Lepa zadnjica je bila dolga stoletja sanje vsakega dekleta, saj privlači vse moške. Če želite to narediti, morate redno izvajati ustrezen sklop vaj z zmerno obremenitvijo moči. Le tako bo mogoče postati lastnik toniranih in elastičnih duhovnikov..
Glutealne mišice opravljajo najrazličnejše funkcije, od vzdrževanja telesa v stoječem položaju do dvigovanja uteži.
Vendar pa zaradi prevladujočega načina življenja: sedeče delo, dostopnost prevoza, gladek asfalt pod nogami dobijo veliko nižjo obremenitev, kot je bilo pričakovano.
Zato se je pojavil pogost problem - slab glutealni razvoj, v nekaterih primerih pa praktično atrofija. To škodljivo vpliva ne le na lepoto, ampak tudi na zdravje..
Človeško zadnjico gradijo tri seznanjene mišice: velika, srednja in majhna. Prva je največja mišica v celotnem telesu. Izvira v bližini medenične kosti in se pritrdi na zadnji del stegenske kosti nekoliko pod kolčnim sklepom.
Glavna funkcija velike mišice je iztegniti kolk in ga zasukati navzven. Med pritrditvijo kolka z njim se medenica odkloni nazaj.
Srednja seznanjena mišica zadnjice gre iz glutealne cone iliuma, nato pa preide v široko tetivo kratke dolžine, ki je pritrjena na velik trohanter stegna. Pod njim je lokacija majhne mišice.
Vse te mišice opravljajo eno samo funkcijo - premikajo boke na stranice. Zahvaljujoč se jim ne le, da nežno sedejo. Imajo zelo pomembno vlogo v mehaniki mišično-skeletnega sistema.
Obstaja eno nesporno dejstvo - zadnjica ne bo postala bolj elastična in privlačna zahvaljujoč samo eni strogi dieti..
Če želite doseči želeni rezultat, morate redno izvajati posebne fizične vaje, nalagati glutealne mišice. S pomočjo telesne aktivnosti lahko hitro napumpate ustrezne mišice in jih postavite v red. Zahvaljujoč temu postanejo zadnjice bolj zaobljene, napete in zapeljive.
Pri nastajanju zadnjice se vzamejo naslednje mišice:
Torej, za oblikovanje mišice gluteus maximus je potrebna temeljita študija raztezanja kolka. Srednjo mišico vadimo s pomočjo addukcije nog in bočnega vrtenja bokov. Na popolnoma enak način se popravi mišica gluteus maximus..
Veliko ljudi nima dostopa do telovadnice, zato smo zbrali nekaj nasvetov, kako si zadnjico napumpati doma. Poleg tega so jasno opisali urnik treningov od začetne do napredne stopnje.
Do danes je bila razvita cela vrsta vaj, katerih namen je povečati mišice zadnjice. Vsaka ženska bo lahko sama izbrala najprimernejšo možnost. Pomembno je, da ne pozabite slediti tehniki, da preprečite vse vrste poškodb ali uganka..
Poleg tega morate pred začetkom vadbe dobro ogreti mišice. Tecite ali telovadite na mirujočem kolesu, če ga imate doma deset minut.
Ena najbolj priljubljenih in najučinkovitejših vaj za glute je počep. Čučite lahko tako z ozko kot široko držo nog, z utežmi in brez njih.
Če želite izvajati počepe v širokem položaju, morate vstati naravnost in široko razširiti noge. V tem primeru je treba nogavice usmeriti na nasprotne strani drug od drugega. V napol sedečem položaju naj se spuščate precej počasi, pri čemer pazite, da so kolena narazen v različnih smereh. Na najnižji točki mora biti linija stegna vzporedna s tlemi - "zadnjica pod koleni".
Če želite povečati obremenitev, lahko uporabite kettlebell ali dumbbell, ki visi v zravnanih rokah spredaj ali zadaj..
Z počepi "stopala skupaj" se glutealne mišice najbolj nihajo, kar ustvarja največjo obremenitev. Vstati morate naravnost s stisnjenimi nogami, kolena pa tesno povezana. V tem primeru so roke na pasu. Nato med vdihom počasi izvajate počepe in na izhodu morate zavzeti začetni položaj.
Pri počepih je hkrati vključenih več mišic:
Tehnika izvedbe temelji na dejstvu, da morate stati blizu okvirja vrat, noge postaviti na širino ramen. V tem primeru ena služi kot opora, druga pa se upogne v koleno in se izvleče nekoliko naprej. Z vdihom se spustijo na podporno nogo in upognijo upognjeno nogo. Hrbet imejte naravnost in roko držite do vrat. Potem gredo na drugo stran, zamenjajo noge in ponovijo to vajo.
Nihaji nog niso nič manj učinkoviti. Naredijo jih nazaj in na stran.
Ležite na desni strani in z desno roko podprite glavo, dvignite levo nogo za 90 stopinj in jo nato počasi spuščajte. Nato se morate prevrniti na levo stran in isto ponoviti z desno nogo.
Druga vaja je, da se spustite na štirinožce, dajte komolce in vzravnajte hrbet. V tem izhodiščnem položaju se po vrsti zasukajo, dvigajo noge in izvajajo zamahe nazaj. V tem primeru je treba kolena pri zamahu zravnati, ko se vrnete v prvotni položaj, pa naj bo kolena čim bolj povlečena do prsnega koša..
Ta vaja deluje vse mišice v spodnjem delu. Zaradi dejstva, da se med to vajo težišče nenehno premika, pri čemer uporablja veliko število stabilizirajočih mišic. Če, kot pravi pregovor, "duhovnikov sploh ni" in razmišljate, kako bi to črpal doma, bi morali napade z utežmi vključiti šele po 3 tednih treninga. Sklepi naj bodo na začetku dovolj. Tu najdete vse vrste pljuč.
Ta mišica ima pomembno vlogo pri oblikovanju športne silhuete spodnjega dela. Dopolnilne vaje za črpanje zadnjic doma vključujejo:
Običajno je vsak vadbeni program glutena zasnovan tako, da se izvaja vsak dan, pod pogojem, da so si mišice opomogle in ni močnih bolečin v mišicah..
Najbolj optimalna za dekleta je naslednja možnost:
Od treninga do treninga se izmenjujeta široka in ozka drža, vsekakor pa se izvajata zgoščeno. Premikajte se navzgor in navzdol v skladu s tehniko.
Od petega dne treninga morate uporabljati uteži v obliki dumbbells.
Da se izognete poškodbam, se kettlebell ali dumbbells strogo premikajo po nogah, nagib pa se izvede s potegom medenice nazaj - to je prava tehnika.
Zelo pomembno je, da na vrhu ne naredite celotnega podaljška. S to tehniko se želene mišice bolje obremenijo. In uporaba "travmatične teže" je izključena.
Dobro je, če je doma fit-žoga, veliko bolj priročno je narediti to vajo z njo (ramena so nameščena na njej). Če ne, boste morali najti ne visok, stabilen stol z mehkim sedežem, in tudi stol. Vaje lahko izmenično izvajate z izvajanjem na preprogi. Ko vaja postane bolj zapletena, se breme fiksira z rokami v predelu tik pod pasom.
