Široka ali debela stegna, teleta so težava mnogih žensk. Toda vsi želijo imeti lepe noge, kar jim omogoča, da nosijo kratka krila in obleke. Toda to, zlasti stegna in zadnjica, je problematičen del telesa, odvečne maščobe na njem se lahko znebite le s pomočjo ustreznih vaj, pravilne prehrane. Kateri trening in dieta za noge, boke (aka travena dieta) sta najučinkovitejša?
Boste shujšali v nogah, bokih, ko boste delali pridne počepe ali stopenjske vaje? Toda namesto lepih nog tvegate, da boste dobili obremenitve in poškodbe. Vadba mora biti zmerna, dopolnjena s prehrano za izgubo teže na nogah, bokih in zadnjici.
Pomembno je zmanjšati skupno telesno maščobo. To je prvi korak k lepoti nog. Vadba daje le 15–20% uspeha. Obstajajo celo ljudje, ki hujšajo le s pravilno prehrano, brez treninga..
Izračunajte svoj vnos kalorij, prilagodite svojo prehrano. Ne odvračajte se, da so problematični deli zadnji, ki izgubljajo maščobo - to je normalno..
Načela prehrane za hujšanje nog, zadnjice, stegen:
Izguba teže pomeni spremembo načina razmišljanja, življenjskega sloga. To je edini način, da se znebite odvečne maščobe na dieti za shujševanje nog, bokov in zadnjice v enem tednu, ne da bi se vrnili na težo.
Venski in limfni sistem nog je podvržen vplivom sprememb vremena, dolgotrajnega stojanja, sedenja. Rezultat je oteklina, težje.
Obvladovanje tega stanja bo pomagalo pospešiti metabolizem:
Vitke noge, boki, pa tudi trebuh se v kuhinji "oblikujejo". Za učinkovitost izgube teže je prehrana 80%, telesna aktivnost pa 20%..
Zato je osnova za hujšanje dieta za noge in trebuh, prilagojena stanju telesa (za učinkovito kurjenje maščob, če je potrebno, za izgradnjo mišične mase).
Najpomembnejši vidik prehrane na nogah je zagotavljanje telesu dovolj beljakovin, pravih ogljikovih hidratov in prilagajanje prehrane treningu.
Ko jete hitre ogljikohidrate (vključno z zdravim sadnim smoothiejem), medtem ko ste nedejavni, vaše telo shrani neuporabljeno energijo v obliki maščobe. Ista pijača po naporni vadbi bo pomagala obnavljati zaloge glikogena v telesu, prispevala k okrevanju telesa..
Načela prehrane je enostavno razumeti - vsebujejo jih obvladovanje osnovnega znanja o sestavi vsakega izdelka, odstotku snovi, s katerimi telo preskrbi (ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe...).
Pri spremembi prehrane je pomembno zmanjšati skupni vnos kalorij. Naslednji nasveti vam bodo pomagali doseči:
| Ocenjena tabela dnevnega vnosa kalorij | |||
| Teža, kg | 18-34 let | Stari 35–55 let | 56-75 let |
| 44 | 1700 | 1500 | 1300 |
| 48 | 1850 | 1650 | 1400 |
| 51 | 2000 | 1750 | 1550 |
| 57 | 2100 | 1900 | 1600 |
| 61 | 2150 | 1950 | 1650 |
| 64 | 2300 | 2050 | 1800 |
| 70 | 2400 | 2150 | 1850 |
| 74 | 2550 | 2300 | 1950 |
Dieta za noge in stegna temelji na rednih obrokih (vsakih 2,5-3 ure) v ustreznih porcijah. Čez dan pojejte več ogljikovih hidratov, zvečer jih zmanjšajte, vendar jih ne izrežite v celoti. Hkrati povečajte količino beljakovin. V prehrano dodajte rastlinske beljakovine - stročnice, sojini izdelki, žita. Jedilnik obogatite z živalskimi beljakovinami - mlečnimi izdelki, mesom, jajci itd..
Pred kosilom uživajte sadje.
Poskusite vključiti zelenjavo v vsak obrok, jesti jih surovo, pariti. Ne pozabite na obilje tekočine, upoštevajte režim pitja. Voda je temelj prehrane za stegna in zadnjico.
