Mišice stegna so večje od preostalih mišic v telesu, krojaška (Musculus sartorius) pa je najdaljša od vseh. Stegenske mišice so razdeljene v tri skupine:
V rotaciji kolena sodelujejo tudi stegnenična vlakna..
Sartoriusova stegenska mišica poteka od zgornjega prednjega aliakalnega dela hrbtenice pod kotom, spušča se vzdolž površine stegna do notranje strani, upogne se okoli zadnjega dela medialnega epikondila in doseže sprednji del spodnjega dela noge. Tetiva ga pritrdi na golenico, več vlaken pa se nadaljuje v plahtico vrha gležnja. Pritrditev s tetivo izvajajo tri tetive, ki jo ločujejo od drugih mišic (tanke in semitendinosusne mišice stegna).
Krvni dotok Musculus sartorius proizvajajo arterije:
Je najdaljši mišični element stegna.
Funkcije sartoriusove mišice so naslednje:
Musculus sartorius v prevodu pomeni "krojač", tako so ga poimenovali zaradi podobnosti s držo zaposlenega takega poklica.
Odkrilo se je, da je obravnavana mišica leve okončine bolj aktivna med kakršnimi koli manipulacijami nasprotne roke, tj. prav.
Oskrbljen je s stegneničnim živcem, sestavljenim iz 2-4 snopov, ki zagotavlja povezavo s centralnim živčnim sistemom. Procesi se približajo koži notranjega stegna in medialnega dela spodnjega dela noge do pete. Motnje živčnega sistema kolka lahko privedejo do ohromelosti, znižanega tonusa, dolgočasnih refleksov. S podaljšano parezo se začne atrofija in nato zmanjšanje motorične funkcije sklepov, kar lahko privede do nepravilnega premika okončine.
Motnje občutljivosti se lahko manifestirajo v naslednjih oblikah:
Innervacijska patologija se kaže s kršitvijo hoje zaradi težav pri gibanju v sklepu ali omejitve naravnega dvigovanja okončine.
Poškodbo stegenske mišice spremljajo simptomi:
Obstaja nevarnost nevropatije (nepravilnosti krčenja mišic). Lahko se razvije, če:
Ko je diagnosticirana nevropatija, bo nevrolog odredil rentgen, da se prepriča, da poškodba kosti ni vzrok simptomov. Za natančno diagnozo se naredi slikanje z magnetno resonanco.
V primeru kršitve sartoriusne mišice stegna se uporablja zdravljenje z zdravili. Terapija je tesno povezana z razvojem poškodovanih mišic:
Pomembno je ohraniti motorične funkcije, raztegniti in raztegniti mišice, občasno spreminjati stanje: napetost - sprostitev. Raztegnite, da naredite polovico toliko, kot je mogoče.
Preden začnete s tovrstnim vplivom, je potrebno mišico "ogreti" s treningom - s tem boste postali bolj elastični.
Začeti je treba igrati šport s segrevanjem vseh sklepov, začenši s krožnimi gibi vratu in končati z vrtenjem stopala. Nato za noge lahko greste na počepe in luge. Trener bo pokazal pravilen položaj za prvi element telovadbe: nepravilna porazdelitev teže bo privedla do poškodbe sklepov.
Vaja na fleksorju kolka z utežjo na koncu okončine se izvaja na klopi v nagnjenem položaju obrnjenem navzdol. Kolena ne smejo biti naslonjena na športno opremo. Noge na kolenskem sklepu je potrebno upogniti, ne da bi dosegli pravi kot med stegnom in spodnjim delom noge, in odvijte - ne da bi popolnoma izravnali ud, da tovor ne bo usmerjen v koleno. Naredite 12-15 krat 3-4 pristopa.
Priporočljivo je masirati in raztegniti mišice po vadbi, da se naslednji dan izognete močnim bolečinam..
S starostjo lahko pretekla škoda spominja nase, zato je treba:
Pogosto telo ne dobi celotne količine vitaminov, ker v uporabljeni hrani ni dovolj hranilnih snovi. Zgornji nasveti so primerni za ljudi vseh starosti..
Ne pozabite na varnost pri opravljanju dela, pa tudi dajte težke obremenitve na nepripravljeno telo.
V primeru akutnih bolečih občutkov stegenskih mišic se morate nemudoma posvetovati z zdravnikom. Za lajšanje bolečine lahko uporabite lokalna sredstva za lajšanje bolečin. Potrebno je spremljati zdravstveno stanje in sprejeti preventivne ukrepe, ki so koristni za delovanje ne samo krojaške mišice, ampak tudi sistemov celotnega telesa.
Dejstvo je, da se notranja stran stegen skoraj ne uporablja v vsakdanjem življenju. Šibke mišice, maščoba in tanka koža vodijo k dejstvu, da noge na tem področju postanejo mlahave in se začnejo povešati. Tudi za tanke ljudi je notranje stegno pogosto problematično področje. In videz nog je odvisen od stopnje njene prileganosti. Zgodi se tudi, da se zdi, da so noge napete, vendar je med njimi velik razkorak. Vse te pomanjkljivosti je mogoče odpraviti z vadbo. Najprej pa razmislite, iz katerih mišic je sestavljeno notranje stegno in katere funkcije opravlja.
Mišice notranjega stegna sestavljajo skupino adduktorskih mišic, ki vključujejo:
tanke vodilne;
dolgo vodi;
kratek vodilni;
velik vodilni;
glavnik.
Glavna funkcija teh mišic je združevanje kolka, z drugimi besedami, zbliževanje nog. Ta funkcija nam pove, kako trenirati mišice, da napnejo notranje stegno. To je, izvajajte kakršne koli vaje za zmanjšanje nog..
Nekatere vadbe ne bodo dale želenega rezultata, če je telesna maščoba. Zahtevala bo tudi organizacijo pravilne prehrane. Če je teža normalna in razgibanost notranjega stegna ni povezana z odvečno maščobo, temveč s šibkostjo adduktorskih mišic, se v tem primeru lahko omejite na nekatere vaje.
Skupaj s treningom za krepitev adduktorskih mišic ne pozabite narediti vaje za razvoj hrbtne in sprednje strani stegen, da boste dobili lepo simetrično telo.