Za najhitrejši možni učinek prehrano prilagodite glede na cilj.
Če je težava pomanjkanje glasnosti na dnu, preverite, ali je meni za napajanje ozemljen. Če želite zategniti glutealne mišice, ki so izgubile ton, pride v poštev dieta z malo ogljikovih hidratov..
Z rednim izvajanjem pravilno izbranega kompleksa lahko zadnjico dovolj hitro napumpate v hišo. Čez nekaj tednov se bodo pojavili prvi rezultati, čez nekaj mesecev pa bo rit postal elastičen in zapeljiv.
Doma sem delal zadnjico sam - delal dve seriji lunge in počepov. V vsaki seriji sem ponavadi opravil 30 ponovitev. Mesec dni sem dobro zategoval mišice, vendar nisem opazil posebnega olajšanja. Primanjkuje bremena, a v telovadnico ni možnosti. Želim si kupiti dumbbells in začeti z njimi počepati, popravljati roke. Samo ne vem, katero izbrati (kakšno težo). prosim povej mi
Vera, mišice nog so dovolj močne, zato je najbolje, da kupite zložljivi palček in po potrebi kupite palačinke. Na srečo se v verižnih športnih trgovinah vse prodaja ločeno. Teža uteži se lahko izbere med 15% njihove lastne telesne teže. Če tehtate 50, potem 7,5 kg, vendar je potrebno ogrevanje brez teže!
Ni skrivnost, da veliko deklet sanja, da bi postale lastnice gladkih in zaobljenih bokov, ker ženska figura s takšnimi oblikami izgleda bolj privlačna v kateri koli obleki. Včasih ukrivljene oblike daje narava, vendar pogosto volumen na tem področju ni ravno dovolj, zato nekatere ženske gredo v skrajne ukrepe - to območje povečajo z operacijo.
Vendar pa vitke punce z ozkimi boki ne smejo obupati, saj je privlačnost bokov odvisna izključno od razpoložljivosti mišične mase, ki jo je mogoče zgraditi. Se pravi, da je odgovor na vprašanje, kako povečati širino bokov brez operacije, povsem preprost: s pomočjo številnih posebnih vaj.
Po mesecu redno izvedenih vaj lahko vidite rezultat. Oglejmo si nekaj vaj za črpanje kolkov, ki jih lahko izvajate v telovadnici ali doma..
1. Klasični počepi. Med počepi sodelujejo skoraj vse mišice spodnjega dela telesa, abs in hrbet, kar bo napolnilo glutealne mišice, izboljšalo držo in se znebilo odvečne maščobe na trebuhu in nogah:
2. Plie počepi. Pri vadbi aktivno sodelujejo bicepse stegenskih in glutealnih mišic, zato prispeva k pojavu bolj zaobljenih bokov, prav tako pa naredi noge vitkejše, kot balerina. Tudi tehnika izvedbe ima razliko:
Vajo lahko zapletete in dodate težo (mrena ali dumbbell v telovadnici, steklenica vode doma).
3. Potegnite se naprej in nazaj. Pljuč je odlična preventiva pred celulitom, saj aktivira krvni obtok v stegnih:
Hrbtne luknje se izvajajo na enak način, le korak s stopalom se naredi nazaj.
4. Skloni na stran. Stranske luknje ali stranske vdolbine se izvajajo na naslednji način:
5. Nihajne noge:
6. Stiskanje kroglice. Za to vajo potrebujete majhno gumijasto žogo:
7. Polovični most. Pri tej vaji se napolni mišica gluteus maximus, zato njeno redno delovanje prispeva k oblikovanju zaobljene zadnjice in izboljšuje obliko nog:
Poleg vadbe bo koristno držati se zdrave prehrane, ki vključuje veliko beljakovin (pusto meso, ribe, jajca, morski sadeži itd.) Za hitrejše kopičenje vitke mišične mase na stegnih..
Tesni in mišičasti boki so bistveni element privlačne in harmonične atletske figure tako za moške kot za ženske. Vadba nog je pomembna iz več razlogov: izboljša razmerja, spodbuja povečano kurjenje kalorij, hitro zategne problematična področja in izzove močno sproščanje endorfinov. V našem članku bomo podrobno analizirali najučinkovitejše vaje za boke, razmislili, kako črpati mišice stegen in kot algoritem podali več programov vadbe..
Običajno je mišična masa stegna razdeljena na tri dele:
Posebno pozornost je treba posvetiti kvadricepsu - mišici kvadricepsa stegna. Sestavljen je iz štirih snopov: vmesnega, neposrednega, medialnega in stranskega. Ti tvorijo večino volumna mišic stegna..
Razmislite, katere vaje je treba izvajati, da dosežete idealne oblike in izrazito olajšanje mišic.
Barbell Squat je osnovna vadba za krepitev stegen, ki deluje na vseh področjih nog in glutenskih mišic ter v številnih osrednjih mišicah kot stabilizatorjih..
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Glede na širino nog in razpon gibanja lahko poudarite obremenitev prednostne cone za vas. Globoke počepi (spodaj vzporedno s tlemi) močneje posegajo po glutenih. Vzporedni počepi in nekoliko višji - kvadricepsi. Ožje kot boste postavili noge, močnejši bo bočni snop kvadricepsa, ki tvori mišice zunanjega stegna. Široka drža usmeri fokus na adduktorje stegna (notranji del).
Nujno je, da ves čas vaje držite hrbet. To vam ne bo samo omogočilo boljše osredotočenosti na mišice, ampak vas bo tudi zaščitilo pred poškodbami. Pri dvigovanju težkih uteži uporabite atletski pas in ovila za koleno.
Medtem ko počez, gledanje naprej in rahlo navzgor kot navzdol lahko privede do poškodb in izgube ravnotežja. Izjemno pomembno je, da pri dvigovanju kolen ne držite skupaj, se morajo premikati v isti ravnini.
Če ste novi v telovadnici in težko počepnete tudi s prazno palico, je tudi vadenje počepov v Smithu učinkovita vaja za vitka stegna..
Prav tako mnogi športniki izvajajo sprednje počepe (z mreno na prsih). Prtljažniki, zadnjica in podaljški hrbtenice v njih delujejo veliko manj, celotna obremenitev gre na kvadriceps.
Bistvena vaja za vitka stegna. Biomehanika gibanja je podobna počepom, vendar v stiskalnici za noge skoraj ni osne obremenitve hrbtenice. Odlično za začetnike, ki se jim zdijo tehnike počepov pretežke.
Glede na položaj nog poudarite obremenitev na določenih predelih stegen.
Če boste noge postavili na dno ploščadi ozko in vzporedno med seboj, bo zunanji kvadriceps prisiljen k močnejšemu delu. Če jih postavite široko in raztegnete nogavice narazen, se bo obremenitev prenesla na notranje stegno. Širina ramen na nogah na vrhu ploščadi - obremenitev pade na hrbtne sklepe in glutealne mišice.
