Stegno je začetna noga. Omejeno na ligamente:
Stegenske mišice so ena največjih mišic v človeškem telesu. Nosijo obremenitev držanja telesa, omogočajo njegovo premikanje v prostoru.
Mišična tkiva stegnenične regije so razdeljena v več skupin:
Anatomska zgradba in notranjost regije je zapletena. To zagotavlja možnost varnega opravljanja njene motorične funkcije..
Medicinska topologija upošteva strukturo in lokacijo mišičnih vlaken.
V mišicah obravnavanega območja je stegnenični kanal med listi široke fascije - površen in globok. V njej se razlikujeta dve luknji:
Skozi njih prehajajo občutljiva živčna vlakna in velike krvne žile (stegnenična vena, istoimenska arterija in safenozni živec).
Mišice ekstenzorjev (ekstenzorji) se nahajajo na sprednji strani stegna. Njihova glavna naloga je izravnati ud..
Sinonimno ime te mišice je kvadriceps. Nahaja se na sprednji stranski površini in je videti kot zapleteno vlakno, sestavljeno iz štirih mišic:
V prednji skupini imajo vsa tkiva ločene glave, ki so povezane in tvorijo eno samo tetivo, ki gre spodaj. Približa se stegnenici in se pridruži pateli. Pod kolenom se pretaka v patelarni ligament, sega do spodnjega dela noge in se pritrdi na iakalno cevkost.
Funkcije mišice kvadricepsa vključujejo podaljšanje stegna in spodnjega dela noge v kolenskem sklepu.
Zajema zunanji bočni del stegna (razteza se od kolčnega sklepa do kolena) in je vključen v mišico kvadricepsa. Omogoča možnost ravnanja noge, naredite počepe.
Izhaja iz grobe črte stegen. Izgleda kot debela in ravna mišična vlakna, ki se raztezajo vzdolž stegnenice od zadaj. Spodnji konec sega naprej do kolenskega sklepa.
Zahvaljujoč delu medialne skupine mišic stegna je možno skakati, počepati, pljuvati v vse smeri.
Tanka plošča, ki ločuje stranske in medialne mišice in se prekriva z njimi spodaj. Nad njo je mišica rektusa..
Služi za izvajanje funkcije, podobne funkciji prejšnjih mišic.
Najdlje v skupini, ki zajema vse ostale mišice. Na vrhu je povezan z masivno medenično kostjo, na dnu je pritrjen na patelarni ligament. Dobro izstopa na okončinah, oblikuje svoj obod.
Zahvaljujoč tej vlaknini je človek sposoben skakati, počepati, dvigovati in vleči noge ob telo. Ohranja ravnovesje.
Ozka mišica v obliki traku se poševno razteza od zunanje strani kolčnega sklepa do notranjosti kolena. Dolžina elementa ne presega 50 cm. Prispeva k upogibanju noge na kolku in ga približa trebuhu, ugrabitvi in zasuku, upogibu v kolenskem sklepu.
Mišice obravnavane skupine pokrivajo zgornjo površino stegna in so odgovorne za izvajanje ene najpomembnejših nalog - ravnanje okončine v kolenu.
Izvirajo na tuberoznosti golenice, ležijo pod mišico gluteus maximus, v spodnjem delu so povezane z adduktorjem. Potem je njihova nadaljnja ločitev.
Izhaja iz ishialne tuberoznosti. Zadaj se razteza po celotni dolžini obravnavanega območja, je videti kot vreteno. Sestavljen je iz dveh glav:
Mišica bicepsa omogoča upogibanje okončine na kolenskem sklepu, pomaga ohranjati ravnovesje.
Razteza se do kolena, na koncu se zoži in se pomakne proti sredini. Pomaga odviti upognjen element, ugrabiti nogo na kolku.
Dolga in ravna, poteka vzdolž zadnjega dela notranjega stegna, pri čemer je začetni konec povezan s medenično kostjo, konča se na različnih fascijah mišičnih tkiv spodnjega dela noge. Izvaja enake funkcije kot prejšnja.
Anatomija adduktorskih mišic stegna je zapletena. Te mišice so vlakna, ki poganjajo masivno kostno kost navznoter. Sodelujte pri vseh gibih, povezanih z dvigovanjem in upogibanjem okončine. Razmislite o elementih, ki spadajo v to skupino.
Dolga, v obliki traku. Nahaja se na vrhu vseh drugih mišičnih elementov, ena stran je povezana s sramno kostjo, druga pa na golenico. Sodeluje pri iztegovanju in vrtenju spodnjega dela noge.
Začne se v sramnem predelu, sega do sredine stegna. Vključuje se pri hoji, teku, počepih.
Ravno, ki sega od pubis navzdol do stegnenice (BC).
Najbolj množična v tej skupini zapolnjuje notranji prostor območja stegnenice. Na enem koncu se povezuje s sramno kostjo in ishialno cevjo, na drugem pa BC z notranje strani.
Ploščen in masiven. Zapušča medenico, gre v notranjo srednjo črto pr. Spodbuja izvajanje istih fizičnih aktivnosti kot drugi člani te skupine.
To vključuje eno veliko mišico, katere struktura in funkcije so opisane v nadaljevanju..
