno raztegniti stegenske mišice

Prožno elastično telo so moške sanje. Načrt je mogoče poskusiti izvesti. Pravi sklop vaj, ki se izvajajo vsakodnevno, vam bo pomagal pri doseganju zastavljenega cilja..

Sprednji del stegna je nežen del, pri raztezanju morate biti previdni. Območje se črpa s pospešenim tempom, postane zelo opazno, "napihnjeno", kar preprečuje, potrebno bo opustiti prekomerne uteži pri delu s sprednjo površino stegna. Mišice nog se črpajo veliko manj pogosto kot drugi deli telesa..

Kako raztegniti stegenske mišice?

  • Anatomija sprednjega dela stegna
  • Raztezanje mišic sprednjega dela stegna
  • Vaje za raztezanje stegenskih mišic
  • Poteg v stegnu
  • Nasveti
  • Opozorila

Anatomija sprednjega dela stegna

Mišice tega dela vam omogočajo upogib kolen, nagib medenice naprej, upogibanje bokov, hrbtne mišice pomagajo podaljšati.

Na sprednjem delu stegna je najmočnejša mišica nog - mišica kvadricepsa ali kvadricepsa - tako imenovana v povezavi z mišičnimi glavami, ki se začnejo od stegnenice in končajo na golenici, tvorijo skupno tetivo. Izjema je mišica rektusa, ki se spušča iz iliuma in se pritrdi na acetabulum. Kvadricepsi pomagajo kolenu, da se popolnoma iztegne.

Struktura kvadricepsa vključuje mišice:

  • Naravnost se izkaže, da je najdaljša od ostalih štirih glav sprednjih nožnih mišic. Nahaja se iz acetabuluma in se konča v bližini golenice golenice. Manj fleksije kolena.
  • Bočno široka - največja mišica določenega dela stegna. Je ravne, široke in debele oblike. Spušča se od trohanterja stegnenice in se zaplete na dno tetive rektusove noge.
  • Medialno širok - spominja na kapljico oblike, ki se nahaja v notranjosti, začenši od grobe črte in sega do patelarnega ligamenta.
  • Vmesni širok - leži med medialnim in bočnim, ki se nahaja globlje od drugih, prepoznan kot najšibkejši v primerjavi s preostalimi.

Raztezanje mišic sprednjega dela stegna

Splošna pravila

Vsako raztezanje hrbtnih in sprednjih mišic vključuje spoštovanje pravil, najprej, da ne bi škodovali zdravju, in drugič, da se doseženi rezultat ohranja dolgo časa.

Pouk poteka sistematično. Število sej se ne sme zmanjševati. Morali se boste naučiti, kako pravilno sprostiti mišice nog, sicer je mogoče doseči nastanek sindroma kronične utrujenosti.

Priporočljivo je, da se pred raztezanjem mišic stegna ogrejete, sicer lahko pride do poškodbe. Vaje se pogosto ponujajo kot raztezanje - vrtenje medenice, gleženjski sklep nog.

Jog predstavljajte kot odličen način za ogrevanje. Teči morate v običajnem tempu, skakati z noge na nogo z nihajočimi gibi. Ogrevati se je mogoče s skokom v mesto, na eno nogo ali na obe.

Segrevanje mišic nog pred raztezanjem bo pripravilo ligamente za vajo. Najmanjši čas, ki ga preživite v razteznem položaju, je 10 sekund, postopoma pa do 60. Čim manj raztezanja, ne boste dali rezultatov. Če želite biti uspešni pri raztezanju, morate globoko vdihniti. Ne morem zadržati diha!

Ne pozabite, da raztezanje ne bi smelo biti boleče. Nekaj ​​nelagodja je povsem sprejemljivo, zlasti v začetnih fazah, ne pa bolečine. Da bi skladno raztegnili stegenske mišice, je priporočljivo sestaviti program raztezanja mišic. Dobro raztezanje mišic je rezultat večletnega dela na telesu. Za izvedbo te vrste dejavnosti bo potrebno veliko potrpljenja..

Vaje za raztezanje stegenskih mišic

Raztezanje med stoji na eni nogi

Za izvedbo zvočnega tipa raztezanja morate:

  • Vstanite naravnost.
  • Desna noga je na opori - kateri koli površini nad nivojem medenične kosti.