Najpomembnejša lastnost tega simulatorja je amplituda. Med celotnim gibanjem bi morali biti udobni. Ne spuščajte previsoke ploščadi: večina strojev je zasnovana tako, da se bo spodnji del hrbta zaokrožil in dvignil s površine stroja. To je polno poškodb. Na zgornji točki amplitude ni potrebno, da kolena v celoti iztegnete, mišice nog naj bodo pod nenehno napetostjo.
Zapisi o jakosti v tem gibanju ne bi smeli biti postavljeni, bolje je delati v udobnem območju ponavljanja - od 10 do 15.
Ta simulator ni na voljo v vseh telovadnicah, vendar bo lažje dosegel želeni cilj - poiskati vitke atletske boke.
Načrt gibanja je strogo določen, zato se boste lažje osredotočili na krčenje in raztezanje stegenskih mišic. Spodnji del hrbta počiva na posebni opori, tako da pri tem gibanju praktično ni osne obremenitve hrbtenice. Za ciljanje na celotno stegensko mišico uporabite različne položaje nog. Podobno kot stiskalnica za noge, tudi na vrhu giba ne iztegnite nog..
To je izolirana vaja za kolke. V njem obremenitev popolnoma pade na mišico kvadricepsa stegna. Športniki to vajo pogosto uporabljajo kot ogrevanje pred glavnim delom za moč ali pa jo postavite na sam konec vadbe, da končno "dokončate" utrujene mišice.
Delovna teža pri tem ne igra temeljne vloge, veliko pomembneje je občutiti delo kvadricepsa in narediti krajši premor na zgornji točki, kolikor je mogoče napenjati mišico, da bi jo pravilno "zažgali". Ta tehnika vadbe deluje odlično v obdobju sušenja, saj pomaga izboljšati razbremenitev mišic nog..
To je odlična vaja za krepitev mišic stegna, ki se izvaja tako med pridobivanjem mišic kot med obdobjem sušenja. V lužah z mreno na ramenih ali z dumbbells vse deluje: kvadriceps, stebre, zadnjica, adduktorji.
Vendar lahko v tej vaji postavite poudarke glede na vaše prioritete. Kratek korak močno pritiska na kvadriceps, dolg korak na zadnjici in sklepih:
Obstajajo tudi bolj specifične različice pljuč, na primer zadnjične pljuče, pri katerih največja obremenitev pade na glutealne mišice ali stranske pljuče, pri katerih zunanji del stegna deluje močneje (stranski snop kvadricepsa).
Alternativna vaja je stopiti na ploščad z dodatnimi utežmi:
Te dve vaji smo združili v en odstavek, saj večinoma nalagajo isto mišično skupino - adduktorske mišice stegna in imajo podobno tehniko izvajanja.
Sumo mrtva dvigala se običajno izvajajo z mreno. Uporablja se široka drža noge, prsti pa so obrnjeni navzven. Ta vaja izvira iz powerliftinga, uspešno pa se uporablja tudi v klasičnem fitnesu. Če izvajate gibanje z majhno težo in poskušate iz dela popolnoma izklopiti mišice hrbta in trapezija, potem bo celotna obremenitev poudarjena na notranjem stegnu.
Z plie počepi je zgodba nekoliko drugačna. Praviloma se ta vaja izvaja z bučico, zato je amplituda sorazmerno majhna. Če ga želite povečati, stojite na dvostopenjski ploščadi, nato pa boste lahko dumbbell spustili nižje. Amplituda bo postala večja (odvisno od tega, koliko je odvisno od vašega raztezka), med negativno fazo gibanja pa se lahko bolje osredotočite na raztezanje adduktorjev stegna..
Ta vaja je zasnovana tako, da deluje na prste in glutene. Izvedite romunsko mrtvo dvigalo tako z mreno kot z dumbbells.
Mnogi ne povsem pravilno razumejo imena vaje, poskušajo za vsako ceno izvesti mrtvo dvigovanje na najbolj ravnih nogah. Tega vam ni treba storiti. Potreben je rahel upogib kolen.
Glavna stvar pri tej vaji je, da poskušate čim bolj premikati medenico nazaj, potem bo celotna obremenitev padla na boke in zadnjico. Če tega ne storite, ampak preprosto izvedete upogibe naprej, bodo podaljški hrbtenice delovali. Da bi v tej vaji bolje občutili delo mišic, je bolje, da jo izvajate po več sklopih kodrov nog v simulatorju. Hrbtni del, kot pri klasični mrtvi žičnici, v nobenem primeru ne bi smel biti grban. Ohranite spodnji hrbtni lok skozi celoten komplet.
Nadomestne vaje - dobro jutro (ovinki z mreno na ramenih), mrtva dvigala s kettlebell ali dumbbells na eni nogi in upogibi v trenirki za kramp.
To so izolirane vaje za vadbo sklepov. Pri uspešnosti teh dveh možnosti ni bistvenih razlik, vendar bi morali biti športniki s težavami s hrbtenico previdni pri ležečih kodrih nog. Dejstvo je, da je v skrajnem položaju ledvena hrbtenica v podaljšanem položaju in delo z veliko teže lahko poslabša vaše težave..
Vajo naredite s povprečno delovno težo, za trenutek prekinite na mestu največjega krčenja in upočasnite gibanje v negativni fazi, potem boste dobili največ koristi..
Ta vaja je kot nalašč za dekleta, ki delajo prve korake v fitnesu. Na začetni stopnji ne potrebuje dodatne opreme, vendar vam bo omogočil popoln občutek dela glutealnih mišic. Izvajajo ga tako v telovadnici kot doma..
Bolj izkušenim športnikom svetujemo, da naredijo most z mrežo ali v simulatorju.
© ANR Proizvodnja - stock.adobe.com
Skače z boksom in poskakovanje odskoka sta med najbolj priljubljenimi vajami v CrossFitu. Enako obremenjujejo vse mišice nog, hkrati pa povečujejo vzdržljivost in eksplozivno moč, saj pri delu sodelujejo počasna mišična vlakna..
Vendar ne smete pretiravati z možnimi koristmi takšnih vaj - v začetniku lahko nekoliko zategnejo mišice nog, vendar ne bodo povečale mišične volumne..
V to skupino bomo vključili različne zamahe nog in njihovo ugrabitev na strani, vključno z uporabo blokatorjev.
© Afriški studio - stock.adobe.com
To so dobri gibi za športnike začetnike. Doma jih lahko izvajamo tako na tleh kot na klopi:
Izkušeni športniki lahko zamahujejo z dodatnimi utežmi:
Mnogi jih obravnavajo kot vaje za hujšanje bokov, kar pa ni povsem res. Osnovne vaje za noge dajo večji stres na boke in porabijo več energije, zato so veliko učinkovitejše za vaše mišice v kateri koli fazi treninga..
Telovadnica nam ponuja veliko možnosti za popolno vadbo nog. Nabor vaj je omejen le z opremo, ki je na voljo. V vsem drugem - popolna svoboda delovanja.