Izogibajte se nezdravi hrani, nepravilnemu kuhanju. Izogibajte se cvrtju, ne kuhajte z maščobo. Uporabite močenje, vrenje, pečenje.
Katera živila je treba izključiti iz prehrane, da shujšate na nogah in bokih:
Proces izgube teže v zadnjici in stegnih je dolgotrajen, malo težaven. Stegenske mišice so največje, ena najmočnejših mišic v človeškem telesu. Ker so na nogah, bo ta del telesa imel največjo obremenitev, da se znebite maščobe.
Izguba teže je povezana s prilagajanjem prehrane, po dieti za stegna. Obstajajo številne sheme hrane, vendar je njihovo glavno načelo jesti uravnoteženo prehrano, zmanjšati maščobno hrano, belo moko, sladkor, hitro hrano, priročno hrano, alkohol in kajenje. Prehrana mora biti bogata z vlakninami, pusto mesom, beljakovinami. Dramatično zmanjšanje porcij ni ključ do uspeha. Dieta za hujšanje stegen je načrtovana, pravilna distribucija hrane.
Ne preskočite zajtrka ali ga omejite na torto ali skodelico kave. Zmanjšajte ogljikove hidrate, dodajte beljakovine. Spremljajte svoje maščobe.
Jejte majhen obrok vsake 2-3 ure. Vaš cilj ni volčje lakote, ki vas prisili, da popoldne izpraznite hladilnik. Vsaka postrežba, razen zajtrka, kosila in večerje, ne sme presegati 600 kJ, zato so beljakovine boljša izbira od sladkarij.
Zapišite hrano, ki jo jeste, načrtujte jedilnik vnaprej za dan, teden. Nedavna raziskava je pokazala, da ljudje, ki si beležijo vnos hrane, izgubijo dvakrat večjo težo kot drugi. To velja tudi za izgubo teže v stegnih in zadnjici..
Pomembna točka, ki jo vključuje dieta za hujšanje stegen in zadnjice, je režim pitja. Telo je treba hidrirati, ker voda pomaga pospešiti metabolizem. Pitna voda redno podpira učinkovito pretvorbo maščob v energijo. Toda izogibajte se sladkim pijačam, aromatizirani mineralni vodi in sladkanim sadnim sokom. Vsebujejo veliko sladkorja. Omejite tudi kofein, ki povzroča blago dehidracijo..
Po pregledu prehranskih smernic, na katerih temelji prehrana nog in kolkov, pojdite po nakupih zdravih živil za hujšanje. Ustvarite različice menijev, uporabite domišljijo. Za navdih uporabite spodnji primer prehranskega menija za stegna, teleta in zadnjico..
Korejci so znani po svoji obsedenosti z lepoto. Kako dosegajo popolne figure? Razmislite o najbolj priljubljenih metodah in dietah (shujšajte noge, boke, trebuh, roke - na splošno vse).
Kupci se odpravijo v B&F Enzyme House, kjer jih 15 minut ovijejo v vroče fermentirane riževe otrobe. Ta postopek se imenuje "encimska kopel". Ne pride samo do hujšanja, ampak tudi do popolne razstrupljanja telesa.
Encimska dieta, ki se je začela širiti pred dvema letoma, je povezana z znanjem encimov, njihovim delovanjem v človeškem telesu. Strokovnjaki priporočajo uživanje živil z visoko vsebnostjo encimov za izboljšanje presnove in olajšanje absorpcije hranil. Pomembno vlogo igrajo tudi prehrana za noge. Najpogostejša metoda je njihova neposredna poraba, pa tudi kopel. Mimogrede, rojstni kraj te metode je Japonska, kjer so jo uporabljali v 60. letih prejšnjega stoletja..
15 minut v encimski kopeli = 2 uri kardio vadbe!
Kako izpolniti pogoje: zaužijte fermentirane, fermentirane mlečne izdelke.
Danes je v Koreji na vrhuncu priljubljenosti razvoj posebnih programov, ki ljudem pomagajo najti želeno obliko (pravijo, da sta model in igralka G.NA uporabila to metodo).
Prej je bila dieta sestavljena iz opazovanja števil v lestvici. Ljudje danes hrepenijo po oblikah. Po Yui-jevih popolnih nogah iz šole in korejskem izrazu medene nogavice, absu Jang Hyuka, je hujšanje le vrh ledene gore..