Da bi enakomerno izčrpali mišice nog, zategnili in spali odvečno maščobo, morate kardio narediti 2-3 krat na teden. Lahko je živahna hoja, tek, kolesarjenje. Trajanje takšnih vaj za hujšanje mora biti najmanj 30-40 minut.
Kot že omenjeno, se skoraj vse vaje na notranji površini stegna izvajajo za zmanjšanje nog, večina pa jih ne potrebuje posebnih simulatorjev. To pomeni, da lahko doma gradite mišice. Edino, kar potrebujete, so posebne uteži..
Ta vaja ima dve možnosti. V vsakem od njih (toda v drugem veliko več) skupaj z adduktorskimi mišicami vadimo trebušne mišice.
1. možnost. Ležite na hrbtu, iztegnite roke vzdolž telesa ali pa ga zaradi lažjega dajanja postavite pod zadnjico. Hrbet skupaj s spodnjim delom hrbta je treba pritisniti na tla. Če želite to narediti, dvignite glavo od tal. Noge dvignite 30 cm od tal in razširite noge na stranice. Naredite serijo 20 ponovitev križanja nog. Naredite 3 sklope. Uporabite lahko posebne uteži.
2. možnost. Brez spreminjanja položaja dvignite zgornji del telesa 45 stopinj od tal, roke iztegnite naprej. Izpolnite 20 križev. Vajo ponovite 3-krat. Trebušne mišice naj bodo ves čas vadbe napete..
Leži na tleh s pritisnjenim spodnjim hrbtom. Noge so dvignjene pod kotom 90 stopinj proti tlom. Noge razmaknite čim širše, držite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Nogavice potegnite k sebi in vedno imejte noge naravne. Naredite 20 ponovitev in nato spet raztegnite noge in zadržite 20-30 sekund in se spet vrnite v začetni položaj. Naredite 3 sklope.
Najlažji način za razgibavanje in s tem izčrpavanje notranjega stegna je, da nekaj stisnete z njimi. Če želite to narediti, vzemite fitball ali majhno žogo. Zaprite ležeč položaj na tleh z nogami, upognjenimi v kolenih. Stegnite žogo med koleni. Stisnite žogo in jo držite nekaj sekund, nato pa sprostite noge. Vajo ponovite 20-krat. Počivajte in naredite še 2 polna časa.
Stojte naravnost z nogami, širšimi od ramen, stopala pa navzven. Ko vdihnete, začnite spuščati, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Globlje ko čucate, bolje je, vendar dokler se počutite udobno, ko izvajate vajo. Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj s potiskom s petami. Naredite 3 sklope po 20 ponovitev. Lahko uporabite dumbbell, tako da palačinko oprimete na vrh in jo položite med noge. Poleg notranje površine stegna lahko s to vajo napnete zadnjico..
Ne nosite teže na nogavicah, na ta način izolirate obremenitev sprednjih stegenskih mišic. Pazite na kolena, naj "hodijo" strogo v smeri nogavic.
Stopala postavite na širino ramen, nogavice rahlo razmaknite na stranice. Z desno nogo se naslonite na desno stran in rahlo naprej, kolikor je to mogoče, medtem ko z počepom povlečete medenico nazaj, zadržite sekundo, vrnite se v prvotni položaj. Ko se spustite v bok, bi moralo koleno "iti" v smeri prstov, ne pa preko njihove črte, peta ne bi smela s tal. Enako storite z drugo nogo. Za več obremenitve lahko vajo izvajate najprej na eni nogi, nato pa na drugi. Torej 3 sklope po 20 ponovitev.
Ko pravilno naredite, ta vaja pomaga pri izgradnji in toniranju notranjega stegna. Če se naslonite na levo stran, se naslonite na roke, upognite desno nogo in jo postavite pred levo. Naredite 20 nihajnih gibov z izravnano nogo ali dokler ne začutite pekočega občutka v mišicah. Dvigniti ga morate čim višje in spustiti, ne da bi se dotaknili tal. Prevrnite se na drugo stran, enako storite z drugo nogo. Ponovite vajo.
V statističnih vajah, izposojenih iz joge, se veliko pozornosti posveča notranjim mišicam stegen. Dovolj je, da se spomnite priljubljenega položaja lotosa, ki temelji na popolnem razkritju kolčnih sklepov in dobro raztegnjenih stegenskih mišic. Res je, da ta položaj za začetnika ni enostaven in vse pride z izkušnjami..
Zelo priljubljena vaja, ki nam je prišla iz orientalskih praks. Sedite na tleh, upognite kolena, kolena razširite na strani, potisnite pete proti sebi. Nekaj minut zavihajte "krila metulja" in tako raztegnete mišice notranjih stegen.
Ena izmed asan, ki se pripravlja na položaj lotosa. Ta vaja se ne tako močno trese, saj dobro vleče in tonira notranja stegna. Sedite na tleh, iztegnite noge naprej, zadnji del glave iztegnite navzgor, izravnajte hrbtenico. Držite ta podaljšek, pripeljite desno nogo do prepona in jo podprite z roko, zdaj pazljivo pripeljite levo nogo. Preusmerite težo telesa na išiasne mišice in vzdržujte ravnotežje, ne da bi zaokrožili hrbet, dokler se ne pojavi nelagodje.
Iztegnite noge in stopala zložite skupaj z upognjenimi koleni. Ne da bi noge dvignili narazen, jih potegnite do telesa in postavite pete bližje perineumu. Dlani položite na kolena in jih poskušajte pritisniti na tla. Držite se v tem položaju, dokler lahko.
Sedite na tleh, upognite levo nogo in z rokami potegnite do mednožja. Upognite desno nogo in jo položite na levi gleženj, tako da prste postavite med levo stegno in spodnji del noge. V prvih lekcijah se lahko naslonite na steno.
Vsako zasedanje naj se konča z razteznimi vajami, ki ne samo preprečujejo poškodbe in zmanjšajo bolečino, ampak tudi pomagajo podaljšati mišice, zaradi česar so noge videti vitkejše in bolj napete. Naslednje vaje so primerne za raztezanje notranjega stegna..