Ploščeno in podolgovato mišično vlakno, ki steno stegne in ga poganja naprej. Na začetku se poveže s sprednjo iliakno hrbtenico, na koncu preide v dolgo tetivo, sega do srednjega dela zadevne cone.
Mišica zagotavlja polno telesno aktivnost okončine, določa okroglost stegneničnega predela.
Spodnje okončine igrajo bistveno vlogo pri zagotavljanju normalnega življenja. Zaradi uspešnega opravljanja svojih funkcionalnih nalog se telo giblje v prostoru, vzdržuje se ravnotežje, človek lahko normalno obstaja v družbi.
Anatomska zgradba nog je zapletena. Zaradi dobro usklajene interakcije vseh mišičnih in živčnih vlaken imajo možnost izvajanja različnih vrst gibov.
Preučevanje strukturnih značilnosti mišic stegen omogoča zdravnikom, da kompetentno in uspešno izvedejo zapletene kirurške posege, operativno povrnejo celovitost okončine in ponovno nadaljujejo njegove motorične sposobnosti.
Prsni zglobi so izredno pomembni pri powerliftingu. S krepitvijo teh mišic športnik poveča sposobnost moči v mrtvem dvigu in počepu. Poleg tega hrbtišča ustvarijo bolj harmoničen videz nog, kar je koristno za izvajanje bodybuilderjev. Za dekleta bodo vaje na zadnji strani stegen pomagale znebiti mehkobe in celulita. Zato vsem športnikom, ki se ukvarjajo z močjo, maso in zunanjo estetiko, priporočamo, da trenirajo biceps femoris.
To mišično skupino sestavljajo tri mišice:
V tem primeru dobro znano načelo - "treniramo zaostale mišice na koncu seje" - ne deluje. Po več sklopih počepov in stiskalnic za noge praktično ne bo ostalo več moči za črpanje zadnjic. Zato predlagamo naslednja pravila za treniranje hrbtnih mišic stegna:
Izvajanje biceps femoris je učinkovitejše pri večjih težah. Zato ponujamo vaje, ki so na voljo obiskovalcem telovadnice, pa tudi tistim, ki imajo minimalno opremo (palčke ali mravljico) za trening doma..
Če želite napolniti zadnji del stegna, naj bodo glavno vadba utežene luknje. V tem primeru je bolje uporabiti mreno kot utež, kot pa dumbbells. Z mreno boste morali nenehno spremljati ravnotežje, kar bo dodatno obremenilo ciljne mišice..
Vaja odlično deluje mišice zadnjega dela stegna, prav tako krepi ligamente in kite nog. Deadlift lahko opravite tako s šankom kot v stroju Smith (možnost za začetnike). Ogledali si bomo tehniko proste teže.
Vadba odlično raztegne celoten zadnji del stegen, krepi mišice in kite.
Pri nagibanju je dovoljeno zelo rahlo upogniti kolenske sklepe, vendar je bolje držati noge naravnost. Torej bo obremenitev hrbtnih zglobov boljša..
Pri tej vaji uporabljamo stroj z blokado teže z vodoravno klopjo.
Vadba se izvaja z lastno težo, zato je primerna za delo doma. Ustvari močno obremenitev mišic na bicepsih nog..
Ko izvajate vadbo za hrčka, upoštevajte te nasvete:
Kot smo rekli, mišice bicepsa najbolje treniramo isti dan kot ostale mišice nog. Tu je primer celovitega spodnjega dela telesa, vendar s poudarkom na sklepih..
Na koncu seje naredite preprost razteg noge. To bo pomagalo sprostiti mišice spodnjega dela telesa in zmanjšati bolečine po treningu..
Vso vsebino iLive pregledajo medicinski strokovnjaki, da zagotovijo čim natančnejšo in resničnost.
Imamo stroge smernice za izbiro virov informacij in se povezujemo le na ugledne spletne strani, akademske raziskovalne ustanove in, kjer je to mogoče, dokazane medicinske raziskave. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave do teh študij.
Če menite, da je kateri koli od naših materialov netočen, zastarel ali kako drugače vprašljiv, ga izberite in pritisnite Ctrl + Enter.
Mišica biceps femoris (m.biceps femoris) ima dve glavi - dolgo in kratko. Dolga glava (caput longum) se skupaj s semitendinosusno mišico začne na zgornji medialni površini išiasnega tuberkla in na sakro-tuberkularnem ligamentu, kjer je zgornja vreča biceps femoris (bursa musculi bicipitis femoris superior). Na ravni spodnje tretjine stegna se dolga glava biceps femoris loči od semitendinosusne mišice in se poveže s kratko glavo in se spremeni v ravno tetivo. Kratka glava (caput breve) se začne na stranski ustnici grobe črte, zgornjem delu stranskega epikondila in na stranskem medmuskularnem septumu stegna. Skupna tetiva mišice je usmerjena navzdol po posterolateralni strani kolenskega sklepa in se pritrdi na glavo fibule in na zunanjo površino bočnega kondila golenice. Del snopov tetive se nadaljuje v golenico. Med tetijo mišice in peronealnim kolateralnim ligamentom se nahaja spodnja subtendinozna vrečka biceps femoris (bursa subtendinea m.bicipitis femoris inferior).