Prebivalci Seula želijo, da je bil program za hrano, ustvarjen zanje, da bi bili videti kot zvezdniki. Kot odziv na njihove poizvedbe je 21 salonskih podružnic od leta 2009 razvijalo individualne programe za hujšanje strank. Sem spadajo članice skupine deklet generacije.
Kako ravnati v naših pogojih: se posvetujte z dietetikom, opravite meritev odstotka maščob, glede na rezultate sestavite primerno prehrano za noge in boke za teden ali več.
Korejska znamka Etude je uvedla linijo Hot Slim Patch za boj proti celulitu. Utrdljivi geli in kreme so že nekaj časa v obtoku, vendar je Etudeova različica, ki je izšla lani, zadnji hit..
Kaj storiti v naših pogojih: naročiti izdelek na internetu ali kupiti v prosti prodaji.
Problematični deli nog:
Vaja, oblikovanje, prehrana za stegna - to so 3 točke hujšanja. Toda glavna stvar je, da jih pravilno uporabite. Veslanje ali predenje v tem primeru ne bo pomagalo, saj bodo prečrpane mišice naredile vaše boke širše kot prej. Dobra vaja je hitra hoja, počasen tek, po možnosti 3-krat na teden vsaj 40 minut. Hoja gori maščobe, pomaga oblikovati noge.
Pilates bo več mesecev pomagal oblikovati vaše telo, vključno s boki. Toda pomembna je pravilnost, pravilna vadba. Lahko trenirate z video, knjigo, vpišete se v razred Pilates.
Callanetics, priljubljen v devetdesetih, je čudovita vadba, ko se redno vadi. Slim noge, ki se zahvaljujoč vitkosti optično podaljšajo. Prvi uspehi so vidni že v nekaj urah in ne samo na bokih. Trenirate lahko tudi z videoposnetki, knjigami, skupinskimi lekcijami.
Zmanjšajte boke s priznanimi fitnes trenerji, kot so Gillian Michaels (30-dnevni Shred in drugi programi, ki ciljajo na problematična področja), Casey Ho (Blogilates in POP Pilates), Zuzana Light (videoposnetek o problematičnih področjih, vključno z boki).
Notranja stegna so zelo problematična. Zgoraj omenjene vaje lahko pripomorejo k hujšanju na tem področju in krepijo mišice. Poskusite lahko tudi z naslednjim klasičnim pristopom.
Lezite na svojo stran. Upogni kolena. Dvignite upognjeno nogo 45 °. Ponavljajte, dokler ne začutite rahlega pekočega občutka v mišicah. Zamenjajte stranice, ponovite.
Ste spremenili svoj življenjski slog, vam je prehrana na nogah pomagala znebiti odvečne maščobe? Ste v svoj dnevni urnik dodali sprehod? Vaše telo je zdaj pripravljeno ciljati na problematične dele. Če so težava široki boki, oslabljena zadnjica, zaupajte profesionalnemu trenerju. Svetoval vam bo o pravih vajah, dobili boste hitre rezultate brez nepotrebnih preobremenitev, poškodb.
Ko telovadite v telovadnici, ne pozabite, da hujšanje zahteva malo obremenitve + povečanje števila ponovitev. Večja obremenitev bo povzročila rast mišic, povečanje. To ni vaš cilj.
Nekaj nasvetov za vadbo v telovadnici:
Ne pozabite, da boste dobro jedli, se dobro počutili, dobili dovolj počitka, bodo opravili večino dela. Bodite pozorni na te dejavnike.
Kljub vašim trudom noge ne izgubljajo teže, ker so podobne velikosti podedovane v vaši družini? V tem primeru je lahko liposukcija rešitev. Po drugi strani je mogoče širše boke poskušati ne zmanjšati, ampak okrepiti z vadbo, da podpremo učinek s primerno prehrano.
POMEMBNO! Informativni članek! Pred uporabo se morate posvetovati s strokovnjakom.
Aja, ta problematična področja, iz katerih maščobe nočejo oditi! Vsaka ženska, ki je kdaj poskušala shujšati, se je soočala s tem. In najpogosteje odvečni kilogrami ostanejo v spodnjem delu telesa, še posebej pri tistih, ki imajo hruško obliko telesa. Zato ženske še naprej iščejo nove učinkovite metode, kako shujšati v bokih in zadnjici. Danes vam bomo povedali o tistih, ki najbolje delujejo..