Vaja 1
Sedite na tleh, široko razširite noge. Roke naslonite na tla zadaj in se nekoliko naslonite s telesom, nogavice so usmerjene proti vam. Držite ta položaj 30 sekund. Noge naj bodo razširjene tako široko, da čutite raztezanje adduktorskih mišic, ki se nahajajo na notranji strani stegna.
Vaja 2
Zdaj potegnite pete proti sebi s koleni, razporejenimi na strani (kot pri vaji z metuljem). S pritiskanjem rok na kolenih poskusite s boki pritisniti na tla.
Vaja št. 3
Postavite se na štirinožce, razširite kolena na stranice in potegnite pete do zadnjice. Če to počnete pravilno, bi morali čutiti raztezanje na notranjem stegnu..
Če povzamemo, da bo notranje stegno bolj privlačno:
izvajati ustrezne vaje;
ne pozabite na kardio trening;
upoštevajte pravilno prehrano.
Kot vidite, je večino vaj mogoče izvajati doma brez uporabe pripomočkov. S tem redno lahko gradite mišice, ki podpirajo notranja stegna, in zmanjšate celulit, naredite noge vitkejše in močnejše. To pomeni, da lahko to poletje varno nosite kratka krila in kopalke z odprtimi prsti. Izberite tiste dejavnosti, ki so vam po duhu bližje in naj bodo lepe.
Fantje, svoje srce in dušo smo dali v Bright Side. Hvala za to,
da odkrivate to lepoto. Hvala za navdih in goosebumps.
Pridružite se nam na Facebooku in VKontakteu
Vsako telo ima svoja problematična področja, kjer maščobe v zadnjem koraku puščajo. Pri ženskah, tudi zelo tankih, notranja površina stegna najpogosteje postane takšna cona. Seveda je prva stvar, ki nam pade na pamet pri taki težavi, da začnemo trdo delati na tem določenem delu telesa. A izkaže se, da lahko na ta način vse samo poslabšaš.
Bright Side je temeljito pristopil k preučevanju tega vprašanja in vam ponudil rešitev, ki vam bo pomagala premagati problematično področje in pozabiti na kavbojke, ki se za vedno oprimejo bokov..
Na žalost morate ta članek začeti z nekaj slabe novice. Izguba teže samo na določenem predelu telesa je nemogoča. Ne glede na to, kako se trudimo, s treningom mišic notranjega stegna ne bo mogoče narediti te cone manjše.
Poleg tega se bodo z močno obremenitvijo mišice povečale v volumnu, pod maščobno plastjo pa lahko težavno območje še poveča, v najboljšem primeru pustijo vse nespremenjeno. Zato, če imate prekomerno telesno težo, potem najprej morate narediti hujšanje in okrepiti mišični steznik..
Notranje stegna je najbolje preprosto okrepiti z izolacijskimi vajami brez uteži. Izvajamo jih lahko na koncu celostne vadbe za razvoj vseh mišičnih skupin. In odvečna telesna maščoba najučinkoviteje gori z aerobno vadbo. S pomanjkanjem kalorij bo teža enakomerno zapustila vsa območja, vključno s težavo.
Vendar se zgodi, da nikamor shujšati, nepotreben volumen na notranjih stegnih pa še vedno moti življenje. V tem primeru bo pomagal majhen fitnes trik..
Dobro razvita hrbtenica (hrbtna površina) tvori depresijo v notranjih stegnih. Tako lahko z delom na tej mišici zategnemo problematično področje. Pogovorimo se o najučinkovitejšem doseganju teh ciljev.
Hiperekstenzija se izvaja na posebnem simulatorju - rimskem stolu, ki je na voljo v skoraj vsakem fitnes klubu. Pred pristopom morate poudarek simulatorja nastaviti na najnižjo raven. Če se učite doma, lahko uporabite kavč: boke morate nasloniti na mehak ročaj in prositi nekoga, naj vas drži za noge.
Ta vaja v klasični različici je usmerjena v razvoj hrbtnih mišic in šele nato na boke in glutealne mišice. Če želite fokus usmeriti na stegnenice, morate nekoliko zaokrožiti hrbet in dvigniti telo s pomočjo naporov medenice, ne spodnjega dela hrbta..
Tehnika: stopala so vzporedno med seboj, noge so ravne, hrbet je rahlo zaobljen. Telo spustimo do njegove polne amplitude navzdol in ga zaradi naporov zadnjice in bokov vrnemo v prvotni položaj. Če želite preveriti, ali so mišice napete, položite roke na zadnjico: med hiperekstenzijo naj bi mišice pod dlani aktivno delovale, na koncu pristopa pa "spali".
To je ena od različic mrtvega dviga - vaja, ki odlično odpravi stegnenice in se reši pred težavo, imenovano "saggy butt". Vendar za izvedbo pobočij tukaj ni potrebna dodatna oprema - samo stena.
Tehnika izvedbe: stojimo s hrbtom do stene na kratki razdalji, pod pravim kotom naslonimo eno nogo ob steno, roke položimo za hrbet. Držimo upogib v spodnjem delu hrbta, peto točko napnemo do stene, kot da se ga želimo dotakniti. Telo spustimo vzporedno s tlemi. Brez zadrževanja v tem položaju se vrnemo v začetni položaj. Ovinke je treba izvajati, dokler se ne začuti pekoč občutek - najprej na eni nogi, nato na drugi, ne da bi si oddahnili.
Dekleta v fitnes klubih imajo zelo rada stroje za iztegovanje in podaljševanje nog, inštruktorji pa jih pogosto vključujejo v trening žensk. Kot smo že ugotovili zgoraj, lahko informacije povečajo že tako obsežno notranje stegno. Vzrejo je mogoče opraviti veliko bolj učinkovito. Dovolj je, da med vadbo dvignete medenico ali se na primer obrnete v simulatorju.
Tehnika izvedbe: nastavite potrebno težo in stojalo obrnite proti sedežu simulatorja. Nogavice so maksimalno razvezane, kolena so od zunaj pritisnjena na stopala, roke lahko postavite na hrbet. Medenico spustimo navzdol, kot da poskušamo sesti na stol. Kolena v tem gibanju se razširijo, stopala pa ustvarjajo dodatno obremenitev hrbtnega kolena pri počepu.