Naslednji program uporabite kot referenco za treniranje nog v telovadnici:
| Vaje | Število pristopov in ponovitev |
| Podaljšek noge v simulatorju | 3x15-20 (ogrevanje) |
| Čučanj | 4x12,10,8,6 |
| Stiskalnica za noge | 3x10-12 |
| Romunski mrtvaški dvig | 4x10-12 |
| Ležeči kodri nog v simulatorju | 3x15 |
Če trenirate doma in je vaš arzenal omejen na dumbbells, to še ne pomeni, da vadba s polnimi nogami ne bo delovala. Kot primer uporabite naslednji diagram:
| Vaje | Število pristopov in ponovitev |
| Čučanji s skvoti | 4x12-15 |
| Dumbbell lunges | 4x10-12 |
| Mrtva dvigala z ravnimi nogami | 4x10 |
| Čučanji Plie Squats | 3x12 |
| Glutealni most | 3x12 |
Ko pridobivate mišično maso, dajte prednost več-sklepnim gibom, ki se izvajajo s prostimi utežmi. Delovnih uteži bo več, število ponovitev pa manj. V praksi je videti tako:
| Vaje | Število pristopov in ponovitev |
| Podaljšek noge v simulatorju | 3x15-20 (ogrevanje) |
| Čučanj | 4x12,10,8,6 |
| Sprednji počepi | 3x10 |
| Mrtva dvigala na ravnih nogah z mreno | 4x10 |
| Dumbbell lunges | 3x10 |
Med sušenjem je pomembno, da lokalno obdelamo določena področja mišic. Za to so izumili izolirane vaje, da bi zaostrili zaostajajoča mesta. Ne pozabite pa na osnovo - še vedno bi morala biti osnova programa:
Zaobljeni tonirani boki so prava dekoracija za dekleta in ženske. Nekateri pripadnice nežnejšega spola se sprašujejo: kako povečati širino bokov? Če posamezne značilnosti figure ne bodo razpolagale z zavojitimi oblikami, bosta na pomoč prišla pravilna prehrana in posebne fizične vaje za povečanje bokov. Poleg tega bo tak integriran pristop povečal ton telesa in izboljšal razpoloženje..
Potrebna je skrbnost in redna praksa, da dobite želeno obliko. Pravilno izbran program vam bo omogočil, da zgradite mišično maso na pravih mestih, naredite ozke boke širše.
Splošna priporočila vključujejo:
Po želji lahko deklica vadi v telovadnici pod vodstvom inštruktorja ali povečuje boke doma.
Nabor preprostih vaj, ki se izvajajo 3 - 5-krat na teden, bo v mesecu dni dal viden učinek. Zelo pomembno je obvladati pravilno tehniko gibov, učinek vaj je neposredno odvisen od tega. Pred začetkom vadbe je priporočljivo poiskati podrobne informacije z video materiali, da boste razumeli, kako pravilno izvajati vaje. Če želite razširiti in napneti pas za kolke, morate vaje ponoviti 15 do 20 krat v več pristopih. Torej začnimo!
Na začetku je zelo pomembno, da posvetite 5 do 10 minut pripravam na tečaje, da boste hitro ogreli mišice in sklepe. Ogrevanje lahko vključuje hojo na mestu z visokimi dvigi kolen, upogibanje in kotanje, raztezanje in dvig na prste.
Čučnji so idealni za usmerjanje skoraj vseh mišic spodnjega dela telesa. Plie počep je zelo učinkovita vaja za podaljšanje medenice:
Lungi preprečujejo razvoj celulita v stegnih s povečanjem krvnega obtoka v predelu medenice.
Pojavijo se uklesti naprej, nazaj, v bok in prečni premiki:
Nihanje z ravnimi nogami ustvarja zadostno obremenitev in razvija stegno. Mahi se izvajajo v stoječem ali ležečem položaju, pri čemer delovno nogo čim bolj vzamete:
Polovični most, skoki ven in visok stol so učinkovite vaje, ki pomagajo črpati ozke boke.
Njihova obvezna vključitev v program vadbe prispeva k hitremu razvoju medeničnih mišic:
Podrobne informacije o tem, kako črpati boke deklici v telovadnici, vam lahko ponudi inštruktor, ki bo razvil program ob upoštevanju posameznih značilnosti telesa in podrobno razložil, kako boke širiti. Isti premiki, ki smo jih opisali prej, izvajani na simulatorjih ali s pomočjo prečke, dajo hiter učinek..
Osnovna pravila za vadbo v telovadnici:
Vaje, ki povečajo boke, bodo veliko učinkovitejše, če jeste pravilno, jeste več beljakovin, zelenjave in sadja. Zasebni sprehodi na prostem bodo okrepili mišice nog in splošno zdravje.
Bolje je, če vadba in zdrava prehrana postaneta ne začasen pojav, ampak življenjski slog, ki vam bo omogočil, da boste našli okrogle in privlačne boke ter ohranjali svojo postavo dolga leta..
Prsni zglobi so izredno pomembni pri powerliftingu. S krepitvijo teh mišic športnik poveča sposobnost moči v mrtvem dvigu in počepu. Poleg tega hrbtišča ustvarijo bolj harmoničen videz nog, kar je koristno za izvajanje bodybuilderjev. Za dekleta bodo vaje na zadnji strani stegen pomagale znebiti mehkobe in celulita. Zato vsem športnikom, ki se ukvarjajo z močjo, maso in zunanjo estetiko, priporočamo, da trenirajo biceps femoris.
To mišično skupino sestavljajo tri mišice:
V tem primeru dobro znano načelo - "treniramo zaostale mišice na koncu seje" - ne deluje. Po več sklopih počepov in stiskalnic za noge praktično ne bo ostalo več moči za črpanje zadnjic. Zato predlagamo naslednja pravila za treniranje hrbtnih mišic stegna:
Izvajanje biceps femoris je učinkovitejše pri večjih težah. Zato ponujamo vaje, ki so na voljo obiskovalcem telovadnice, pa tudi tistim, ki imajo minimalno opremo (palčke ali mravljico) za trening doma..
Če želite napolniti zadnji del stegna, naj bodo glavno vadba utežene luknje. V tem primeru je bolje uporabiti mreno kot utež, kot pa dumbbells. Z mreno boste morali nenehno spremljati ravnotežje, kar bo dodatno obremenilo ciljne mišice..
Vaja odlično deluje mišice zadnjega dela stegna, prav tako krepi ligamente in kite nog. Deadlift lahko opravite tako s šankom kot v stroju Smith (možnost za začetnike). Ogledali si bomo tehniko proste teže.
Vadba odlično raztegne celoten zadnji del stegen, krepi mišice in kite.
Pri nagibanju je dovoljeno zelo rahlo upogniti kolenske sklepe, vendar je bolje držati noge naravnost. Torej bo obremenitev hrbtnih zglobov boljša..
Pri tej vaji uporabljamo stroj z blokado teže z vodoravno klopjo.
Vadba se izvaja z lastno težo, zato je primerna za delo doma. Ustvari močno obremenitev mišic na bicepsih nog..
Ko izvajate vadbo za hrčka, upoštevajte te nasvete:
Kot smo rekli, mišice bicepsa najbolje treniramo isti dan kot ostale mišice nog. Tu je primer celovitega spodnjega dela telesa, vendar s poudarkom na sklepih..
Na koncu seje naredite preprost razteg noge. To bo pomagalo sprostiti mišice spodnjega dela telesa in zmanjšati bolečine po treningu..