To, da žensko telo hrani maščobe v bokih, je posledica same narave. Glavni namen ženske je razmnoževanje. Zato telo v prvi vrsti skrbi za ohranjanje reproduktivne funkcije. In vsi pomembni ženski organi se nahajajo v predelu medenice, ki ga obkroža podkožna maščobna plast tudi pri tankih deklicah.
Če torej ne želite, da vas nenehno muči vprašanje, kaj storiti, da shujšate na nogah in bokih, je bolje, da preprosto ne dovolite, da se odvečna maščoba nabira v telesu. Dovolj je že od mladosti, da se navadiš pravilno jesti in se veliko gibati, da se kasneje ne bi bilo treba boriti proti debelosti.
Hkrati poskusite odstraniti druge razloge, ki lahko izzovejo odvečno težo:
Vseh teh dejavnikov ženske nikoli ne bi smele spregledati. Dokler je malo maščobe, je razmeroma enostavno shujšati v bokih in na dnu. Toda večina od nas težavo opazi šele, ko posega v naše normalno življenje..
Ugotovimo, kaj storiti, da v tem primeru shujšamo v nogah in bokih.
Pravilno prilagajanje prehrane je najlažji način za hitro hujšanje v bokih. Treba je sestaviti prehrano, da telesu ni treba kopičiti odvečne maščobe. Moral bi čutiti, da rezerve niso potrebne, telo pa dobiva vsa hranila, ki jih potrebuje za življenje vsak dan..
Povsem jasno je, da gladovne stavke, nizkokalorična dieta in mono-dieta niso način, kako shujšati na predelu kolkov, temveč še ena provokacija za telo. Tudi če se mesec dni zadržite strogih omejitev (in ne morete več, saj se lahko pojavijo resne zdravstvene težave) in dobite želeni rezultat, takoj ko se telo prime za normalno hrano, bo takoj začelo shranjevati tiste snovi, ki jih največ nima dovolj. Seveda za deževen dan.
Takšni poskusi lahko popolnoma motijo normalen potek presnovnih procesov in neverjetno težko bo shujšati tudi na zdrav način. Glede na "črne čase" bo telo poskušalo za dolgo časa pustiti vsaj minimalne zaloge maščob (na svojih najljubših problematičnih področjih!).
Zato je prvi prehranski nasvet popolna zavrnitev vseh "hitrih" diet..
Da, dolgočasno je. Toda to je najlažji način za hitro hujšanje v bokih. Telo se mora prelisičiti z ustvarjanjem rahlega kaloričnega primanjkljaja, v katerem bo imelo dovolj energije za lastno življenjsko podporo, vendar bo zaradi povečanega fizičnega napora začelo porabljati več, kot ga dobiva s hrano.
Obstaja več možnosti za izračun priporočenega dnevnega vnosa kalorij:
Če se nenehno držite enega od teh pravil, potem bo odvečna maščoba postopoma začela odhajati. Toda to ne pomeni, da lahko jeste vse.!
Obrok za teden mora biti pripravljen vnaprej. Da telo ne bi ustvarilo velikih rezerv, mora biti prehrana čim bolj uravnotežena..
Obstaja priročna formula 30/10/60 - odraža optimalno ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Poleg tega naj bi bilo 70% ogljikovih hidratov počasno, 50% beljakovin pa živali..
Paziti je treba na maščobe. Nikoli ne uporabljajte transgenih namazov. Pred kuhanjem odstranite vso vidno maščobo iz mesa in rib. Dovoljena porcija masla - ne več kot 15 gramov na dan.
Za preliv solate ne bi smeli uporabljati majoneze, temveč kakovostna rastlinska olja - laneno, oljčno, bučno, sezamovo. Izberite mlečne izdelke z nizkim odstotkom maščobe.
Toda glavni sovražnik izgube teže je sladkor in vsi izdelki, ki ga vsebujejo: sladkarije, peciva, torte, torte, pakirani sokovi in gazirane pijače. Opustiti jih bo treba in saditi zelenjavo in zelenjavo. Vsak dan bi morali biti na mizi in bolje sveži - so glavni vir vitaminov, antioksidantov in rastlinskih vlaknin..