Gravitron se običajno uporablja za treniranje zgornjega dela telesa, vendar se spodnji del telesa v njem lahko odlično obnese. Vaja spominja na ploščadno stiskalnico z eno nogo, v naši različici pa je morda lažje premakniti fokus in občutiti največjo napetost v bokih in zadnjici.
Tehnika izvedbe: nastavite potrebno težo na simulatorju, gravitron ploščad je treba s trudom spustiti. Naslonite se na ročaje simulatorja, upognite hrbet v spodnji del hrbta in zadnjico potegnite čim bolj nazaj, tako da občutite napetost v zadnjem delu stegna. Naslonjeni na peti, spustite premično ploščad navzdol in jo počasi vrnite v prvotni položaj.
Tako se v prevodu iz angleščine imenuje vaja "oslični brci", celotno bistvo njenega izvajanja pa se odraža v tem imenu. To vajo je najbolje, da vadbo zaključite s čim več ponovitvami na vsaki nogi. Za uteži lahko uporabite fitnes manšete ali elastični trak.
Tehnika: roke in kolena na preprogi, hrbet je vzporeden s tlemi, pogled je usmerjen pred vami. Izvedemo gibanje, podobno brcanju osla: noga se dvigne in leti navzgor, počasi spušča in spet leti navzgor.
Medtem ko delate to in druge vaje iz našega članka, koncentrirajte svojo pozornost na zadnji strani stegna. Morali bi se dobro počutiti nad mišicami in jih med vsakim pristopom poskušati čim bolj napenjati..
Upamo, da vam bodo te vaje pomagale videti še bolj neverjetno. V komentarjih nam povejte, kaj ste storili za stezanje notranjih stegen in kakšni so bili rezultati.
Obremenitev na notranji strani stegna pogosto pozabijo tudi tisti, ki se resno ukvarjajo s športom in spremljajo svojo postavo. In to zelo zaman, saj imajo športniki zaradi takšne malomarnosti na tem področju med nogami velik razkorak, kar pokvari celotno sliko.
In za tiste, ki treninga sploh nimajo, je to območje kopičenja maščobnih oblog, ki ga je tako težko odstraniti kot pregib v spodnjem delu trebuha.
Ker je črpanje notranjega stegna precej težka naloga, je bolje, da si priskrbite članstvo v telovadnici, kjer vam bo izkušen inštruktor pomagal obvladati to razpoloženje. Če pa iz nekega razloga tega ni mogoče storiti, ne smete obupati. Noge lahko oblikujete tudi doma. In če imate fitball, ekspander, dumbbells ali poseben simulator, bo zadeva šla veliko hitreje.
Najprej ugotovimo, katere mišice je treba trenirati. Notranje stegno vključuje naslednje mišice:
Funkcionalna značilnost te skupine mišic je adukcija stegna, torej zmanjšanje nog. Na podlagi tega je zgrajen celoten proces usposabljanja..
Osnovno pravilo lepo oblikovanega reliefnega telesa je odsotnost odvečne podkožne maščobe. Ves dan lahko črpate mišice, če pa ne odstranjujete odvečne maščobe, potem ne boste dosegli vidnega rezultata. Če se želite spoprijeti s težavo odvečne teže in se odločiti, kako odstraniti maščobo iz notranjega stegna, potrebujete resne kardiološke obremenitve, ki požgejo veliko količino energije, pospešijo presnovne procese v telesu.
Poleg tega sta prehrana in športna prehrana ključnega pomena za učinkovitost okrepljenega treninga. Pravilno sestavljena prehrana ne bo samo pomagala ohraniti telo v formi, temveč bo zagotovila tudi potreben material za rast mišic. Če želite obnoviti vodno ravnovesje, morate piti zadostno količino tekočine (1,5-2 litra na dan). Ampak bolje je izključiti alkoholne pijače iz prehrane..
Pri kateri koli lekciji je pomembno, da vaje izvajate tehnično pravilno, sicer se pomen treninga zmanjša na nič. Ne pozabite na dihanje: močni del se izvaja pri izdihu, medtem ko se sprostitev pojavi pri vdihu.
Stegnenični predel lahko obdelate doma, tudi brez posebne opreme. Bolje je začeti vadbo z rahlim raztezkom, da mišice pripravimo na glavno obremenitev.
Če želite to narediti, morate sedeti na gimnastični preprogi, noge razširiti čim širše, kolena ne upognite. Hrbet je raven, trebuh napet, trup je nagnjen naprej čim nižje. Na najnižji točki nekaj sekund pritrdite telo in se vrnite v začetni položaj.
Druga vrsta raztezanja se imenuje metulj. V sedečem položaju so noge upognjene v kolenih, tako da so stopala pritisnjena druga ob drugo. Z dlanmi nežno pritisnite na kolena in jih poskušajte držati ravne na tleh. Idealna izvedba, ko je zunanji del obeh nog popolnoma pritisnjen na površino. Vaja je lahko nekoliko zapletena: vzemite ležeč položaj, stopala postavite skupaj, kolena narazen. V tem položaju potegnite stopala do prepona, pritrdite na najvišji točki nekaj sekund.
Dober razteg za upogibnike, notranja stegna in prtljažnik vračajo ovinke v hrbtu. Če želite to narediti, morate vzeti eno nogo nazaj, medtem ko težo prestavite na drugo, upognjeno v kolenu. Zadnjica je napeta, telo nagnite naprej, roke iztegnite nad glavo. Pritrdite trup v tem položaju, naredite tri globoke vdihe in se vrnite v začetni položaj, nato pa spremenite noge.
Pomembno je biti previden, ko poskušate črpati notranje stegno, saj se ta predel zlahka poškoduje. Pri raztezanju ne sme biti občutka nelagodja ali bolečine, mišice je treba potegniti postopoma.
Glavne vaje za notranje mišice nog vključujejo gugalnice, počepe in luge. Pri običajnih počepih so noge razmaknjene v širini ramen, hrbet je raven, trebuh je vpet. Čučniki se izvajajo plitvo, dokler boki niso vzporedni s tlemi, s telesom tvorijo pravi kot. V tem položaju morate nekaj sekund zadržati in se vrniti v začetni položaj. Izvedite 15 ponovitev.