Delovanje biceps femoris: skupaj z drugimi mišicami zadnje skupine razširja stegno; upogne spodnji del noge v kolenskem sklepu; ko je spodnji del noge upognjen v kolenskem sklepu, ga obrne navzven.
Innervacija biceps femoris: dolga glava - tibialni živec (SI-SII), kratka glava - skupni peronealni živec (LIV-SI).
Krvna oskrba v biceps femoris: medialna arterija, cirkularna stegnenica, perforirajoče arterije.
Hrbtni sklep ali biceps femoris se nanaša na število mišic v zadnjem delu stegna in je antagonist kvadricepsa. Trening pršic je eden ključnih ciljev treninga nog..
Glavni snopi potnikov:
V bodybuildingu in fitnesu vadbe praviloma niso razdeljene na vsak sklop sklepov, raje uporabljajo splošne osnovne in izolirane gibe, ki obremenjujejo oba snopa..
Glavne funkcije zadnjice so:
Danes se boste naučili, kako sestaviti svoje pršice. Pokazali vam bomo učinkovite vaje, anatomijo mišic in govorili o funkcijah treninga.
Biceps stegna (biceps femoris) je ločeno ime, ki označuje ne eno, temveč več mišic hkrati, ki se nahajajo na zadnji strani stegna. Biceps stegna ima dve glavi - dolgo in kratko, ki skupaj tvorita mišico, ki deluje na upogibanje spodnjega dela noge v kolenskem sklepu, stegno obrni navzven in navzven.
S pravilnim proučevanjem teh mišic postane celotna kondicija nog športnika zelo jasno vidna. Boki so precej dodani v volumnu, njihova oblika je opazno izboljšana. Pri deklicah pa harmoničen razvoj kvadricepsa in hrbtnega koša omogoča, da imajo njihovi lastniki veliko bolj privlačne noge in impresivne boke..
Biceps femoris iztegne nogo na kolčnem sklepu in jo zavrti navzven. Prav tako je močan fleksor kolenskega sklepa iz iztegnjenega položaja in zavrti spodnji del noge navzven. Pri upogibanju kolenskega sklepa in pritrditvi spodnjega dela noge (na primer bočni premik zadnjice med sedenjem na klopi in z nogami na tleh) ta mišica stegne stegno navznoter na pritrjeni spodnji nogi. Pri ravnanju upognjenega trupa mišica nagne medenico nazaj, posredno izravnava ledveno lordozo. Biceps stegna je nameščen vzdolž stranskega roba zadnjega dela stegna. V mišici sta dve glavi - dolga in kratka.
Zadnji del stegna dobi glavno obremenitev med tekom, zlasti pri sprintu. Zato športniki na prostem, ki tečejo gladko in z ovirami, pogosto dobijo obremenitve in solze bicepsa. Prav tako nevarnost leži v neenakomernem razvoju mišic sprednje in zadnje strani stegna. To je pogosto posledica preteklih športnih aktivnosti. Lahko ste prepričani, da je vaše ravnovesje pristransko do kvadricepsa, če veliko igrate nogomet ali skačete. Nasprotno so hrbtni teki močnejši, če tečete na kratke razdalje. Seveda lahko neravnovesja zaslužimo tudi v telovadnici. Če želite to narediti, dolgo časa počepnite s široko držo pod vzporednico.
Raztezanje igra veliko vlogo pri razvoju zadnjega dela stegna in pri preprečevanju poškodb. Ker je ciljna regija zelo velika, si je treba prizadevati za dosego ustreznega raztezka. A mišice ni treba »trgati« - dovolj je, da mirno in premerno povečate obseg gibanja.
Spomnimo se, da morate pred treningom narediti dinamično raztezanje, po treningu pa - statično, ko mišica v raztegnjenem stanju ostane do 30 sekund. Upoštevajte, da raztegnjena mišica ne sme biti napeta. To vodi v boleče občutke in še večji stres. Poskusite dihati mirno in plitvo, potem lahko ujamete trenutek, ko se mišica raztegne, hkrati pa se nagonsko ne napne. To se najbolje počuti pri delu na zadnji strani stegna. Izvajanje teh preprostih priporočil vam bo omogočilo premikanje nepopustljive mišice in zmanjšanje neravnovesja v razvoju ter jo pripravilo na večje stresne obremenitve..
Enkrat na teden trenirajte kolke na vadbi za noge. Naredite 2-3 vaje za 3-4 sklope po 8-14 ponovitev v vsakem nizu. To je dovolj, da mišice rastejo v volumnu in imajo čas, da si opomorejo..
Wikimedia Foundation. 2010.