Dimples je lahko povezan z vašo skeletno ali mišično strukturo ali celo z genetiko.
Ne glede na razlog, te vaje vsekakor lahko pomagajo..
Tudi če se te težave ne morete popolnoma znebiti, bodo "popadki" zagotovo postali manj opazni. Se pravi, ko se znebite tako imenovanih "ušes", bodo votline na zadnjici postale manjše. Zato je najbolje, da poskusite zategniti boke in se znebiti trebušne maščobe..
Nekatere ženske raje mehko spodnje perilo za "zapolnitev" vdolbin, vendar je to začasna rešitev..
Če resnično želite rešiti to težavo, je vaša najboljša stava zavezati se pravilni vadbi in zdravi prehrani. Treba je opozoriti, da takšna rešitev ni primerna za vse, saj so razlogi za pojav depresij različni za vse..
Edina težava je, da na območju, kjer je votlina, ni mišic, ampak lahko zgradite stranske mišice zadnjice, da zapolnite vdolbine..
Možno je, da vadba lahko reši vašo težavo..
V bližini stegen sta dve mišici, imenovani gluteus medius (gluteus medius) in gluteus minimalus (gluteus minimalus).
Naslednje vaje so usmerjene na ta področja in zato lahko zapolnijo vdolbine in odstranijo vdolbine..
Ko krepite mišice zadnjice in bokov doma ali v telovadnici, ne pozabite, da se morajo vaje končati z raztezanjem. Izkazalo se bo, da se znebite odvečnih volumnov, da ohranite tesnost samih mišic. Raztezanje bo povečalo učinek izvajanih vaj, kar bo pripomoglo k povečanju želene mišične skupine. Zahvaljujoč raztezanju se nežnejši spol začne lepo gibati, gama se začne razlikovati po milosti in gladkosti.
Raztezanje je mogoče pravilno opraviti glede na algoritem:
Raztezanje je treba opraviti pred vadbo in po njej. Povečanje mišic bokov in zadnjice je mogoče doseči s pomočjo stalnih vadb v telovadnici ali doma. Potrpežljivost in prizadevnost, pravilna tehnika izvedbe vam bo omogočila, da po določenem času dosežete želeni rezultat.
Mnoga dekleta, zlasti najstnice, razmišljajo o tem, kako povečati boke in jim dati zaokroženost. Številka pridobi ženske krivulje zaradi prestrukturiranja hormonskega ozadja med puberteto in sproščanjem estrogena - ženskega spolnega hormona - v krvni obtok. Če se dekličina stegna ne zdijo dovolj okrogla, jo lahko odpravi, ne da bi se zatekla k operaciji. Dolgo pričakovani rezultat je mogoče dobiti s prilagoditvijo prehrane in posebnimi vajami za moč, ki jih je enostavno izvajati tako doma kot na profesionalnih simulatorjih v telovadnici..
Najmočnejša vaja za izgradnjo mišic kolka so počepi. Vključiti ga mora v ogrevanje ali v glavni kompleks. Da bi vajo kar najbolje izkoristili, jo je treba izvajati s prostimi utežmi. S pomočjo obremenitve (na primer z dumbbells) lahko vadite vse mišice zadnjice, hrbta in nog. Pri tej vaji je treba paziti, da kolena ne "hodijo" in pete ne spuščajo s tal. Potem bo vaja pravilno izvedena..
Da bi se resno lotili gradnje mišic na bokih in zadnjici, je priporočljivo kupiti palčke: z njimi se bo učinek vaj večkrat povečal. Toda dobre školjke stanejo veliko denarja in nimajo vsi možnosti nakupa kakovostnega izdelka. V tem primeru lahko športna oprema dobro nadomesti 1,5-litrske steklenice z vodo. Z njimi lahko v začetni fazi izvajate vaje. Nato lahko povečate tovor do 5-10 litrske posode.
Tisti, ki imajo takšno priložnost, naj kupijo vadbeno kolo. Z njim lahko brez večjega truda izdelate vse mišice bokov in zadnjice. Za tiste, ki nimajo naprave za vadbo, bo kolesaril. Če se vsak dan odpravite na polurni sprehod po parku, bo učinek opazen že čez nekaj dni..
Če želite poudariti svoje prednosti in skriti pomanjkljivosti, lahko to storite s krilom. Za dekleta s tesnimi boki so primerna trapezna krila, pa tudi sončna ali na pol soncu
Pomagajo se osredotočiti na tanek pas in odvrniti od ukrivljenih bokov. Če imate radi tesne krila, si jih lahko privoščite.
Krila za dekleta s polnimi boki:
A le, če imate poleg sočnega spodnjega dela tanek pas in popolnoma odsoten trebuh. V tem primeru je krilo svinčnika idealno. Lahko ga dopolnite z nečim obsežnim..
Za takšne komplete je najbolje kupiti teksturiran vrh. Tanke, šifonske bluze z veliko draperije so idealne. Lahko so ruffles, flounces v vratu, pa tudi dekolte. Zgornjem delu bodo dodali volumen, ramena bodo vizualno širša, prsni koš pa večji. Tako v tem ozadju vaši boki ne bodo videti tako ogromni, široki in trkajo iz ansambla..
Poleg tega je za ženske z bujno medenico znotraj zgornjega dela priporočljivo prišiti skoraj vse bluze. V nobenem primeru ne ravnajte od zgoraj. Dodatna plast tkanine čez stegna doda volumen, medtem ko skrije tanek pas. Zdi se, da je figura debela in skoraj brez oblike. Poskusite izbrati vse bluze, ki jih lahko zavežete znotraj hlač, pa tudi krila.
V ta namen je smiselno kupiti krila, ki skrivajo široke boke, ki so v pasu nekaj centimetrov večji od potrebnih. Tako boste lahko nekaj tkanine privezali navznoter..
Zdaj na vrhuncu priljubljenosti so hlače in krila z visokim pasom v rokah žensk s težko medenico, še posebej, če je tanek pas. Oblačila poudarjajo zelo lep pas in graciozen zgornji del. Poskusite narediti zgornjo barvo, tisk je dovoljen
Bluze so lahko v polka pikah, cvetovih ali vzorcih, barva pa je lahko precej svetla.
Poskusite odvrniti pozornost od spodaj. To je mogoče storiti z oblačili.
Poskusite izbrati in kombinirati stvari, tako da je vrh svetle barve, z odtisi in vzorci, dno pa je trdno in temnejše od vrha. O črnih hlačah nihče ne govori. Ženske z ukrivljenimi boki si lahko privoščijo hlače iz marsale, steklenice, taupe, rjave, gorčične in črne hlače. Toda pod temi hlačami morate izbrati lahek vrh.
Ni nujno, da je bela bluza, lahko jo kombiniramo s smetanimi, bež odtenki. Lahka, prašasta bluza je kombinirana s sivim dnom. Slika se bo zdela bolj harmonična, sama figura pa veliko bolj graciozna. Podobno poskusite izbrati krila, naj bodo temnejša od vrha.