Odlično odpravite problematično področje počepov "plie". Da bi to naredili, so noge široko razširjene, hrbet je raven, glava videti ravna, stopala in kolena obrnjena navzven. Roke na pasu ali iztegnjene naprej. V tem položaju se počepi izvajajo pod pravim kotom stegna in telesa. Na najnižji točki pritrdite in dvignite. Za zaplet morate v vsako roko vzeti bučko..
Lahko izvajate zamahe na straneh, posnemajo gibe sumo rokoborcev. Stopala obrnite ven, široko raztegnite noge, prestavite telesno težo na eno nogo, telo prestavite v to smer, drugo pa dvignite in za kratek čas pritrdite. Spustite nogo in naredite še eno vajo.
Globoke pljuče dobro črpajo mišice notranjega stegna, zadnjice in trebuha. Morate narediti širok korak naprej, upogniti eno nogo ob kolenu in poskušati dotikati koleno na drugo površino tal. Občutite napetost v mišicah, pritrdite v tem položaju in se vrnite v začetni položaj.
Nato z isto nogo izvedite ležanje v stran, prenašanje teže nanjo in prestavljanje telesa. Upognite ga v kolenskem sklepu, dokler ne tvori pravega kota. Na mestu največje napetosti zategnite zadnjico, potisnite s peto in se vrnite v začetni položaj. Naredite 15 ponovitev in zamenjajte noge.
Za naslednjo vajo boste potrebovali podporo. Doma je primeren stol s hrbtom. Morate stati za njim v višini roke, se nasloniti na hrbet, telo nagniti naprej. Prestavite težo na eno nogo, drugo pripeljite naprej in z njo izvedite nihajne gibe levo in desno, napenjanje mišic na trebuhu. Naredite 15 ponovitev in zamenjajte noge.
Če imate v domu fitball ali gumijasto žogo, lahko vajo naredite z njo. Če želite to narediti, morate sedeti na stolu, noge so pritisnjene na tla, hrbet je raven. Med koleni se stisne kroglica, in če ni, potem dlan zložimo skupaj. Izvedite stiskanje, čim bolj napnite stegenske mišice. Po nekaj sekundah držite napetost, sprostite noge, vendar ne spuščajte žoge. Izvedite tri sklope po petnajst stisk.
Znana že iz otroštva, vaja "škarje", ki jo mnogi zanemarjajo, razvija ne samo noge, temveč tudi tisk. V nagnjenem položaju se noge dvignejo od tal za 10-15 centimetrov, izvajajo pa se nadomestni križi, ki posnemajo gibanje škarj. Naredite tri sklope po 10 vaj.
Naslednja vaja je zasnovana za izolacijo mišic. Ležati morate na boku, noge ena nad drugo. Upognite zgornjo in, če jo vržete čez spodnjo, jo položite na tla, tako da je stopalo postavljeno nasproti kolenu. Spodnjo roko položite pod glavo, zgornjo roko pa pred sebe.
Napeti mišice, odtrgati spodnjo nogo od tal čim višje, jo za nekaj sekund pritrditi in spustiti. Ne spustite se povsem na tla, da ne izgubite koristne napetosti, da se dvignete. Ponovite 20-krat, zamenjajte noge.
Če imate elastični trak ali poseben simulator, ne pozabite vključiti vadbe z njim v svoj program vadbe..
S konci pritrdite elastiko na ravni spodnjega dela noge, tako da jo prenesete v oblikovano zanko. Nihaj, vleče elastiko, se z eno roko nasloni za stabilnost. Zamenjajte nogo. Notranji trener stegen je med ležanjem vpet s koleni.
Vse zgoraj opisane vaje lahko izvajate v telovadnici in jih zapletete s telesnimi utežmi, dumbbells. Poleg tega obstajajo posebni simulatorji, ki vam omogočajo, da se hitreje napihnete noge. "Smith stroj" je kot nalašč za to, še posebej za tiste, ki se šele začnejo ukvarjati s športom, saj lahko prilagodite obremenitev.
Postavite palico na hrbet, postavite tako, da zadnjica ne presega namestitve. Prikladno je postaviti palico na ramena (trapezij), hrbet je raven, noge so širše od ramen, stopala so obrnjena navzven, dokler niso vzporedna s palico. V tem položaju se izvajajo počasni počepi, napenjajo stegenske mišice. Sediti morate čim nižje, sicer se bo učinkovitost zmanjšala. Simulator lahko zamenjate z navadno mrežo.
Obstaja simulator, ki deluje na zmanjšanje nog. Notranjo stran nog odlično napolni in je dobra v tem, da lahko obremenitev prilagodite tako, da zmanjšate ali dodate težo.
Številne telovadnice so opremljene z blok trenerji, ki delujejo po načelu ekspanderja. V stoječem položaju je manšeta pritrjena na nogi, iz katere gre kabel v blok. Z eno roko držite oporo, se izvajajo zamahi v stran. Teža se lahko prilagodi glede na telesno pripravljenost.
Stroj za podaljševanje nog deluje mišico kvadricepsa. Najbolje je, da to storite pred kompleksom počepov. Lahko pritisnete na mravljico ali dumbbell s široko razmaknjenimi nogami. Pomembno je zagotoviti, da so stopala in kolena obrnjena navzven in vzporedno. Med stiskanjem pustite kolena rahlo upognjena..
Redna vadba bo pripomogla k temu, da bodo vaše noge močne, vitke in zmanjšale telesno maščobo in celulit. Glavna stvar je postopno povečevati obremenitev in vaje izvajati tehnično pravilno..
Pri izvajanju vsakega kompleksa je treba čutiti napetost na območju, kamor je napotek usmerjen. Ne bi se smeli osredotočiti samo na določen del telesa, bolje je oblikovati figuro v sorazmerju, sicer bo učinek manj opazen.
Notranje stegno je problematično območje mnogih ljudi, zlasti žensk. Koža na notranjem stegnu je veliko tanjša od zunanjega stegna. Zaradi tankosti kože je območje manj elastično. Poleg tega se na tem območju odloži več maščobe. Debela in tanka koža privede do dejstva, da notranja stegna pridobijo mehkobo, začne se povešati in pogosto postane podobna mesu iz želeja. Ta problem skrbi veliko žensk, tudi zelo mladih..
Kaj storiti? Zmanjšajte maščobo in okrepite notranje stegenske mišice.