Raztezajo se kot balerinke

  • Potrebno je narediti nagib, roke so na desni nogi, glava navzdol. Potrudite se, da bo desna noga ravna in ravna. Zgoraj navedeno velja za levo nogo, nožni prst ostane obrnjen naprej.

Med vajo mišice hrbta, glutealne mišice močno zapleteno vadimo, mišice spodnjega dela noge, hrbta in sprednje mišice stegen raztegnemo.

  • Da bi dosegli končni raztežaj, poskusite med vadbo držati hrbet naravnost, pazite, da se noge ne upognejo, medenična kost se ne premakne naprej..
  • Če izberete višjo oporo, se bo raztezanje zadevne mišične skupine znatno povečalo. Prav tako boste lahko čutili raztezanje posameznih hrbtnih in sprednjih mišic na levi nogi..

Klasična različica raztezanja sprednjih stegneničnih mišic poteka med stojanjem:

  • Stojte na eni nogi. Priporočljivo je, da se držite za stol, steno ali pa se predlaga, da okončino dvignete pravokotno na tla, vendar pri prvi vaji obstaja nevarnost padca.

Zategnemo pete

  • Upognite drugo nogo tako, da se peta nahaja proti zadnjici.
  • Z roko nežno potegnite peto do zadnjice.
  • Nato zamenjajte nogo.
  • Pri izvajanju vaje boste morali izravnati prsni koš, ramena in poravnati dele telesa.

Lunge stretch

  • Zaprite primeren položaj, v katerem je leva noga v položaju naprej.
  • Levo nogo upognite pod pravim kotom. Kolenski in gleženjski sklepi pogojno tvorijo ravno črto.
  • Če želite med vadbo uravnotežiti trup, morate prijeti oporo (na primer stol) ali levo koleno.

Medenična kost se premakne naprej tako, da se koleno premakne dlje kot gleženjski sklep, pete ne morete odtrgati od tal. Vadba vam bo omogočila vadbo sprednjih glutealnih mišic ter posameznih posteljnih in zadnjih stegenskih mišic nog, spodnjega dela noge in ledvene hrbtenice..

Med vajo je treba gibe izvajati gladko, brez trzanja in nenadnih gibov! Prepričajte se, da levo koleno stoji naprej, desno koleno pa ne na tleh.

Če se želite dodatno raztegniti, ko medenica doseže sprednjo točko, upognite hrbet.

Raztezanje med ležanjem

Vaja se izvaja po algoritmu:

  • Lezite na desno stran.
  • Levo nogo čim bolj upognite, peto pripeljite na zadnjico na kratki razdalji.
  • Stopite z nogo, povlecite bližje zadnjici, medtem ko medenico premikate naprej. Ne poskušajte se s peto dotikati zadnjice. Kot v prejšnji vaji bodite previdni. Nogo povlecite počasi, da se izognete poškodbam mišic in sklepov. Med vajo se osredotočite na raztezanje hrbtnih in sprednjih mišic stegna, ne na največjo upogibanje noge..

Vaja razteza glutealne, ledvene in stegenske mišice nog.

Vesel otrok

Ta odprt pomirjujoč položaj raztegne tudi spodnji del hrbta..

  • Lezite na hrbet. Upognite kolena in se oprijemajte stopala.
  • Z rokami rahlo potegnite noge navzdol, tako da so kolena nekje na ravni pazduh. Ne napenjajte ramen ali prsi. Poskusite se sprostiti.
  • 1, 2, 3, 4, 5 - Če v tej pozi naredite pet globokih vdihov, boste pomagali raztegniti stegenske mišice.

Noge smo široko razširili na stranice

Zvenelo je nekoliko vulgarno. Medtem je raztezanje stegenskih mišic s širokimi širitvami nog odlična vaja za boke in kite. Vadba pomaga pri raztezanju in krepitvi notranjega stegna.

  • V pozo vstopimo iz položaja počepov. Stopala naj bodo ves čas ravna na tleh. To bo zaščitilo kolena pred stresom. Pete bi morale presegati prste.
  • Ko se spuščate, počivajte na podlakti in nato na ramenih. Glavo obrnite na tla.
  • 5 globokih vdihov. Iztegnitev kolka je narejena. Zaprite noge in se malo sprehodite.

Široke globoke počepi

To je sproščujoč raztežaj dveh bokov hkrati in razteg spodnjega dela hrbta..