Biceps femoris - Biceps femoris, m. biceps femoris, ki se nahaja vzdolž stranskega roba zadnjega dela stegna. V mišici se razlikujeta dve glavi, dolga in kratka. Dolga glava, caput longum, se začne od ishialnega tubrozita kot majhna plošča...... Atlas človeške anatomije
mišica stegenskega bicepsa - (m. biceps femorls) se nanaša na zadnjo skupino mišic stegna, ima dve dolgi glavi, ki se začneta od ishialne tuberosity, in kratko, ki se začne od stranske ustnice grobe črte. Obe glavi sta povezani na ravni spodnje tretjine stegna in...... Slovar pojmov in pojmov v človeški anatomiji
Kvadratna stegenska mišica - kvadratna stegenska mišica... Wikipedia
Quadriceps femoris mišica - spodnje mišice... Wikipedia
Adduktorjeva velika prstna mišica - Adductor velika nožna mišica... Wikipedia
Velik prst ugrabitelja mišic - določen na... Wikipedija
Ugrabitelj mišic mali nožni prst - Upornik mišic mali prst... Wikipedia
Mišica, ki nasprotuje majhnemu nožnemu prstu - latinsko ime Musculus komponens digiti minimi Začetek plantarnega ligamenta... Wikipedia
mišični biceps femoris - (m. biceps femoris, PNA, BNA, JNA) glej Anatomski seznam. izrazi... Veliki medicinski slovar
Stegenske mišice - Obkrožijo stegensko kost in so razdeljene na prednjo mišično skupino, ki jo sestavljajo predvsem ekstenzorji, medialno skupino, ki vključuje adduktorje, in zadnjo mišično skupino, ki vključuje fleksorje. Prednja skupina Medijski... Atlas človeške anatomije
Proksimalna pritrditev. Biceps femoris, dolga glava: išiasni tuberkel skozi skupno tetivo s semitendinosusno mišico; kratka glava: hrapava črta stegnenice, bočna na pritrditev glavne mišice adduktorja. Semitendinosusova mišica: išiasni tubercle. Semembranska mišica: išijatični tubercle, bočni in globlji od skupne tetive biceps femoris in semitendinosus.
Distalna pritrditev. Biceps femoris: obe glavi sta pritrjeni skozi skupno tetivo na zadnjo in stransko površino fibularne glave. Semitendinosusova mišica: medialna površina zgornjega dela golenice s tvorbo goste tetivaste plošče - površna vrana stopala - skupaj s krojačnimi in vitkimi (nežnimi) mišicami.
Semembranska mišica. Zadnja površina medialnega kondila golenice, globlja od semitendinosusne mišice.
Funkcija. Biceps femoris, dolga glava: podaljšek kolka; kratka glava: fleksija spodnjega dela noge, vrtenje upognjenega spodnjega dela noge navzven. Semitendinosus in semimembranosus mišice: podaljšanje stegna in fleksija spodnjega dela noge, pri čemer je spodnji del noge upognjen v kolenskem sklepu, ga obrne navznoter.
Palpacija. Za lokalizacijo zadnje mišične skupine stegna je treba določiti naslednje strukture:
• Išiasti tubercle - v sedečem položaju se zlahka oprime, koščeni izrastki nosijo večino teže pri sedeči osebi; ki se nahaja na sredini zadnjice, približno na ravni glutealne gube.
• poplitealna fosa - distalna pritrditev semitendinosusne mišice tvori medialno mejo poplitealne fossa; stranska meja je tvorjena s tetivo biceps femoris. S počasnim ravnanjem spodnjega dela noge lahko mesite mesnate semimembranosus mišice, ki ležijo globlje od semitendinosusa.
Pri nagnjenem bolniku palpirajte zadnjo stegensko mišično skupino. Pri upogibanju spodnjega dela noge proti uporu so vidne tetive distalne pritrditve obeh biceps femoris, ki ležijo medialno in semitendinosus mišice, ki ležijo bočno.
Skozi celotno palpacijo biceps femoris. Trebuh semitendinosusne mišice leži na proksimalni polovici medialne površine stegna, kjer je palpa. Trebuh pol membranske mišice leži na distalni polovici medialne površine stegna; njegova vlakna ležijo globlje od semitendinosusne mišice, ki na tem področju štrli manj. Semimembranosus ostane mesnat do točke vstavitve, njegova tetiva ni zlahka otipljiva.
Vzorec bolečine. Biceps femoris: globoke bolečine v zadnjem in / ali bočnem predelu kolena se lahko razširijo po zadnji stranski površini stegna do glutealne gube. Semitendinosus in semimembranosus mišice: bolečine v spodnji zadnjici in zgornjih stegnih. Bolečina se lahko razširi na zadnjo medialno stegno in koleno, pa tudi na proksimalno tretjino medialnega teleta.
Vzročni ali podporni dejavniki.
Stiskanje zadnjega dela stegna, na primer, ko dolgo sedite ali v neudobnem stolu.
Satelitske sprožilne točke. Sprožilne točke se lahko oblikujejo v vsaki mišici zadnje skupine stegen kot odziv na katero koli mišico v skupini. Dodatne sprožilne točke se lahko pojavijo tudi v adduktorju magnus, iliopsoas, kvadriceps femoris, kvadratni psoas, paravertebralne mišice in rektus abdominis.
Prizadeti organski sistem. Genitourinarni sistem.
Pridružena območja, meridiani in točke.
Spodnja cona. Nožni poldnevnik mehurja tai-jang. BL 36-40. Semitendinosus in semimembranosus mišice: tudi stopalni meridian shao-yin ledvice. KI 10.