Če želite hitreje shujšati v stegnih, morate ne samo jesti, ampak tudi piti. In pijte čisto negazirano vodo in vsaj 8 kozarcev na dan. In če aktivno telovadite, je treba za vsako pol ure treninga stopnjo vode povečati za kozarec. To bo pospešilo presnovne procese, vas odstranilo edemov in pomagalo telesu, da hitro odstrani produkte razpadanja maščobnega tkiva in nakopičenih strupov..
Velika in zelo pogosta napaka je štetje vseh tekočin, ki jih pijete: kava, čaj, sokovi, mleko in celo juha. Tekočina, ki vsebuje kakršna koli hranila, ni voda, ampak hrana!
Kava ima tudi diuretični učinek in odvaja kalcij iz telesa. Nutricionisti svetujejo, da za vsako skodelico kave dodate še en kozarec vode..
Skupno izogibanje prigrizkom ni najboljši način za hujšanje v stegnih. Bolj ko je telo lačno doživeto, večja je verjetnost, da bo začel varčevati z energijo in upočasniti presnovne procese. In to sploh ni tisto, za kar si prizadevamo!
Zato bi morali biti prigrizki, zlasti za tiste, ki delajo in si hrane ne morejo privoščiti večkrat na dan. Toda prigrizki so pravi - sladkarije in kavne pite vsekakor niso za vas! Sendvič s klobaso ali burger - ne veliko boljši.
Polnozrnate palice, zelenjavne solate, mlečni kosmiči (brez sladkorja!) S sadjem ali jagodičjem je primerna majhna količina suhega sadja ali oreščkov.
Da prigrizek slabo prepreči vašo figuro, upoštevajte tri osnovna pravila:
Pomembno! Bodite prepričani, da si privoščite prigrizek po intenzivni vadbi - to je potrebno za pospešitev presnovnih procesov!
Brez športa izguba teže v bokih doma ne bo delovala. Tudi če odvečne teže ne bo več, bo telo postalo ohlapno, boki pa se bodo med premikanjem, kot žele, začeli zibati. Strašna slika, kajne? Šport lahko to prepreči. Poleg tega niso pomembne težke obremenitve - preprosto lahko dajo nasprotni učinek, ampak redni treningi.
Ne ukvarjajo se vsi s športom. In več kot je odvečna teža, težje se je prisiliti v telovadnico. A to ni potrebno. Obstajajo tudi druge vrste telesne dejavnosti, ki popolnoma pospešijo metabolizem in prispevajo k hitremu izgorevanju maščob:
A obstajajo tisti, za katere je že sama misel na športni trening izjemno naporna. Samo-nasilje težave ne bo rešilo.
Obstajajo alternativne možnosti - ples. Vsak dober klub ima zdaj različne vrste treninga plesa. Odlični načini za hitro hujšanje in napredovanje glutealnih mišic so reggaeton, zumba in orientalski plesi. Poskusite in izberite!
In kaj storiti, da shujšate na bokih za tiste, ki v skupinah nočejo ali ne zmorejo? Seveda, trenirajte doma. Preprost niz več vaj, pod pogojem, da jih izvajate dnevno, bo hitro rešil vašo težavo:
Pomembno! Vse vaje izvajajte v 2-3 sklopih po 30-50 ponovitev (prinašajte postopoma).
Sorazmerno enostavno se je spoprijeti s celulitom in občutno zmanjšate volumen stegen s kozmetičnimi postopki - masažami in oblogami. To so preprosti postopki, ki jih lahko naredite sami doma. Kako tehnično se izvajajo, je enostavno najti v video posnetkih na internetu. Običajno obstajajo tudi nasveti profesionalnih kozmetologov, kako jih narediti čim bolj učinkovite. Pred začetkom bodite pozorni na kontraindikacije in se prepričajte, da jih nimate.
V kozmetičnih salonih vam lahko ponudijo tudi injekcije zdravil, ki raztapljajo maščobo, ali sodobne strojne postopke, ki hitro odstranijo odvečno maščobo, hkrati pa zategnejo kožo.