  • Vstanite naravnost, stopala ramena široka.
  • Upognite kolena in spustite boke navzdol. Dlani prinesite k srčnemu pleksusu, tako da so komolci v razmiku med koleni. To bo pomagalo narediti počep globlje..
  • 5 globokih vdihov in konec vaje.

Kuščar. Poudarek na notranjem stegnu

To je intenziven razteg kolka s poudarkom na notranjem stegnu..

  • Uležite se s svojo molilno nogo naprej. Levo koleno spustite na tla. Roke položite naravnost, dlani na tla.
  • Počasi premaknite desno koleno v desno. Prsa naprej.
  • Zadržite 5 vdihov in ponovite vajo zdaj z levim kolenom.

Metulj

Raztezanje stegenskih mišic za oba boka hkrati. Vajo začnemo:

  • Sedel na tleh, upognite obe koleni. Z rokami odprite noge kot knjigo. Z mišicami nog potegnite kolena navzdol proti tlom.
  • Potegnite hrbtenico. Sprostite ramena, poglejte naravnost. V tem položaju naredite 5 vdihov in se nato počasi upognite naprej..
  • Dlani postavite na noge, s koleni pritiskajte na kolena. Ali pa, če se želite bolj raztegniti, iztegnite roke pred seboj. Še 5 vdihov. Vaja končana.

Glava do kolena

Precej priljubljen raztezanje kolkov za tekače. Pozovi od glave do kolena. Tudi dober razteg za kite in hrbet. Ta vaja se izvaja na naslednji način.

  • Sedeč položaj z nogami naravnost. Upognite desno koleno in podplat potegnite stran od levega notranjega stegna.
  • Če hrbtenico držite naravnost, iztegnite roke vzdolž leve noge, telo pa pritisnite na stegno.
  • 5 vdihov na vajo. Nato z drugo nogo.

Golobica

Vaje z golubicami učinkovito raztezajo boke, saj omogočajo, da se osredotočite na raztezanje razteza za vsak kolk.

  • Sedenje. Desno koleno je upognjeno, leva noga je naravnost zadaj. Desno peto iztegnite proti levemu stegnu. Prepričajte se, da je levo stegno vedno obrnjeno navzdol proti preprogi.
  • Roke pred seboj, komolci na tleh, ki trupu omogočajo počitek. Pozo vzdržujte v istem časovnem intervalu in ponovite vajo za drugi kolk.

Golob x2

"Dvojni golob" - zelo intenziven napreden razteg kolka, ki omogoča bolj poglobljen vpliv na mišice stegen in zadnjice.

  • Sedenje. Noge počivajo pred vami. Upognite levo koleno in stran spodnjega dela noge postavite na tla. Na drugi način postavite drugo nogo na podoben način (kot na sliki). V pravilnem položaju, če pogledate navzdol, boste videli, da so vaše noge oblikovale nekakšen trikotnik.
  • Ostanite v pozi 5 vdihov. Vaja končana.

Poteg v stegnu

Zadnji ovinek.

Poleg raztezanja bo ta položaj pomagal odpreti prsni koš in povečati gibčnost hrbtenice..

Vadba prav tako zategne pas in krepi roke in ramena. Jogiji verjamejo, da ta drža pomaga razrahljati dihalne poti, tako da lahko zadržite več kisika. Verjamejo tudi, da ta vaja pomaga odpreti srčno čakro, kar pomaga, da se počutimo bolj povezani s svetom in da lahko odpustimo, kadar je to potrebno..

Opravite pokončno žabo.

Ta poza vam bo pomagala sprostiti mišice in izboljšati ravnovesje. Ta poza povečuje tudi prožnost bokov in gležnjev, ko poskušate doseči svoj glavni cilj. Če je počep za vas pretežak, poskusite sedeti na stolu in telo nagniti naprej med nogami. Prepričajte se, da so stopala na tleh in da je koleno pod kotom 90 stopinj, če uporabljate stol.

Žaba pozira, leži na hrbtu.

Ta preprosta poza bo raztegnila vaše dimeljske mišice in notranja stegna ter odprla rebra. Prepričajte se, da hrbtenica ni ločena. Če potrebujete pomoč, postavite blazine na kolena, da zmanjšate stres in olajšate raztezanje, ali pa pod glavo postavite blazino, da se izognete stresu na vratu. Ta poza pomaga tudi pri utrujenosti, depresiji in nespečnosti..