Pri tankih ženskah lahko to območje povzroči tudi hudost, če se vrzel med stegni zloži v črko O. Če to ni okostje, potem je velika vrzel pravilo.
Samo da ima pusto malo maščobe in ta cona je, kot že rečeno, "skladiščenje" maščobe. Se pravi, narava je previdno pustila prostor telesni maščobi..
Nizka maščoba - veliko prostora. Od tod tudi vrzel.
Kaj storiti za zmanjšanje vrzeli? Okrepite se ali poskusite povečati mišice notranjega stegna s pomočjo posebnih ozko usmerjenih vaj.
Šibkost mišic notranjega stegna lahko na tem področju povzroči poškodbe, s katerimi se soočajo številni športniki - amaterji in profesionalci.
Raztezanje teh mišic se zgodi zelo pogosto in daje veliko neprijetnih občutkov. Bolečine v dimljah lahko trajno rešijo trenažni proces..
Kaj storiti? Če želite zaščititi svoje notranje stegenske mišice pred poškodbami, jih morate okrepiti s posebnimi vajami za raztezanje in raztezanje. In ne pozabite narediti 10-minutnega ogrevanja pred katero koli športno aktivnostjo.!
Mišice notranjega stegna
Mišice notranjega stegna tvorijo skupino adduktorskih mišic. Adduktorji vključujejo pet mišic: glavnik, tanek, dolg adduktor, kratek adduktor, velik adduktor. Glavna funkcija teh mišic je addukcija kolka. Preprosto povedano, združite noge. Ko združimo noge, te mišice delujejo. Funkcija nam pove, kako jih trenirati. Noge morate spraviti skupaj, vendar s trudom. Na tem temeljijo vaje za notranjo stegno..
Zmanjšanje maščobe v notranjem predelu stegen
Mnoge ženske so zaskrbljene, kako odstraniti maščobo z notranjih stegen. Edini način lokalnega odstranjevanja maščobe, torej le na enem določenem mestu, je liposukcija. Ni drugih načinov, kako shujšati lokalno!
Preprost primer: desničarji že od zgodnje mladosti držijo desno roko, levičarji pa levo. Če verjamete v lokalno izgubo teže, mora biti vodilna roka, ki doživlja večje obremenitve, tanjša od druge. Poglej svoje roke. Ne vidite veliko razlike? To je samo to. Izgubljati težo na enem določenem delu telesa je nerealno.
Če želite odstraniti maščobo z notranjih stegen, morate zmanjšati skupno količino telesne maščobe. Se pravi, manj je jesti in več se gibati..
Če je teža normalna, potem mehkavost notranjega stegna ni povezana z odvečno maščobo, temveč s šibkostjo in ohlapnostjo mišic adduktorja. Če želite odpraviti težavo, morate narediti posebne vaje za notranje stegno..
Torej, da notranje stegno preneha problematično območje, se morate znebiti odvečne teže, če obstaja, in trenirati adduktorske mišice.
Vaje za notranje stegno
Predlagane vaje priporočamo tako ženskam kot moškim. Preden naložite mišice adduktorja, jih morate ogreti tako, da se ogrejete.
1. DUŽEVANJE-ZADNJE NOGE V ležečem položaju (MAHI)
Zamahe za notranje stegno je treba izvajati počasi, z naporom in se osredotočiti na adduktorske mišice. Po želji lahko nosite uteži za noge. Ponujamo tri možnosti za vadbo.
Prva vaja.
To je najbolj priljubljena vaja za notranjo stegno. Začetni položaj: ležite na boku, naslonite komolce ali naslonite glavo na iztegnjeno roko; noga na vrhu, upognite v kolenu in postavite pred seboj za koleno spodnjega dela noge. Prst spodnjega dela noge potegnite proti sebi.
Izvedba: počasi dvignite in spustite spodnji del noge. Dvigniti ga morate čim višje, pri spuščanju pa ga ne postavljajte na tla. Če postavite nogo na tla, boste sprostili napetost iz mišic in zmanjšali učinkovitost..
Naredite toliko ponovitev, da občutite, kako adduktorske mišice "gorijo". Če v teh mišicah občutite močan pekoč občutek, lahko spustite nogo in se sprostite, nato pa ležite na drugi strani in naredite vajo za drugo nogo.
Druga vaja.
Za to učinkovito vajo boste potrebovali stabilen stol. Začetni položaj: lezite na bok, tako da so noge pod stolom. Podprite glavo z roko na komolcu. Postavite vrh stopala na sedež stolčka. Spodnja noga je pod sedežem. Prst spodnjega dela noge povlecite proti sebi in ga pritrdite v tem položaju.
Vaja: Na račun krat počasi dvignite spodnjo nogo na sedež stolčka; če štejemo dva - prav tako počasi spustite na tla. Dvig in spuščanje noge je treba ponavljati, dokler se v mišicah notranjega stegna ne pojavi pekoč občutek. Po tem morate ležati na drugi strani in narediti vajo za drugo nogo..
Tretja vaja.
V smislu učinka se ne razlikuje veliko od prve vaje, vendar je ta možnost učinkovita na svoj način. Ta notranja vadba stegen omogoča ciljanje na različne mišice nog. Poleg tega je učinkovit za abs in hrbtne mišice, ker jih je treba napeti, da ohranijo ravnovesje.
Začetni položaj: ležite na boku, glavo naslonite na iztegnjeno roko. Dvignite zgornjo nogo nad tlemi do višine približno 50 cm. Prste obeh nog povlecite proti sebi.
Izvedba: ob štetju krat hkrati dvignite spodnjo nogo in nekoliko spustite zgornjo. Se pravi, da združite noge. Pri štetju dveh spustite spodnji del noge na tla in dvignite zgornjo nogo. Se pravi, razširi noge. Vajo je treba izvajati počasi, pri čemer se osredotočimo na občutke v mišicah nog in na ohranjanju ravnovesja. Naredite 30 informacij o nogah, nato lezite na drugo stran in naredite še 30 informacij.
2. IZVEDBA ZA NOTRANJO POVRŠINO GOSPODARSTEV "
Ta na videz preprosta vaja je zelo učinkovita za notranje stegenske mišice. Hkrati z izvajanjem "škarj" hkrati delamo trebušne mišice. Ponujamo dve različici te vaje..