Za doseganje dobrih rezultatov, odvisno od izbranega postopka, lahko traja od 3 do 10-15 sej. Če se po takšnem tečaju pravilno prehranjujete in ohranjate kondicijo, lahko rezultat prihranite zelo dolgo..
Kot vidite, obstaja veliko različnih načinov, kako narediti, da shujšate na bokih. Vsi delajo, vendar skupaj delajo še bolje. Toda tu je ključna beseda "delati", saj vsak dan neaktivnosti poveča količino maščobe, odloženo na problematičnem območju..
In ni vam treba vsega kriviti, da je debelost v spodnjem delu telesa gensko programirana. Tudi če vse vaše sorodnice trpijo zaradi te težave, ste morda prvi, ki se je z njo spoprijel. Če želite to narediti, morate samo verjeti vase in vsak dan se korak za korakom pomakniti proti zastavljenemu cilju. In tanjša figura bo dokazala, da tudi genetika ni stavek.!
Kdo noče shujšati in imeti izrezano postavo, s tankim pasom, elastičnim plenom in vitkimi izrezanimi nogami in boki? Da pa shujšate in dobite takšen rezultat, se morate zelo potruditi, imeti ogromno moči volje in se osredotočiti na rezultate. Najpogostejše težave žensk so noge in zadnjica, zato je eno najpogostejših vprašanj trenerjev in nutricionistov, kako shujšati v stegnih.
Na to temo najdete množico informacij, tono nasvetov za izvajanje vaj za stegna za hujšanje: v tem članku so združeni. Mišice stegna moramo ohranjati v obliki z vadbo, ne le z estetskega vidika, ampak tudi za zdravje na splošno: močne elastične mišice so zaščitni "okvir" za naše okostje. Vadba pomaga ne le pri hujšanju, ampak tudi pri ohranjanju sklepov v aktivnem zdravem stanju, kar je neke vrste preprečevanje poškodb in specifičnih bolezni (artritis, artroza itd.).
Ko začnete z vadbo za hujšanje v stegnih, se prepričajte, da ste fizično sposobni biti v koraku s tempom, ki ga izberete. Najbolje je začeti s preprostimi vajami, da shujšate in sčasoma povečate obremenitev in aktivnost, kot pa da takoj hitite v najtežje vadbe za boke, kar lahko privede do poškodb. Če želite shujšati in uspeti ohraniti svoje telo v formi, ne bi smeli iskati čudežnega zdravila, s pridobljenim, ki ga boste dobili, kar želite, se pripravite na trdo in trdo delo - takrat lahko dobite odlično postavo in uresničite tako zacejene sanje o hitri izgubi teže v bokih in nogah. In kako najbolje narediti, na kaj iskati in kako razvrstiti cikel gimnastičnih vaj za mišice stegen, nog in zadnjice, da bi shujšali, je podrobno in na dostopen način opisano kasneje v članku.
Vse se začne s prehrano - tisto, kar uporabljamo za hrano, je gradbeni material za naše telo, ne le "gorivo". Tako - če jeste sladice, mastno meso, mast, piškote in čokolado v nepredstavljivih količinah - pričakujte, da bo iz tega ustvarjeno vaše telo, to bo tisto, kar bo odloženo na papežu, bokih, bokih in trebuhu.
Pomembno! Znanstveniki so dokazali, da se navada razvije v 21 dneh. Potrebno je strogo spremljati samo 21 dni - in potem bo nov življenjski slog postal navada in ne bo potreben dodatnih naporov za izgubo teže..
Izpostavite lahko poseben seznam živil, ki jih morate poskusiti izključiti iz prehrane, da boste shujšali v bokih:
Obstaja več diet za izgubo teže, zaradi česar se vam obetajo boki, kot tisti vrhunskih modelov, vendar s poudarkom na odličnih, in kar je najpomembneje, dolgoročne rezultate, najboljša rešitev bi bila prilagoditev življenjskega sloga - razviti dobre navade in pozabiti na težavo hujšanja v bokih in zadnjica.
Priporočen video: kako shujšati in odstraniti maščobo na trebuhu, bokih, bokih?