Strike zvezda poza.

Ta poza povečuje evolucijo kolka, hkrati pa razteza mišice in izboljšuje držo..

Postava za oči

Lezite na hrbet in upognite kolena. Gleženj desne noge postavite na koleno leve. Z rokami potegnite levo nogo k sebi, da občutite napetost v kolku. Enako storite z drugo nogo..

Žaba pozira, leži na trebuhu.

Ta poza bo pod pritiskom vaše teže raztegnila vaše notranje stegenske mišice. Za lažje raztezanje položite blazino ali majhno brisačo pod kolena ali gležnje. Če čutite bolečine v nogah, jih zaprite, ne nadaljujte jih potiskati narazen..

Pretežni prerez

Mišice prepona vključujejo tako notranje stegenske mišice kot tudi noge. Koleno pripeljejo do prsnega koša in pomagajo tudi pri premikanju noge naprej / nazaj in stran na stran. Ker večina ljudi preživi čas za računalnikom, se mišice lahko strdijo in postanejo bolj dovzetne za poškodbe. Tekači naj bodo pozorni na to mišično skupino..

Naredite kolk.

To je dobra vaja za ogrevanje, da ogrejete dimeljske mišice. Med vajo držite roke na hrbtu. Za dodaten učinek pokleknite in upognite zgornji del hrbta. Napetost boste čutili ne le v dimeljskem predelu, temveč tudi na zadnji strani stegna.

Križni raztežaj.

Za to vajo je potreben stol. Ker boste delali crossover vajo, boste čutili napetost ne le v dimljah, temveč tudi v stegnih in prsih. Trebušne mišice naj bodo ves čas vadbe napete, da ne boste preobremenjevali hrbta. Če med delovnim dnem veliko sedite, potem ta vadba zagotovo preprečuje, da se vaše mišice otrdijo in poškodujejo..

Raztegni se na mizi.

Če nimate mize, primerne za tovrstno raztezanje, lahko uporabite klop ali preprosto naredite to vajo, medtem ko ležite na tleh. Če ležite tako, da medenica ni na mizi, potem lahko raztegnete glavno mišično skupino. Poleg raztezanja mišic lahko ta vaja pomaga sprostiti in podaljšati spodnji del hrbta..

Naredi si žabo na hrbtu.

Poleg raztezanja dimeljskih mišic bo ta vaja raztegnila in podaljšala mišice v rokah in ramenih. Začutili boste tudi prijetno napetost v spodnjem delu telesa, ko se boste začeli dvigovati in spuščati roke za glavo. Če želite povečati raztezanje stegen, začnite iz osnovnega položaja. Nato počepnite navzdol in počasi spustite prsni koš naprej, da raztegnete dimeljske mišice..

Ali se inverzija kolka raztegne.

Namesto, da samo sprostite noge ob steno, se lahko uležete, podpirate noge s klopom. Ta vaja je zasnovana tako, da upognjeno nogo potisne s stene. Kolena lahko potegnete tudi do prsi, da raztegnete stegenske mišice..

Nasveti

Dobro raztegnjene stegenske mišice običajno vodijo do zmanjšanja bolečine v hrbtu. Poleg raztezanja hrbta si vzemite nekaj časa, da raztegnete boke, da zmanjšate možnost bolečin v hrbtu.

Opozorila

Pogovorite se s svojim zdravnikom ali fizikalnim terapevtom o tem, ali lahko izvajate te vaje, če imate poškodovane ligamente v tej mišični skupini.

Raztezanje mišic vključuje veliko mišic, kar vam omogoča, da vadite tudi tiste, ki jih običajno ne uporabljamo. Prednosti vadbe so očitne: preprečujejo se učinki stresa, normalizira se teža, srčno-žilni sistem začne normalno delovati, razvije se splošna telesna odpornost. Trening postopoma postaja del življenja. Spodbujajte svoj lastni interes tako, da skrbite za družino ali v skupini, ki jo je objavil econet.ru.

Gradivo je zgolj informativne narave. Ne pozabite, da je samozdravljenje smrtno nevarno, za nasvet se posvetujte z zdravnikom.