Vaja "Škarje": možnost ena.
Začetni položaj: lezite na preprogo, roke položite pod zadnjico, dlani na tla. Lahko dvignete ramena s tal, tako da bo brada segala do prsi in ne neba. Ta možnost deluje na krepitev mišic vratu. Če pa vam je težko, postavite glavo na tla.
Obe nogi dvignite približno 20-30 centimetrov nad tlemi. Potegnite nogavice.
Izvedba: močno (vendar ne "popustljivo", ampak s silo), da se razširite in prekrižate noge. Noge morate razširiti za 20-30 cm. Noge so napete, boki so močni, trebuh je potegnjen noter. Naredite vsaj 20 križev nog, počivajte nekaj sekund in ponovno ponovite.
Vaja "Škarje": druga možnost.
Začetni položaj: ležite na preprogi, glava na tleh, roke iztegnjene vzdolž telesa. Obe nogi dvignite tako, da bosta s telesom naredila nekoliko več kot 90 stopinj.
Vaja: razširite noge dovolj široko, vendar ne do te mere, da v mišicah občutite nelagodje. Nogavice potegnite k sebi. Noge počasi spravite skupaj, vendar jih ne zapirajte in ne prekrižajte, ampak pustite med njimi razdaljo približno 20 cm. Sestavite jih, ponovno razmaknite itd. Naredite 30 razredčenj, nato pa pojdite neposredno na škarje. Noge čim širše raztegnite, nogavice raztegnite in počasi prinesite in raztegnite noge. Pri mešanju prekrižajte. Naredite 30 podrobnosti.
3. IZVEDBE ZA VNOSNO POVRŠINO ZGORNICE S KOTO
Potrebovali boste prožno gumijasto telovadno žogo.
Vaja 1.
Začetni položaj: lezite na preprogo, noge upognite v kolenih, stopala na tleh. Stegnite žogo med koleni. Roke iztegnite ob telesu.
Izvedba: na račun krat postavite noge na žogo in jo poskušate stisniti. Zategnite napetost nekaj sekund. Če štejete dve, sprostite noge. Stiskanje in sprostitev ponovite 30-krat.
Vaja 2.
Bistvo te vaje: poskušamo ob izvajanju prehodne vaje držati žogo med nogami, bomo ohranjali mišice notranjega stegna v stalni napetosti. Kot prehodno vajo bomo imeli počep.
Začetni položaj: vstanite naravnost, med nogami tik nad koleni, držite gimnastično žogo.
Izvedba: sedite ob štetju krat, vrnite se v začetni položaj pri štetju dveh. Ponovite v dveh pristopih, po 10-15 krat.
4. MESTA IN LUTE ZA NOTRANJE ZGORNJE
Čučanj "Plie".
Ta počep je bolj učinkovit za notranje stegno, širše so noge narazen. Začetni položaj: vstanite naravnost, razširite noge čim širše, nogavice gledajo v stranice.
Izvedba: na račun krat sedite čim nižje in poskušajte se spustiti do črte, vzporedne s tlemi. V tem primeru si morate predstavljati, da je hrbet naslonjen na steno, torej morate počepniti z najbolj ravnim in enakomernim hrbtom. Pojdi na število dveh. Naredite 10-30 počepov, pri čemer ta znesek razdelite na dva sklopa. Pripravljeno lahko izvajate plie čučanj z dumbbells v rokah.
Stranske lunges.
Vstanite naravnost z rokami na pasu. Lunge naenkrat. Desna noga je upognjena v kolenu. Pazite, da se koleno ne razširi čez nožni prst desne noge. Leva noga je ravna, iztegnjena. Nižje ko boste spustili v kocko, bolj učinkovita bo vaja. Ko se posodite, se morate nekaj sekund zakleniti in vrniti v začetni položaj. Isto levo naredite levo. Skupno morate narediti 15-20 lung v vsako smer.
Te vaje vključite v svoj gimnastični kompleks ali jih naredite posebej, pri čemer jim vsak dan namenite 15-20 minut. Potem ko izvajate notranje vaje za stegna, ne pozabite narediti raztezne vaje za te mišice. objavil econet.ru
Vam je bil članek všeč? V komentarje napišite svoje mnenje.
Naročite se na naš FB:
Notranje stegenske mišice se raztezajo od prepona do kolena. Pomagajo vam hoditi, teči, sedeti, poklekniti itd. Zaradi slabih prehranjevalnih navad, pomanjkanja aktivnosti ali hormonskih težav ženske nabirajo maščobe na različnih delih telesa, vključno z notranjimi stegni..
Na žalost tek ali kolesarjenje ne delujeta na te mišice. Ta članek navaja najučinkovitejše vadbe notranjega stegna doma, seznam najboljših 20 gibov, s katerimi se boste znebili celulita, tonizirali in okrepili notranje stegenske mišice. Pripravite se, da se poslovite od nenehno razkosanih notranjih stegen, bolečih zlomov in pigmentacij in neustrašno oblačil vinilne in bikini hlače.
Preden začnete z vadbo, se morate ogreti in raztegniti. Tukaj je, kaj lahko storite.
Zdaj ste popolnoma pripravljeni na vaje. Začnimo.
Ta vaja je odličen način za začetek vadbe. Podobno je kot Jumping Jack.
Ciljno usmerjena - notranja stegna, štirikolesniki, drobovi in jedro.
Kako izvajati navzkrižne vtičnice
Število ponovitev - 3 runde po 30 ponovitev
Počitek - 20 sekund
Nasvet - roke lahko premikate navzgor in navzdol, kot pri izvajanju skakalnega dvigala.
Bočni zamahi nog pomagajo zategniti notranje stegenske mišice in vplivajo na spremljajoče mišice.
Vpletena - notranja in zunanja stegna, zadnjica.
Izvedbena tehnika
Število ponovitev - 3 runde po 15 ponovitev
Počitek - 20 sekund
Ta vaja je znana tudi kot skočni počep..
Ciljno usmerjena - notranja stegna, spodnje stegnenice, štirikolesniki, fleksorji kolkov, gluteni in jedro.
Izvedbena tehnika
Število ponovitev - 3 runde po 10 ponovitev
Počitek - 20 sekund
Nasvet - hrbet imejte naravnost, poglejte predse.