Vaje za raztezanje. Kratka glava biceps femoris je funkcionalna skupnost z adduktorjevo glavno mišico. Zato so lahko raztezne vaje za zadnjo stegensko mišično skupino enake tistim za mišično skupino, kar vodi v korist mišic obeh skupin. 1. Postavite peto izravnane noge na stopnico, polico ali stol. Počasi se raztezajte naprej. Višja je podpora, močnejše je raztezanje mišic te skupine. Pozo pritrdite do štetja 20-30, nato se vrnite v začetni položaj.
2. Stojte, prekrižite gležnje in enakomerno porazdelite svojo težo na obe nogi. Upognite se naprej v kolčnem sklepu, kolena naj bodo popolnoma iztegnjena. Pozo pritrdite do štetja 20-30, nato se vrnite v začetni položaj.
Krepitev vadbe. Ležeč na trebuhu, za štetje 2, upognite poškodovano nogo ob kolenu, za štetje 4, spustite jo. Med vajo je treba medenico pritisniti na tla. Ponovite 8-10 krat.
Če želite povečati obremenitev, lahko uporabite uteži, pritrjene na gležnje. Njihovo težo je treba izbrati glede na potrebe in zmožnosti pacienta.
Delovna teža pri počepih ali stiskalnicah za noge in višina skoka sta v veliki meri odvisni od stanja mišic zadnjega dela stegna. Seveda so pomembne štirikolesniki, vendar so noge videti resnično razvite, samo če imate razvite hrbtne kolke. Poglejte si noge športnikov svetovnega razreda: videli boste ne le impresivne kvadricepse, ampak tudi močne stegnenice.
Biceps stegna (biceps femoris) ima dve glavi in je po zgradbi podoben bicepsu roke. Dolga glava stegnenice stegnenice se začne iz ishialnega tubusa, sedimo na njih, na primer na stolu. Kratka glava se začne od spodnjega dela grobe linije stegnenice in lateralnega intermuskularnega septuma. Nato so tkani v eno samo tetivo, ki se mimo kolenskega sklepa pritrdi na glavo fibule.
Običajno se kolki trebuha trenirajo z nogami v ležečem stroju. Vendar pa so nedavne raziskave biomehanskih znanstvenikov pokazale, da lahko ta vaja povzroči poškodbe kolena. Dejstvo je, da toga fiksacija bokov ustvarja stresno napetost v kolenih..
Trenirajte kolke ločeno od kvadricepsa, saj telovadba zahteva toliko energije, da ne boste imeli dovolj za kakovostno vadbo zadnjega dela stegna.
Na srečo arsenal za bodybuilding vključuje druge vaje, ki niso le tako produktivne kot kodri nog, ampak so veliko manj travmatične. Vsaj 3 vaje lahko dodajo "maso" na biceps femoris, ne da bi pri tem poškodovali kolena.
Kljub dejstvu, da so hrbtišča včasih konvencionalno razdeljena na dve področji (zgornje in spodnje), ki ustrezata pritrdilnima točkama, tega načela ločevanja ne bi smeli upoštevati pri pripravi programa treninga nog..
Zadnji del stegen razvijte z enako intenzivnostjo kot spredaj in ne bojte se porabiti časa in energije za to..
Mišica biceps femoris je v nasprotju z bicepsi rok enaka
raste dobro iz vaj, ki obremenjujejo tako zgornjo kot spodnjo regijo. Najboljša vaja za stegnenice je upogib mrene. Mišičnica na ravnih nogah in podaljšek prtljažnika na klopi za hiperekstenzije niso nič manj učinkoviti..
Torzo se upogne z mrežo - vaja ni tako preprosta, kot se zdi na prvi pogled.
UČINKOVITOST
Stojte naravnost s palico navzdol za glavo. Preverite položaj palice: leže naj na zadnjih gredah delta in pasti. Zategnite hrbtne mišice, da bo hrbtenica rahlo in močno vdihnila. Šele nato začnite nagibati.
Nagib je treba narediti poudarjeno počasi, spuščati telo, dokler ne postane vzporedno s tlemi. To je prva faza giba, katerega smisel je močno raztegniti mišice bicepsa stegen. Ne pozabite: samo počasen tempo vam bo 100% pomagal izpolniti to nalogo!
Druga faza vadbe je počasen dvig in izdih v izravnanem položaju.
Glavna težava pri gibanju je izbira prave teže. Nekateri verjamejo, da ko je težja mrena, tem bolje. Toda vse je ravno obratno: večja teža, manj možnosti za pravilno izvedbo vaje - kršitev vzorca gibanja vodi k zmanjšanju njegove učinkovitosti za vsaj polovico.
Druga pomanjkljivost težke mrene je, da se pod njeno težo hrbtenica upogne v lok. V spodnji hrbtenici se pojavi nevarno stiskanje, ki lahko poškoduje medvretenčne diske.
Torej, najprej naredite eno samo mrežo. Pri tem se namerno osredotočite na ohranjanje hrbtne ukrivljenosti hrbtenice. Pri tem vam bo pomagala dihalna tehnika. Močno vdihovanje na začetku gibanja bo razširilo rebrast in preprečilo zaokrožitev hrbta. Pravilno dihanje je še posebej pomembno pri tej vaji. Po izdihu se nikoli ne poskušajte upogniti!