P.S. In ne pozabite, samo s spremembo vaše zavesti - skupaj spreminjamo svet! © econet

Vam je bil članek všeč? V komentarje napišite svoje mnenje.
Naročite se na naš FB:

Anatomija mišic nog. Znanstveni pristop k treningu nog

Zdaj je čas za resen in kompetenten pristop k treniranju nog. Preberite, kako deluje vaše spodnje telo, da izboljšate svojo zmogljivost v telovadnici!

Če resno razmišljate o gradnji privlačnega telesa, morate delati na mišicah nog. Ne samo, da jim bo to pomagalo videti super, ampak vam bo zagotovilo tudi močno in stabilno podlago za povečanje zmogljivosti in ravni fizične moči. Noge so po mojem mnenju najpomembnejši del telesa, ki ga je treba trenirati..

Priznajmo si - ne morete zgraditi moči in mase brez uporabe nog. Dobesedno zavzemajo polovico našega telesa.

Povedal vam bom o mišični in skeletni anatomiji nog. Naučil vas bom tudi, kako izbrati vaje, ki vam bodo pomagale sestaviti močne, vitke mišice v spodnjem delu telesa. Združujemo znanost in usposabljanje, da vam pomagamo sestaviti noge, ki ste si jih vedno želeli!

Anatomija mišic nog

Noge sestavljajo veliko število mišičnih skupin, sklepov in kosti. Če želite bolje ciljati na določene mišice in povečati skupno moč in zmogljivost spodnjega dela telesa, morate vedeti anatomijo, pa tudi, kako vsaka kost, sklep in mišica delujeta skupaj. Začnimo z mišicami.

Quadriceps femoris (kvadriceps)

Kvadricepse sestavljajo 4 glavne mišične skupine (od tod tudi predpona "quad", torej "štiri"). To so mišice vastus lateralis, mišice vastus medialis, vmesne širine vastus in mišice rektusa. Skupaj delujeta pri podaljšanju kolena.

Bočna široka mišica

Številni bodybuilderji in fitnes športniki si prizadevajo doseči definicijo mišic na prednjem delu stegna. To stori tako, da razvije stransko mišico. Mišica izvira na vrhu stegenske kosti in gre v teti kolenskega sklepa.

Široka medialna mišica

Želite imeti obliko solze na notranjem stegnu? Nato morate delati na mišici medialis major. Izvira na vrhu stegna in se pritrdi na tetivo patele. Zloglasna "kapljica" se nahaja tik nad kolenom na notranji strani noge.

Vmesna široka mišica

Vmesna mišica se nahaja globoko na sredini stegna. Nevidna je, ker jo pokriva mišica rektusa femoris, vendar se začne tudi na stegnenici in se pridruži teti patele.

Rektusna mišica

Rektusna mišica je edinstvena po tem, da je edina mišica v kvadricepsu, ki poteka skozi celotno stegno. Začne se v medenici in se pritrdi tudi na teti kolena..

Mišice zadnjega dela stegna

Če želite sestaviti velike štirikolesnike, potem vsekakor morate delati na mišicah v zadnjem delu stegna. To območje sestavljajo 3 glavne mišične skupine: biceps femoris, semimembranosus in semitendinosus. Te mišice sodelujejo pri fleksiji kolena..

Biceps

Dolga glava sega od ishialne tuberoznosti do fibule. Kratka glava izvira na zadnji strani stegnenice in se pritrdi tudi na fibulo.

Semembranska mišica

Ta široka, ravna in globoka mišica se začne pri ishialni tuberoznosti in se pritrdi na golenico.

Semitendinosus mišica

Semitendinosusna mišica se razteza od ishialne tuberoznosti in se pritrdi na golenico. Odlikuje ga prisotnost dolgega tetivnega dela, ki ga delno odstranimo pri zamenjavi raztrganega sprednjega križnega ligamenta.

Glutealne mišice

Vsi imamo radi lepe in tonirane glute, vendar velja omeniti, da igrajo pomembno vlogo tudi pri tem, da vaš trup ostane pokončen. Se pravi, te mišice morate razviti iz več kot estetskih razlogov. Gluteusne mišice so sestavljene iz velikih, majhnih in srednjih mišic.

Gluteus maximus

To so največje od vseh glutealnih mišic, ki jih športniki porabijo največ časa. Mišica gluteus maximus se začne pri križnici (trikotna kost na dnu hrbtenice) in ledveni fasciji (vezno tkivo v ledvenem predelu) in se pritrdi na iliotibialni trakt in zunanje stegno.