Čučanj Plie je še ena odlična notranja stegna, ki pomagajo pri kurjenju maščob..
Ciljno usmerjena - notranja stegna, štirikolesniki, drobovi, teleta in kolki.
Izvedbena tehnika
Število ponovitev - 3 runde po 15 ponovitev
Počitek - 20 sekund
Ciljno usmerjena - notranje stegno, glute, stegnenice in fleksorji kolkov.
Izvedbena tehnika
Število ponovitev - 3 runde po 15 ponovitev
Počitek - 20 sekund
Rahlo napredna vadba - všeč vam bo deska za škarjaste noge. Pomaga pri odstranjevanju maščobe s stegen, poleg tega, da oblikuje stegna, pomaga tudi pri zategovanju temeljnih mišic. Tu so mišice, s katerimi deluje.
Ciljno usmerjena - notranja in zunanja stegna, kolki, stebre, teleta in jedro.
Izvedbena tehnika
Število ponovitev - 3 runde po 10 ponovitev
Počitek - 30 sekund
To je različica plezalne vaje. Prilagojeno za delo na notranjih stegnih.
Ciljno usmerjena - notranja stegna, štirikolesniki, spodnjice, glute, teleta in jedro.
Izvedbena tehnika
Število ponovitev - 3 runde po 15 ponovitev
Počitek - 30 sekund
To so široki počepi, rahlo prirejeni za kurjenje maščob na notranjih stegnih in za izgradnjo in toniziranje notranjih stegenskih mišic. To je odlična vaja za hujšanje, saj je za dokončanje potrebno veliko energije in kalorij..
Ciljno usmerjeno - notranje stegno, stegnenice, štirikolesniki, teleta, glute, podaljški kolkov, spodnji del hrbta in jedro.
Izvedbena tehnika
Število ponovitev - 3 runde po 15 ponovitev
Počitek - 35 sekund
To je vaja pilatesa, ki deluje na naslednje mišice.
Vpletena - notranja in zunanja stegna, zadnjica.
Izvedbena tehnika
Število ponovitev - 3 runde po 10 ponovitev
Počitek - 20 sekund
Kettlebell Lateralne pljuče lahko takoj aktivirajo vaše notranje stegenske mišice.
Ciljno usmerjeni - adduktorji, fleksorji kolkov, teleta, kolčni sklepi, štirikolesniki, gluteni in jedra.
Izvedbena tehnika
Število ponovitev - 3 runde po 15 ponovitev
Počitek - 30 sekund
Za to vajo boste potrebovali Pilates prstan ali blazino..
Ciljno usmerjena - notranja in zunanja stegna, drobtine, kolki in teleta.
Izvedbena tehnika
Število ponovitev - 3 runde po 15 ponovitev
Počitek - 30 sekund
Ti Modificirani Sumo počepi so ena izmed najbolj učinkovitih domačih vadb za hujšanje in zategovanje mišic..
Ciljno usmerjena - notranja in zunanja stegna, drobtine, kolki in teleta.
Izvedbena tehnika
Število ponovitev - 3 runde po 5 ponovitev
Počitek - 30 sekund
To je zabavna in učinkovita vadba za izboljšanje mišičnega tonusa..
Ciljno usmerjena - notranja stegna, kolki, štirikolesniki, podaljški kolkov, glute in teleta.
Izvedbena tehnika
Število ponovitev - 3 runde po 10 ponovitev
Počitek - 30 sekund
14. Diamantne gugalnice
Diamanti so resnično vaši prijatelji! Z diamantnimi zamahi se znebite neželene maščobe s stegen.
Ciljno usmerjena - notranja in zunanja stegna, kolki, hrbtišča, glute in abs.
Izvedbena tehnika
Število ponovitev - 3 runde po 15 ponovitev
Počitek - 30 sekund
Ta vaja je nekoliko naprednejša in zahteva dobro stabilnost in ravnotežje. Toda tehniko njenega izvajanja lahko izboljšate z rednim vadbo.
Ciljno usmerjena - notranja stegna, spodnji del hrbta, štirikolesniki, drobovi, teleta in jedro.
Izvedbena tehnika
Število ponovitev - 3 runde po 10 ponovitev
Počitek - 30 sekund
Ciljno usmerjena - notranja stegna, podaljški kolkov, kolki, hrbtišča in glute.
Izvedbena tehnika
Število ponovitev - 3 runde po 15 ponovitev
Počitek - 30 sekund
Še ena odlična vaja, ki je še niste videli, je pa zelo učinkovita za obdelavo problematičnih področij..
Ciljna usmerjenost - notranje stegno, medenična dna, stegnenice, glute, teleta in jedro.
Izvedbena tehnika
Število ponovitev - 3 runde po 10 ponovitev
Počitek - 30 sekund
Ta vaja je podobna stranskim pljučam, vendar ima določene razlike, zaradi katerih notranje stegenske mišice delujejo bližje območju dimelj..
Ciljno usmerjene - gluteni, notranja stegna, spodnji del sklepov, štirikolesniki in teleta.
Izvedbena tehnika
Število ponovitev - 3 runde po 15 ponovitev
Počitek - 30 sekund
Ta vaja pomaga krepiti in tonizirati notranje stegenske mišice..
Ciljno usmerjena - notranja in zunanja stegna, kolki, teleta in zadnjica.
Izvedbena tehnika
Število ponovitev - 3 runde po 15 ponovitev
Počitek - 30 sekund
Ta vaja velja za eno najbolj napornih in učinkovitih za toniranje notranjih mišic na notranjih stegnih..
Ciljno usmerjena - notranja, zadnja in zunanja stegna, drobtine, abs in teleta.
Izvedbena tehnika
Število ponovitev - 3 runde po 15 ponovitev
Počitek - 30 sekund
To je bilo 20 najboljših in najučinkovitejših notranjih vaj za stegna. Če jih kombinirate z drugimi kardio ali močnimi treningi in ohranjanjem zdravih prehranjevalnih navad, boste pomagali pri izgorevanju stegenskih maščob in postali bolj samozavestni in aktivni v vsem. Zato se potrudite in potrudite se po svojih najboljših močeh. biti zdrav!