Druga težava je, da se s to vajo ne zna spoprijeti vsak bodybuilder (tudi samo z eno palico). Razlog je šibkost ledvenih mišic, značilna za številne bodybuilderje, ki ignorirajo čisti trening moči..
Dokler hrbet ne postane močan od vrha do dna, je bolje, da pobočja ne prevzamete - ne glede na to, kako težko se potrudite, ohranitev hrbtenice obokano ne bo delovala. Zato nagibi s prečko niso priporočljivi začetnikom, ta vaja je za izkušene športnike!
Izravnava mrtvega dvigala z ravnimi nogami je odlična vaja za stegnenice. Res je, da deluje samo s popolnoma ravnim hrbtom in izpolnjevanje takšnega pogoja se za nekatere lahko izkaže za nepremostljivo oviro - zaradi šibkega spodnjega dela hrbta.
Če poskusite narediti mrtvo dvigovanje z zaobljenim hrbtom, potem bo celotna obremenitev padla na ledveno hrbtenico, najverjetnejše posledice tega pa so poškodbe medvretenčnih diskov. Zaradi tega je mrtva dvigala izjemno nevarna vaja..
Pravzaprav je to mnenje v osnovi napačno. Vsaka vaja, ki je izvedena napačno, nosi nevarnost poškodbe. V tem smislu mrtva dvigala ni izjema. Naredite to v strogem skladu z metodološkimi navodili in poškodb ne bo.
Mimogrede, izkušeni trenerji svetujejo, da pri izvajanju te vaje kolena v celoti ne izravnajte, temveč jih pustite rahlo upognjene. To zmanjšuje verjetnost poškodbe.
Še en nasvet se nanaša na običajno navado delati mrtve dvigale, ko stojite na palačinki ali kakšni drugi opore. To podaljša amplitudo vadbe in menda jo naredi bolj učinkovito..
Tudi če je tako, je treba stojalo zavreči. Preveč nagibanja telesa povzroči povečano stiskanje ledvenih medvretenčnih diskov - s težo palice 100 kg specifična kompresija diskov v položaju globokega nagiba doseže pol tone!
Številni bodybuilderji se pri mrtvaškem dvigu prijemajo s palico. To vodi v subtilno obračanje palice proti roki, katere dlan je obrnjena navzdol. V hrbtenici nastopi trenutek zvijanja, ki se pomnoži z ravnanjem telesa. Posledica je lahko tudi poškodba..
Ta vrsta mrtvega dviga ni priporočljiva pri zapestnih trakovih. Po eni strani trakovi povečajo oprijem in omogočajo, da se popolnoma osredotočite na samo vajo. Toda iz istega razloga lahko bodybuilder, ki trenira s pasovi, izgubi občutek za sorazmerje in prečka črto, ki loči optimalno težo od prekomerne. Še več, rekordi v mrtvem dvigu na ravnih nogah ne bodo veliko pomagali..
IZVEDBA VADBE: Glavna stvar je anatomska natančnost gibanja, je celotna skrivnost. Optimalna tehnika izvajanja vadbe je odvisna od izbire prave teže in vzdrževanja pravilnega vzorca dihanja.
Teža je izbrana kot rezultat preprostega poskusa. Če lahko hrbtenico obdržite v 90-stopinjskem nagibu z določeno težo, potem je teža prava za vas. Če se hrbet upogne, potem je teža pretežka.
Glede dihanja se nagib vedno izvaja med vdihom. To pomaga ohranjati hrbtenico naravnost. Dvignite palico s tal s silo vseh možnih mišic, vključno s pomaganjem z nogami. Ko se zravnate, vdihnite in začnite se nagibati naprej..
Ne pozabite: upogniti se morate pod kotom 80-90 stopinj, ne več! V tem primeru je treba kolena rahlo upogniti. Ta možnost je verjetno manj učinkovita kot globoka nagnjenost naprej, zagotovo pa vam bo zagotovila atletsko dolgoživost. Pri kateri koli drugi možnosti tvegate, da boste za vedno zleteli iz bodybuildinga s poškodbo spodnjega dela hrbta..
To je še ena vaja za hrčenje, ki jo je mogoče enostavno zamenjati s hiperekstenzijami. Poleg tega je treba gibanje izvajati v simulatorju hiperekstenzije. Kakšna je razlika?
Skrita je v začetnem položaju. Pri hiperekstenziji morate medenico postaviti direktno na oporo. Da pa bi črpali bicepse stegen, morate ležati nekoliko drugače: poudarek naj bo pod sprednjo površino stegen, sama medenica pa v teži. Samo ta položaj vodi pri napenjanju mišic bicepsa stegen pri dvigovanju in spuščanju telesa.
IZVEDBA Vadbe: Najbolje je, da vajo začnete iz začetnega položaja, v katerem vaš trup prosto visi pod pravim kotom do nog. Če nimate veliko prilagodljivosti, lahko amplitudo zmanjšate na 60-70 stopinj brez večje škode. V nobenem primeru se trupa ne sme dvigniti nad linijo nog! V bistvu je! V nasprotnem primeru tvegate poškodbo spodnjega dela hrbta.!
Preden začnete z gibanjem, obvezno vdihnite, izdih pa boste morali šele po vrnitvi v začetni položaj. Ta dihalna tehnika pomaga pri vadbi..