Elegantno krilo
Elegantna krila in obleke
Elegantna krila
Lepa krila
Obstajajo kozmetike, ki delujejo po istem principu kot kreme za povečanje prsi. Boki sami po sebi ne naredijo bokov širši, vendar vsebujejo snovi, ki po nanosu na kožo povečajo gostoto kože in kri v okrepljenem načinu odteka na to območje. Zaradi tega pride do povečanja mišičnega tkiva. Druge vrste kreme lahko povrnejo pomanjkanje kolagena in elastina v koži, zaradi česar se bo hitrost regeneracije mišic okoli stegen povečala.
Veliko učinkoviteje bo, če nanos kreme hkrati kombiniramo z vadbo in beljakovinsko dieto. Te metode se skupaj dopolnjujejo in bodo koristile..
Metoda številka 6 "Nosečnost in porod"
Vsi vemo, da med nosečnostjo in po porodu ženski boki postanejo širši in njena drža je bolj ženstvena. To je posledica dejstva, da se v zadnjih mesecih nosečnosti in med porodom kostna simfiza nekoliko razlikuje, tako da lahko otrok varno prehaja skozi porodni kanal. Pri nekaterih ženskah se boki vrnejo v prenatalno stanje, pri drugih pa ostanejo nekaj centimetrov širši kot prej za življenje. Ta metoda je verjetno najbolj kardinalna od vseh, toda če bo nosečnost načrtovana v bližnji prihodnosti, bo mogoče hkrati boke širiti..
Vse 6 metod je treba kombinirati med seboj, potem se bo učinkovitost povečala in lažje bo doseči želene količine.
Vitke ženske sanjajo o bolj zaokroženih bokih. Če jih želite razširiti, morate napumpati mišice zadnjice in bokov. Če želite to narediti, je priporočljivo, da doma naredite posebne vaje..
Kako povečati širino bokov v širino, vas bodo spodbudile spodaj opisane vaje. Pomagali bodo pri izgradnji mišične mase, če jih izvajate trikrat na teden. Po 30 dneh aktivne vadbe boste postali lastnik ravnih nog in zaobljenih bokov..
Pojdi na kolena. S prsti usmerite naprej, komolce postavite pod ramena, glava pa v hrbtenico. Če dvignete desno nogo, morate nogavico potegniti proti glavi. Ko ga spustite, potegnite koleno do prsi. Poskušajte ohraniti nogo na teži. Ponovite dvanajstkrat. Enako storite z drugo nogo;
Leži na desni strani, glavo podprite z roko, upognite levo koleno. Spustite nogo za desni golen. Če dvignete desno nogo, jo morate potegniti k sebi. Poskusite obrniti notranjo stegno navzgor. V tem položaju ostanite približno 60 sekund. Nato nekoliko spustite nogo. Vaja se izvaja dvajset do štiridesetkrat za vsako nogo;
Noge široko razgrnite, stisnite navzdol in poravnajte hrbet. Iztegnite roke naprej. V tem položaju sedite deset sekund.
Pomembno je, da boke držite vzporedno s tlemi. Ponovite počepe največ petnajstkrat;
Če se prvič ukvarjate z mreno, ne dvigujte več kot petnajst kilogramov.
Če vzamete športno opremo, jo postavite na rob ramen. Hrbet naj bo raven, stopala pa v širini ramen. Iz tega položaja sedite s počasnimi gibi. Nežno dvignite v prvotni položaj. Osemkrat morate počepniti s palico. Pri izvajanju vaje je pomembno tudi zagotoviti, da so kolena nameščena, ravna in ravna. Da se vaša glava ne omoti, morate pogledati tudi neposredno;
Da boki dobro delujejo, je treba prejšnjo vajo izvajati z nogami narazen širše od širine ramen. Morate počepniti nižje in nižje. Če se pri izvajanju vaj z mrežo pete dvignejo, lahko pod njih postavite bloke, visoke od tri do pet centimetrov;
Če želite razširiti boke v širino, je primerna ta vaja. Če sedite na tleh, se ga morate dotakniti z ročaji. Po tem morate ostro skočiti navzgor. Pri izvajanju skoka naj bodo roke iztegnjene nad glavo. Zahvaljujoč tej vaji so mišice dobro vajene in boki zelo hitro rastejo..
Pomembno je, da opisane vaje kombinirate s telesno aktivnostjo za pas. Rešite ravne drobtine
Če ležite na tleh, morate dvigniti zgornji del telesa. Ledje mora ležati ravno na tleh. Upognite noge in jih dvignite od tal. Držite ta položaj minuto. Ponovite desetkrat.
Da bi mišice dobro rasle, je poleg opisanih vaj pomembno tudi spremljanje prehrane. Pomembno je, da telo dobi pravo količino beljakovin
Jejte meso, ribe, skuto in malo rastlinske hrane. Vegetarijanci morajo jemati dodatne beljakovine v obliki posebnih stresalnic in druge podobne hrane.
Tudi po doseganju želenih oblik ne smete opustiti vaj. Nadaljujte z njimi, da bodo vaše mišice tonirane..
Telovadnica nam ponuja veliko možnosti za popolno vadbo nog. Nabor vaj je omejen le z opremo, ki je na voljo. V vsem drugem - popolna svoboda delovanja.
Naslednji program uporabite kot referenco za treniranje nog v telovadnici:
| Vaje | Število pristopov in ponovitev |
| Podaljšek noge v simulatorju | 3x15-20 (ogrevanje) |
| Čučanj | 4x12,10,8,6 |
| Stiskalnica za noge | 3x10-12 |
| Romunski mrtvaški dvig | 4x10-12 |
| Ležeči kodri nog v simulatorju | 3x15 |
Če trenirate doma in je vaš arzenal omejen na dumbbells, to še ne pomeni, da vadba s polnimi nogami ne bo delovala. Kot primer uporabite naslednji diagram:
| Vaje | Število pristopov in ponovitev |
| Čučanji s skvoti | 4x12-15 |
| Dumbbell lunges | 4x10-12 |
| Mrtva dvigala z ravnimi nogami | 4x10 |
| Čučanji Plie Squats | 3x12 |
| Glutealni most | 3x12 |
Ko pridobivate mišično maso, dajte prednost več-sklepnim gibom, ki se izvajajo s prostimi utežmi. Delovnih uteži bo več, število ponovitev pa manj. V praksi je videti tako:
| Vaje | Število pristopov in ponovitev |
| Podaljšek noge v simulatorju | 3x15-20 (ogrevanje) |
| Čučanj | 4x12,10,8,6 |
| Sprednji počepi | 3x10 |
| Mrtva dvigala na ravnih nogah z mreno | 4x10 |
| Dumbbell lunges | 3x10 |
Med sušenjem je pomembno, da lokalno obdelamo določena področja mišic. Za to so izumili izolirane vaje za zategovanje zaostalih mest.
Ne pozabite pa na osnovo - še vedno bi morala biti osnova programa:
| Vaje | Število pristopov in ponovitev |
| Podaljšek noge v simulatorju | 3x15-20 (ogrevanje) |
| Čučanj | 4x12 |
| Hack stroj počepi | 4x12 |
| Podaljšek noge v simulatorju | 3x15-20 |
| Romunski mrtvaški dvig | 4x12 |
| Udarci v obliki ječmen | 3x10 |
| Ležeči kodri nog v simulatorju | 3x15-20 |
Avtor Ivan Tungusov
Strokovnjak za projekte. Izkustvene izkušnje - 12 let. Dobra teoretična osnova za trenažni proces in pravilno prehrano, ki jo z veseljem uporabljam v praksi. Potrebujete priporočilo? To je zame :)
Obstaja več prednosti širokih bokov.