Srednje glutealne mišice

Ljudje ponavadi niso preveč zaokupljeni z razvijanjem mišic gluteus medius, saj se nahajajo pod mišicami gluteus maximus in so nevidne, vendar je treba še naprej delati. Srednje mišice delujejo kot stabilizatorji za kolk in stegna. Začnejo se od vrha medenične kosti (iliak greben) in pritrdijo na zunanja stegna.

Majhne glutealne mišice

Še globlje od srednjih mišic je gluteus minimalus. Te majhne mišice se začnejo na zunanji površini iakalnega krila in se pritrdijo na sprednji rob večjega trohanterja stegnenice.

Adduktorske mišice

Mišice adduktorja igrajo zelo pomembno vlogo v telesu. Tu bomo govorili o 5 mišičnih skupinah, ki izvirajo iz sramne kosti in se pritrdijo na notranje stegno. Te mišice so oblikovane kot ventilator..

Mišice adduktorja so ključne za stabilizacijo telesa. Pri gibih, ki jih najpogosteje izvajamo, ne sodelujejo aktivno, zato je zelo pomembno, da jih delamo individualno. Močni adduktorji bodo pomagali stabilizirati položaj telesa, ko izvajate enostranske vaje. Njihovo delo ima pomembno vlogo tudi pri počepih..

Česana mišica

Začne se na sramni kosti in se pritrdi na zgornji del stegna

Kratka adduktorska mišica

Nahaja se poleg glavnika in se pritrdi na spodnji del stegnenice.

Dolge adduktorske mišice

Začne se na sramni kosti in je pritrjen pod adduktorjevo kratko mišico.

Velika adduktorska mišica

To je morda največja od adduktorskih mišic. Izvira iz sramne kosti in pritrdi skoraj celotno dolžino stegnenice..

Tanka mišica

Ta adduktorska mišica je dolga. Izvira iz sramne kosti in se pritrdi na golenico (spodnji del noge).

Mišice zadnjega dela noge

Lepih nog ne boste mogli zgraditi, če ne boste delali mišic na zadnjem delu spodnjega dela noge. Dve glavni mišici na tem področju sta mišica gastrocnemius in soleus. Delujejo, ko stojite na prstih ali jih potegnete..

Telična mišica

Izvira iz poplitealne površine. Telična mišica ima 2 glavi (bočno in medialno), ki se zbližata in pritrdita na Ahilovo tetivo na gležnju.

Flounder mišice

Nahaja se globlje od gastrocnemiusove mišice. Začne se iz golenice in fibule ter se pritrdi na Ahilovo tetivo.

Anatomija kosti

Ko gre za tako pomemben del telesa, kot so noge, samo poznavanje mišic ni dovolj. Spoznajmo kosti in sklepe, ki sodelujejo pri hoji, teku in počepu.

Posoda ima obliko sklede. Spodnje telo povezuje skupaj in je odgovorno za dva glavna gibanja - nagib trupa naprej in nazaj..

Kolčni sklep

Kolčni sklep se tam, kjer se stegnenica poveže z medenico, tvori nekakšen tečaj. Ta povezava nam daje večjo svobodo delovanja - lahko se upognemo, odvijemo, prinesemo in razširimo noge, pa tudi z njimi izvajamo rotacijske gibe..

Kolensko-sklepni

Kolenski sklep nam omogoča tudi, da noge ne samo upognemo in iztegnemo, temveč jih tudi zasučemo. Igra skoraj kritično vlogo pri skoraj vsaki vaji za noge..

Gleženjski sklep

Krmi 2 glavna gibanja: izteg stopala (ko stojite na nožnih prstih) in upogib stopala (ko nogavice potegnete proti sebi).

Mišične funkcije

Želim, da imate dobro predstavo o tem, kako kosti, sklepi in mišice delujejo skupaj, da ustvarite gladke, tekoče gibe. Poglejmo funkcije, ki jih mišice izvajajo v telovadnici..

Kvadrati

Za podaljševanje nog so odgovorni kvadricepsi. Vadijo jih v vajah, kot so počepi in podaljški nog v stroju. Želim, da bodite posebno pozorni na rektus femoris, ko gredo skozi 2 sklepa - kolk in koleno. Mišice rektusa vam pomagajo upogniti boke. Razvite jih lahko s tekom ali plezanjem po stopnički..