Posebej je treba poudariti, da se celotno gibanje od začetka do konca izvaja počasi, kontrolirano. In pri tej vaji je glavni varnostni pogoj obokana hrbtenica.!
Če z lahkoto izvedete več kot 15 ponovitev na set, je čas, da uporabite dodatne uteži, s katerimi lahko v čisti tehniki obvladate največ 12 ponovitev. Ko se število ponovitev povečuje, povečajte uteži, vendar to storite postopoma in previdno..
Dober dan! Skoraj zaključujemo s študijem anatomije mišic. Danes si bomo ogledali anatomijo stegenskih mišic. Toda najprej malo dolgočasna klasifikacija.
Tako kosti kot mišice spodnjega okončine so razdeljene na pas spodnjega uda (cingulum membri inferioris) in prosti spodnji ud (libera membri inferioris). Kosti spodnjega okončine sta medenica in križnica. Kosti prostega spodnjega uda so stegnenica, golenica, fibula in stopala.
Že smo analizirali mišice pasu spodnjih okončin - to je tu in tukaj. Če ste dobro obvladali ta material, lahko nadaljujete na mišice prostega zgornjega uda. Topografsko prost spodnji ud je razdeljen na stegno (stegnenica), spodnji del noge (drobnica) in stopalo (pes).
Kostna osnova stegna je stegnenica (stegnenica). Stegenske mišice se nahajajo okoli te kosti. Stegenske mišice delujejo na kolčni in kolenski sklep. Preprosto povedano, stegenske mišice premikajo nogo v kolenu in v kolčnem sklepu..
Stegenske mišice so razdeljene v tri skupine:
Če se spomnite, ko smo ločili zgornji ud, smo rekli, da sprednje mišice zgornjega okončine (na primer biceps) upogibajo roko. Tu imamo nasprotno sliko - mišice sprednje skupine segajo v nogo, mišice zadnje skupine se upogibajo.
V tem članku bomo analizirali mišice sprednje in zadnje skupine. Da, da, čeprav se v zadnjem času redko pojavljam v komentarjih, dragi bralci, sem jih vse prebral. Vašega nezadovoljstva z neizmernostjo mojih člankov nisem mogel zamuditi in zdaj sem se odločil, da bom bolj jedrnat..
Ko gledamo tablico ali anatomski primerek stegenskih mišic, opazimo veliko nerazumljivih mišičnih vlaken. Če pa natančno pogledamo sprednjo površino, vidimo dolgo poševno vrvico, ki poteka od lateralne medenice do medialne strani kolenskega sklepa. Težko je ne opaziti, kajne? Zato sem se odločil, da bom začel analizirati to skupino s krojaško mišico..
V tej ilustraciji iz Sapinovega učbenika sem v zeleni barvi poudaril krojaško mišico:
In tako izgleda brez poudarjanja:
Začetek: zgornja sprednja iliačna hrbtenica (enaka spina iliaca anterior superior);
Priponka: gipkost golenice;
Funkcija: fleksija kolka, fleksija spodnjega dela noge. odvzem stegna navzven hkrati s pripeljenjem spodnjega dela noge. Če ste vsaj enkrat v življenju prekrižali noge na udobnem stolu, ste verjetno že razumeli prejšnjo besedno zvezo.
Sartoriusova mišica naj bi bila najdlje v človeškem telesu. Nekatere hrbtne mišice bi lahko tekmovale z njo.
Quadriceps femoris se zaradi pokončne drže evolucijsko razvija pri ljudeh. Tisti, ki radi počepnejo s šankom ali se vozijo s kolesom po gorskih območjih, je ta mišica še posebej razvita..
Mišico kvadricepsa sestavljajo štirje veliki mišični snopi, ki se začnejo z različnih krajev, vendar se, ko gre navzdol, povežejo v močno tetivo, ki se širi čez kolenski sklep in se pritrdi na tuberosity golenice.
Tako izgleda celotna mišica kvadricepsa:
Na tej sliki sem izbral vsako stegensko mišico posebej. Rektus femoris je obrisan v zeleni barvi, stranski široki v rumeni barvi in medialni širok v modri barvi:
Vmesne mišice na tej plošči ni mogoče zaznati, saj jo prekrivajo rektus in stranske mišice stegna. Če odstranite mišico rektusa femoris, lahko vidite del vmesne mišice:
Delovanje mišice kvadricepsa femoris: podaljšanje kolkov in podkolenice. Če ta članek takoj odložite in naredite 10-15 počepov, boste čutili delo te mišice in se hkrati nekoliko raztegnili..
Mimogrede, kot veste, sem velik ljubitelj topografske anatomije. V tej disciplini je večplastna struktura telesnih delov pogosto obravnavana v urezninah in rezih v vodoravni ravnini. In zdaj bo rez stegna zelo koristen - tukaj so deli mišice kvadricepsa popolnoma vidni. Ta rez je narejen Predstavljajte si, da truplo leži na hrbtu s podplati v naši smeri, sprednja mišična skupina pa je na vrhu:
Tako izgleda ta rez brez mojih oznak..