Široka stegna ponavadi pomenijo široke boke in vsak, ki pravi, da oblike Marilyn Monroe niso seksi, je lažnivec.
Če ste do zdaj skrivali obrazce zaradi samo dvoma, potem nehajte delati zdaj! Nosite tesno prilegajoča se oblačila; vsi bodo cenili.
Seveda so voluminozne zadnjice videti bolj zapeljive od ozkih. Danes ženske vse več časa preživijo v telovadnici in poskušajo napolniti zadnjico ter si rit zaokrožiti in za to narediti na stotine počepov..
Poleg tega so ženske z velikimi boki veliko bolj zdrave in močnejše..
Mišice nog so največje v celotnem telesu in vse zahvaljujoč bokom.
Več mišic, hitrejši je metabolizem in boljše kurjenje maščob..
In kdo noče teči hladno, čučanj, trenirati z velikimi utežmi?
In to je le majhen del prednosti velikih bokov.!
Tole je razlog: Odstranjevanje maščobe, ki se nabira na stegnih in zadnjici, je veliko težje kot maščoba, ki se nabira v trebušni votlini, vendar je bolje, kot da ima izbočen trebuh (to je zaključek raziskovalcev z Oxforda).
Če imate v trebuhu odvečno maščobo, povečate tveganje za diabetes in srčne bolezni.
Tudi omenjena raziskava je pokazala, da imajo ženske z velikimi boki boljši pretok krvi, nižjo raven holesterola in boljšo proizvodnjo hormonov, ki zmanjšujejo sladkor..
Ni važno, če ste majhni, visoki ali srednje višine, široki boki pomenijo, da je težko izbrati najpreprostejša oblačila, zato številka šivilje postane priljubljena v vašem telefonskem imeniku. Kot rezultat, nimate druge možnosti, kot da izstopate iz množice.
Kot rezultat, nimate druge možnosti, kot da izstopate iz množice..
Kaj imajo skupni tekači, plezalci, deskarji, deskarji? Velika, mišična stegna. Potrebujejo jih za premagovanje vseh ovir in osvajanje medalj..
Zato bodite ponosni na boke.
Ni pomembno, kako široki so boki. Močni boki pomenijo močan mišični steznik, ki zagotavlja zdravo hrbtenico in manjše tveganje za poškodbe hrbta
Vzemite na primer Beyoncé, ste jo videli plesati? Deloma je to posledica njenih neverjetnih stegen..
Medtem ko se vaši prijatelji izčrpajo po več urnih plesih, se za vas vse šele začne, saj so močni boki bolj nagnjeni k nočnim plesom.
Vaš telefon bo ustrezen, če slučajno pade v tako pikantnem trenutku.
Da, prednost je precej sporna, je pa res, da mnogi med nami uporabljajo telefone, medtem ko so v počivalniku in kolena pogosto ne rešujejo telefona pred padcem (še posebej, če je med stegni razkorak).
Kot za široke boke!
Mrzli boki in tanke noge so zavidanje mnogih žensk.
Pomanjkanje mišične mase ne izgleda vedno dobro in je lahko nevarno za zdravje.
Morda boste celo postali tarča posmeha in nasilništva, kar bo močno vplivalo na vašo samozavest..
Če ne morete pridobiti mase na določenih območjih, lahko poskusite povečati mišično maso v bokih in nogah..
Uteži se lahko kombinirajo z vajami, namenjenimi domači uporabi.
Mnoge ženske sanjajo o tem, da bi postale lastnice figure peščenega ure. Konec koncev je tanek pas z zaobljenimi zapeljivimi boki in zadnjico ves čas vzbudil občudovanje pri moških in rahlo zavist žensk. Na vprašanje, kako povečati boke v širino doma, strokovnjaki poznajo točen odgovor: pravilno jejte in redno izvajajte določen nabor športnih vaj. Izogibanje neželene hrane in redni treningi vam bodo omogočili, da boste v svojem mesecu opazili prijetne spremembe v svoji figuri in se počutili bolj zdrave in privlačne..
Povečanje širine bokov doma je dolg postopek, ki zahteva vztrajnost, potrpežljivost in dosledno upoštevanje pravil za izvajanje vaj.
Torej, vse gibe je treba izvajati v počasnem tempu, s poudarkom na drži, položaju sklepov, mišični napetosti spodnjih okončin in celotnega telesa. Spreminjanje deleža figure je mogoče le med rednim trdim delom, po katerem se čuti prijetna mišična utrujenost
Čeprav to počnete doma, morate odgovorno pristopiti k temu postopku. Izberite prostorno mesto v stanovanju, nosite udobna oblačila, pripravite vodo za polnjenje. Vadbe ne začnite z močnimi ali napornimi vajami, bodite prepričani, da se ogrejete, da ogrejete celotno telo. Dobro razmislite, katera dejanja boste izvedli, v kakšnem vrstnem redu in koliko ponovitev morate storiti.
Kompleks najučinkovitejših vaj za povečanje stegenske mišice je naslednji:
Klasični počepi veljajo za eno najučinkovitejših vaj.
Za te vaje ni potrebna telesna pripravljenost, športni atributi ali interakcija s partnerjem. Vendar pa njihovo ravnanje lahko vodi v težave s sklepi. Zato natančno preglejte video vaje in ne pozabite, da je med počepi in lugmi potrebno pravilno premikati telesno težo.
Problem s krilom
- dajte volumen bokom. Tulip krilo, pa tudi krilo A-line se bo odlično spopadlo s to misijo. Hit sezone pomlad-poletje 2012 so nagubana krila: zaradi spogledljivih preoblek vizualno povečajo območje kolkov in vam dajo ženskost in milino. Podobno funkcijo opravljajo krila s flounces, kot tudi slog, obarvan s soncem.
Črte figure lahko poudarite s tako preprosto tehniko, kot so krila z visokim pasom.
. Vendar pa je pas mogoče pustiti na mestu. Ampak bolje je zavrniti z nizkim pasom.
Prav tako je enostavno ustvariti dodaten volumen z vodoravnimi črtami. Uporabite vodoravne šive, draperije, črtaste barve - pomagali bodo pri reševanju vaše težave.
Kar se tiče dolžine spodnje meje
, potem je najboljša možnost tik nad koleni ali do kolen. Maksi krila ali mini krila so tudi povsem sprejemljiva, vendar spet - le s pravilno izbiro vrha.
Težavo lahko rešite tako, da si priskrbite na vse možne načine: nosite hlačke s potiskami, poberete posebna oblačila, ne greste ven itd..
In vsem zgoraj naštetim lahko dodate učinkovite vaje za zadnjico, povečate njihovo mišično maso in jih naredite bolj elastične in privlačne za oči. Medenične kosti se ne spremenijo ali razširijo, vendar se mišice lahko črpajo.