Mišice zadnjega dela stegna

Te mišice sodelujejo pri podaljšanju kolkov. Vadijo jih med vsemi vrstami mrtvega dvigala, strojnih zavojev nog, hiperekstenzije in počepov. Pri upogibanju kolen sodelujejo tudi mišice zadnjega dela stegna..

Glutealne mišice

Glutealne mišice sodelujejo pri delu, ko so boki obremenjeni. Težke žičnice lahko učinkovito ciljajo na gluteus maximus, enostranska vaja, kot je razcepljeni počep, pa gluteus minimus uporablja kot stabilizacijo mišic..

Adduktorske mišice

Adduktorske mišice se uporabljajo za zagotavljanje stabilnosti in nadzora v gibanju. Okrepijo jih z vajami, kot so lunges..

Mišice zadnjega dela noge

Če želite bolje delati svoje mišice, naredite stoječe dvige. Dlaničeve mišice so najbolj aktivne, ko je koleno upognjeno, zato sedite na prste, da jih razvijete..

Osnovne vaje za mišice nog

O mišicah lahko dolgo govorimo, a da jih spremenimo, moramo v telovadnici trdo delati. Tukaj je nekaj odličnih vaj, s katerimi lahko zgradite mišice nog za trdno podlago in uravnoteženo telesno maso..

Vaja 1 sprednji čučanj

Glavna prednost te vaje je, da vadi skoraj vse mišice nog. Ko počepate, raztegnete štirikolesnike in tudi stisnete mišice v pršicah in glutenih. Če razmišljate o vaji, da začnete delati na mišicah nog, priporočam tole..

Postavite mreno visoko na prsi, skoraj na dno grla. To je neroden položaj, vendar je najboljši položaj za vrat. Stopala razmaknite v širini ramen, prsti rahlo razmaknjeni. Teža naj bo usmerjena na noge in poravnajte hrbet. Čučite se navzdol do tal ali nekoliko nižje, nato pa se dvignite v začetni položaj.

Vaja 2 Romunski mrtvega dvigala

To je odlična vaja za izolacijo mišic v glutenih in sklepih. Pri tem se osredotočite na vlečenje medenice nazaj. Kolena naj bodo rahlo upognjena, hrbet pa naravnost. Ko povlečete medenico nazaj, se mišice v glutenih in sklepih raztegnejo. Končnico zaključite tako, da medenico vrnete v začetni položaj. Celoten obseg gibanja za rast in razvoj mišic.

Vadba 3 luge

Vaje, izvedene na eni nogi, na drugačen način obremenjujejo mišice in vas tudi prisilijo, da ohranite ravnovesje. Vstanite naravnost, stopite z eno nogo naprej in se spustite v položaj za počitek. S sprednjo nogo potisnite od tal in se vrnite v začetni položaj.

Izbrala sva luge, ker delujejo vse mišice nog. Četverice bodo delovale, ko nogo iztegnete, medtem ko se vrnete v začetni položaj. Zadnjice in zadnjica bodo pomagale spustiti telo med ležanjem, pa tudi vrniti se v začetni položaj. Za stabilizacijo kolena in nadzor gibanja uporabljate ne samo velike mišice, ampak tudi majhne, ​​na primer gluteus minimus in adductors..

Vaja 4 Stoječi dvigi teleta

Uporabite lahko lastno telesno težo, dumbbells ali mreno. Glavna prednost te vaje je, da jo je težko narediti napačno. Noge imejte naravnost, da raztegnete tele mišice in ahilove tetive. V spodnji fazi vadbe držite raztežaj dve sekundi, preden se pomaknete v zgornjo fazo napetosti..

Znanstveno najboljša vadba nog

Študirali ste veliko informacij, vendar upam, da ste razumeli, kako pomemben je trening nog. Po potrebi se vrnite na začetek članka in si oglejte video. Želim, da iz tega članka kar najbolje izkoristite. Analizirajte pridobljeno znanje in razumeli boste, zakaj toliko časa namenimo delu na mišicah nog. Da bi zgradili privlačno fiziko, jih moramo usposobiti.

Preden se odpravite v telovadnico in telovadite, si oglejte videoposnetke. Ne pozabite, da morate združiti delo mišic z delom uma, da zgradite lepo telo..

Up