V ta namen je vredno povedati, v katerih urah dneva je najbolje zaužiti ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe in, pri tem se zavedajte, uravnotežite svojo prehrano in shujšajte v bokih. Kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v žitih, kruhu ter nekaj zelenjave in sadja, trajajo dolgo, da prebavijo, vendar lahko telesu zagotovijo velik delež energije, zato jih je najbolje vključiti v prehrano zjutraj - za zajtrk. Sem spadajo žita, sendviči, sadne solate. Maščobe se hitreje absorbirajo in manj odlagajo na problematičnih območjih, če jih zaužijemo sredi dneva, oziroma izdelke, ki jih vsebujejo, najbolje jemo pri kosilu - solate, začinjene z rastlinskim oljem ali kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob, enolončnice in juhe. Beljakovine so odličen graditelj mišic - bolj primerno bo, da z njimi nasičite večerjo: kuhano belo meso in mlečni izdelki.
Pomembno! Kalcij, ki ga vsebuje skuta, telo absorbira šele po 16. uri, zato bo koristno, da si privoščite prigrizek s tem izdelkom med kosilom in večerjo ali ga dodate v jedilnik za večerjo.
Kot prigrizke čez dan bo koristno uporabljati sveže naravne jogurte, sadje, nizko vsebnost maščobnega sira s grobim kruhom, skuto, sveže iztisnjene sokove. Pazite ne samo na kakovost vašega jedilnika, temveč tudi na njegovo energijsko vrednost - preveč nizkokalorični jedilnik lahko telo privede do stresa, še posebej, če si dan popestrite s telesnimi vajami. Ko načrtujete prigrizke med obroki, izberite pravo sadje: banane, češnje in grozdje lahko upočasnijo hujšanje doma.
Kljub vsem nasvetom in člankom so najboljši borci s prekomerno težo, še bolj pa z nanosi v bokih in zadnjici, aerobni trening - tek, skakanje vrvi, kolo ali tekaško kolo. Če začnete tovrstne treninge, ne hitite, kot pravijo, v bazen z glavo..
Priporočen video: Kako shujšati v stegnih doma?
Ljudje, ki niso navajeni telesne dejavnosti, se jih morajo postopoma navaditi: začnite z 20 minutami lahkega teka, postopoma povečujte trajanje in zapletenost - s tem se boste izognili poškodbam in preobremenjenosti, pazite na sklepe - pred začetkom vadbe se prepričajte, da se ogrejejo.
Pomembno! Aerobna vadba v jutranjih urah, ko se telo zbudi, ukvarja z delom in je polna energije, še posebej koristi. Če pa jih ni mogoče preživeti zjutraj, so precej učinkovite tudi večerne ure (med 18. in 20. uro)..
Odmorite se enkrat na teden, to bo prineslo le korist in zdravje nogam in bokom, s psihološkega vidika pa si vsekakor morate dati čas za sprostitev in pobeg iz dirke za popolne boke..
Spodaj je skupina vaj za stegenske mišice, ki jih lahko izvajate doma in shujšate.
Najbolj znana in učinkovita vaja za kolke: stojte vzravnano, stopala vzporedno, stopala v širini ramen, roke raztegnjene vzdolž trupa. Stopite naprej z desno nogo, upognite jo v kolenu, dokler upognjena noga ne tvori pravega kota, čutite, da se mišice stegna stegnejo. Hkrati leva noga ostane ravna, stopala so trdno pritisnjena na tla, hrbet je raven, dovoljen je rahel naklon naprej, ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj. Enako ponovite za levo nogo - opraviti morate 3 sklope po 20 - 25 ponovitev.
Če želite izvajati to vajo, vstanite naravnost z rokami pred prsmi in noge široko narazen. Naredite globok počep z ravnim hrbtom, pri čemer noge držite vzporedno med seboj, stegnite stegna in glute. Priporočljivo je tudi, da naredite 3 sklope 15–20-krat, sčasoma povečate število ponovitev v enem pristopu.
Eden od najučinkovitejših načinov za zmanjšanje nog in stegen ter hujšanje. Gugalnice lahko izvajamo tako iz stoječega položaja kot tudi v začetnem položaju, ki ležijo na tleh. Razmislimo o obeh možnostih. Vstanite naravnost, z levo roko poiščite oporo (lahko je stena, omara ali kaj drugega), izravnajte hrbet in obrnite ramena, začnite dvigniti desno desno nogo na stran, dvignite nogo, napenjajte vse stegenske mišice, ne hitite, čutite to gibanje s celotno površino mišice - 3 sklope 15 - 20 krat, da vsaka noga shujša.