Če med disekcijo še naprej odstranjujete mišične plasti s sprednjega dela stegna, boste videli, da vmesna mišica ni najglobja. Tik pod njim je majhna, a opazna mišica kolenskega sklepa. Izgleda kot več kratkih snopov mišic..
Zglobno mišico lahko vidite na sliki iz Sinelnikovega atlasa. Predstavljajte si, da smo s stegna na splošno odstranili vse mišične svežnje, o katerih smo govorili, in si ogledali sprednjo površino kolenskega sklepa. Uspela sem premagati svojo strast do poudarjanja vsega, kar vidim, saj je tu mišica jasno vidna - poglejte samo ta tri tanka navpična mišična vlakna:
Začetek: sprednja površina spodnje tretjine stegnenice;
Priponka: sprednje in stranske površine kapsule kolenskega sklepa;
Funkcija: napenjanje kapsule kolenskega sklepa, sodelovanje pri podaljšanju noge v kolenskem sklepu.
Če pogledate živo osebo od zadaj, takoj opazite, da je zadnji del stegna predstavljen z mišicami, ki najprej pokrivajo celotno stegno od vrha do dna, nato pa se razhajajo na dva dela, kot da se gibljejo narazen vzdolž robov zadnjega kolena. Izkaže se nekaj kot "lok". Poskusimo ugotoviti, kaj so te mišice..
Najbolj bočna mišica zadnje skupine je biceps femoris. Zaradi podobnih imen učenci to mišico pogosto zamenjujejo z biceps brachii, vendar gre za popolnoma različna anatomska področja. Zdaj razstavljamo stegno oziroma se ukvarjamo z biceps femoris.
Mišica za biceps, kot že ime pove, je sestavljena iz dveh glav - kratke in dolge. Te glave se začnejo pri različnih anatomskih strukturah, vendar njihove kite, ko so povezane, tvorijo eno močno in dolgo tetivo, ki se pritrdi na glavo fibule..
Na tej sliki si lahko ogledate obrise dolge glave bicepsa:
Brez označevanja je ta številka videti približno tako:
To mišico lahko najdete celo na živi osebi. Glavna stvar, ne pozabite - biceps femoris vedno zaseda bočni položaj. Preostale mišice zadnjega dela stegna so nameščene medialno.
Dolga glava (caput longum), se začne od medenice, natančneje, od ishialne tuberoznosti. Dolga glava bicepsa leži bolj površno, kratka glava pa se nahaja neposredno pod njo v drugi plasti.
Kratka glava (caput breve), začne se od grobe črte stegnenice na sredini.
Na tej sliki lahko vidite dolge in kratke glave - zdi se, da izhaja iz Sinelnikovega atlasa. Tu sem obkrožil dolgo glavo mišice bicepsa rumeno, kratko pa modro.
Zdaj si oglejte sliko brez poudarjanja (poskusite prezreti ostale napise, nisem jih preveril):
Funkcija: podaljšanje kolka, zunanja rotacija spodnjega dela noge.
Ok, zdaj pa prestavimo medial.
Ta mišica je dolga, podolgovata mišična vrvica, ki poteka vzdolž medialnega roba zadnjega dela stegna. Semitendinosusna mišica se nahaja neposredno pod kožo in delno prekriva semimembranosus mišico. Se pravi, če pogledate na tableto ali zdravilo, lahko vedno razlikujete semitendinosusno mišico, ker leži bolj površno in delno prekriva semimembranosus mišico..
Mišice semitendinosusa in bicepsa tvorijo tisti "lok", ki sem ga že omenil. Poglejte, sem poudaril semitendinosus mišico modre barve, bicepse pa zeleno..
Začetek: išiasni tuberkel;
Priponka: tibialna tuberositeta (tetiva mišice se vrže čez medialni epikondile stegnenice);
Funkcija: podaljšanje kolka, rotacija spodnjega dela noge navznoter.
Semimembranosus mišica je široka mišična plast, ki se nahaja kot druga plast pod semitendinosusno mišico. Brez odstranjevanja semitendinosusa lahko vidite le majhen rob semimembranosusa. Mimogrede, ta odprt rob semimembranosus mišice bo najbolj medialni del stegna zadaj.
Da bi lažje krmaril, sem poudaril semitendinosus mišico zeleno, semimembranosus pa rumeno. Poskušal sem poudariti, da je semimembranosus zadaj in del njega prekriva semitendinosusna mišica.
Upoštevajte te mišice na sliki brez poudarjanja:
Začetek: išiasni tuberkel;
Priponka: v distalnem delu stegna je mišica razdeljena na tri tetive, od katerih je ena pritrjena na medialni kondil golenice; drugi do fascije poplitealne mišice in tretji do poševnega poplitealnega ligamenta.
Funkcija: podaljšek kolka, udeležba pri fleksiji in rotaciji spodnjega dela noge.
Poskusimo se vrniti na naš vodoravni rez stegna. Naj vas spomnim, da se pogojno truplo nahaja na hrbtu z nogami v naši smeri, stegno se žaga na ravni sredine stegenske kosti. Tu gledamo zadnji del stegna, za katerega se izkaže, da je pod tem položajem:
Kot vidite, se medialnega dela stegna sploh nismo dotaknili. V naslednjem članku bomo analizirali mišice te skupine..