Poseben kompleks stegen vključuje:
Glavni pogoj za izvajanje vaj je, da delate s polno predanostjo, vsakodnevnimi vadbami in enakomerno razporejenimi obremenitvami. Na primer, ko delate počepe, se poskusite potopiti čim globlje. Ne uporabljajte uteži, dokler se mišice niso prilagodile normalnemu stresu. Postopoma dodajte težo: dumbbells, stojalo za mrežo. Vzemite si odmor med vadbo, še posebej na začetku.
Nihajne noge, ki ležijo na hrbtu ali stoje, izvajajo do 50-krat v več pristopih. Seveda bi morali začeti od 15-20, dokler mišice ne postanejo močnejše. Obremenitve naj bodo enake za obe nogi. Ne morete narediti 10 zamahov z desno in 15 zamahov z levo. Jogging z visokimi koleni je mogoče kombinirati z rednim tekom zjutraj.
Prijavite se na ples ali doma igrajte glasbo in plešite po vsebini srca. Gladki gibi bokov, "osmica"
, glavno jed cha-cha-chaja so tisti preprosti elementi, ki jih lahko obvladaš sam.
Mnoga dekleta, zlasti najstnice, razmišljajo o tem, kako povečati boke in jim dati zaokroženost. Številka pridobi ženske krivulje zaradi prestrukturiranja hormonskega ozadja med puberteto in sproščanjem estrogena - ženskega spolnega hormona - v krvni obtok. Če se dekličina stegna ne zdijo dovolj okrogla, jo lahko odpravi, ne da bi se zatekla k operaciji. Dolgo pričakovani rezultat je mogoče dobiti s prilagoditvijo prehrane in posebnimi vajami za moč, ki jih je enostavno izvajati tako doma kot na profesionalnih simulatorjih v telovadnici..
Najmočnejša vaja za izgradnjo mišic kolka so počepi. Vključiti ga mora v ogrevanje ali v glavni kompleks. Da bi vajo kar najbolje izkoristili, jo je treba izvajati s prostimi utežmi. S pomočjo obremenitve (na primer z dumbbells) lahko vadite vse mišice zadnjice, hrbta in nog. Pri tej vaji je treba paziti, da kolena ne "hodijo" in pete ne spuščajo s tal. Potem bo vaja pravilno izvedena..
Da bi se resno lotili gradnje mišic na bokih in zadnjici, je priporočljivo kupiti palčke: z njimi se bo učinek vaj večkrat povečal. Toda dobre školjke stanejo veliko denarja in nimajo vsi možnosti nakupa kakovostnega izdelka. V tem primeru lahko športna oprema dobro nadomesti 1,5-litrske steklenice z vodo. Z njimi lahko v začetni fazi izvajate vaje. Nato lahko povečate tovor do 5-10 litrske posode.
Tisti, ki imajo takšno priložnost, naj kupijo vadbeno kolo. Z njim lahko brez večjega truda izdelate vse mišice bokov in zadnjice. Za tiste, ki nimajo naprave za vadbo, bo kolesaril. Če se vsak dan odpravite na polurni sprehod po parku, bo učinek opazen že čez nekaj dni..
Pustimo ob strani stare standarde 90-60-90, pešce in vse to in razmislimo, koliko pasu bi morali v idealnem primeru imeti glede na vaše edinstvene parametre, na primer višino. Ta številka je enaka 70% volumna prsnega koša in bokov. Na primer, če so zgornji in spodnji parametri 100 cm, kar je normalno za višino 170-175 cm, bi moral biti pas približno 70 cm, ne pa 60.
Zato si prizadevajte, da bo ta pas, ki je lep za vas in tanek. Kakšna je korist od pogleda pasu modela, če ste 20 cm krajši od nje.
Nikoli si ne postavite naloge, da naredite nekaj podobnega kot nekdo drug! Enostavno vam ne bo uspelo: ker so vsi ljudje edinstveni in dobri v svoji raznolikosti.
Izogibajte se kavbojkam z nizko rastjo -
n
Nositi ta slog, ko imate dodatno maščobo na straneh, je lahko zelo neprivlačno.
Alternativa tem kavbojkam so kavbojke z visokim pasom, ki skrivajo odvečno maščobo na pasu, bokih in dajejo učinek tankemu pasu.
Te kavbojke izgledajo odlično s srajco, ki je zavita v njih.
Nosite spodnje perilo -
v
Izbira pravega spodnjega perila resnično lahko pomaga zmanjšati vaš pas.
Izberete lahko linijo Shapewear, za katero so ugotovili, da je zelo učinkovita.
Stezniki -
to je še ena primerna možnost. Pred mnogimi stoletji so to perilo nosile ženske skoraj vseh starostnih skupin, v 21. stoletju so stezniki ponovno pridobili na popularnosti za ustvarjanje gladke seksi silhuete, tako kot neodvisen element oblačil kot kot nošenje pod oblačili..
Jekleni stezniki s širokim izrezom (popolnoma neboleči) lahko resnično trajno zmanjšajo obseg pasu, če ga nosite dlje časa!
Ko izbirate steznik, vzemite takšnega, ki je 10-12 cm manjši od vašega pasu.
Na primer, če je vaš pas 65 cm, potem izberite steznik 50-55 cm. Za začetnike je bolje 10 cm manj kot 12,5 cm.
Če želite izvedeti svojo velikost pasu, se postavite pred ogledalo z merilnim trakom in izmerite najožji del pasu, ki je običajno 3 cm nad gumbom..
Ne nosite premajhnih kavbojk. Bodite previdni pri nakupovanju oblačil, še posebej pri izbiri hlač.
Če niste prepričani, ali je to vaša velikost, potem s seboj v nakupovanje vzemite prijatelja, ki se ne bo bal, da bi izrazil iskreno mnenje ali pa v trgovini prosite svetovalca, ki vam bo pomagal pri opremljanju.
Nosite pasove okoli pasu-
taki pasovi se osredotočajo na najožji del pasu in je videti manjši, kot je v resnici. Odlične so za ženske z velikimi boki, nosijo jih z oblekami in celo zimskimi plašči, saj poudarjajo oprsje in dajejo iluzijo peškastega ure
Odlične so za ženske z velikimi boki, nosijo jih z oblekami in celo zimskimi plašči, saj poudarjajo oprsje in dajejo iluzijo peškastega ure.
Pas je lahko pleten, tanek, širok, bejeweled in seznam je neomejen!
Nosite A-line obleke -
takšne obleke naredijo ozek pas, vendar se postopoma širijo do dna.
Zaradi tega je pas res manjši, hkrati pa poudarja morebitne nepopolnosti, če obstajajo, okoli bokov..
Obleke A-line so kot nalašč za skoraj vsako obliko telesa.
Izogibajte se sode in presežka natrija
Je preprost način, da se izognete odvečni soli in čim bolj zmanjšate vnos predelane hrane.
Odvečni natrij prispeva k zadrževanju tekočine in otekanju telesa.
Če ciljate na napihnjen ploski trebušček, je dobro uravnotežena prehrana zelo učinkovita in ima številne prednosti, na primer zmanjšanje teže in dolgoročno ohranjanje zdrave teže..