Pomembno! Ta načrt vadbe je treba izvajati tako naprej kot nazaj, s tem boste lahko vadili vse mišične skupine stegna naenkrat, zlasti notranjo stegno in shujšali.
Lezite na desno stran, upognite levo nogo do kolena, desno nogo dvignite od tal, napenjajte stegenske mišice do maksimuma in jo ponovno spustite - naredite 3 sklope po 20-25 ponovitev za vsako nogo. Sčasoma lahko vaja postane težja: ne spuščajte noge, s katero izvajate zamah na tla, ampak mišice držite v zraku in tako krepite svoje delo.
Priporočen video: Lepe noge v 8 minutah na dan
Naslednja vaja za boke: poudarite kolena in komolce, ramena in glavo držite vzravnani, ne ledite se v ledvenem predelu. Nato dvignite desno upognjeno nogo in nogo, upognjeno v kolenu navzgor, iztegnite s peto - le v tem primeru boste dobro razvili zadnjo mišico stegna - tri sklope po 20-25 ponovitev za vsako nogo. Iz istega položaja lahko z nogo zavihate ravno in navzgor - ta vaja bo koristna za treniranje stranskih mišic stiska in mišic rok in hrbta ter vam bo pomagala izgubiti težo.
Dober učinek za vadbo mišic stegen daje izvajanje skokov s spremembo nog - desno nogo postavite naprej, levo nazaj in jih prestavite v skok, oziroma po končanem skoku bo desna noga šla nazaj, leva - naprej. Ta vaja se izvaja ne na račun, ampak na čas. Začnite s 60 sekundami in po možnosti sestavite tempo in trajanje vadbe..
Pomembno! Ne pozabite, da je nemogoče shujšati samo v določeni coni, lahko naredite vadbe z veliko poudarka na določeni coni. Bodite pozorni na mišice trebuha, hrbta in rok, to bo neverjetno vplivalo na vaše vaje in vam pomagalo pri hujšanju.
Sistematičen pristop je ključ do uspeha v boju za lepe vitke boke, bodite vztrajni in osredotočeni na rezultat, potem pa vas ne bo dolgo čakalo, če vse zgoraj našteto opravite v enem mesecu, lahko dobite vidne rezultate, glede na preglede boste shujšali in postali močnejši in lepši.
Anna, 26 let: Hujšati v bokih ni tako enostavno, mislila sem, da želodec odhaja najdlje, ampak ne, v mojem primeru so to boki. Preprosto se ne morem znebiti teh dodatnih "ušes", le količinam dodajo nekaj centimetrov in pogled je grozen. Zdaj sem začel skakati vrv in luge, kar se mene tiče, potem so se boki nekoliko zmanjšali, mogoče se bom poleti znebil teh nadležnih "ušes".
Victoria, 28 let: Če ne bi bilo moje ljubezni do sladkarij, ne bi iskala načinov, kako shujšati v bokih, ampak žal. Čučam s steklenico, želim si kupiti več uteži za noge, z njimi bom zamahnil z nogami, mislim, da bo postopek šel z njimi hitreje in bo mogoče zadnjico zategniti. Na splošno zdaj intenzivno delam na svojem nizkem, ampak je treba nekaj delati, čez zimo sem jedel žemljice.
Karina, 29 let: Včasih sem delala udarce, lunge in celo tekla, a postopek hujšanja se je začel šele, ko sem prilagodil svojo prehrano. To, da sem delal vse te vaje in zvečer pil čaj s čokolado, je bilo malo koristno. Veliko je odvisno od naše prehrane in o tem sem se prepričala. Zdaj ni moke, ocvrte, prekajene in v 2 mesecih shujšala za 5 kg, količine so odlične, poglejte, še posebej v bokih.
Aleksej Kovalkov, nutricionist, doktor medicinskih znanosti, Ruska akademija za naravoslovje, razvijalec lastnih metod hujšanja, avtor knjig, TV voditelj
Zakaj je ženskam najtežje shujšati na trebuhu in bokih? Kaj lahko poleg diete in telovadbe učinkovito izgubite na teh območjih? Kako shujšati in izboljšati stanje kože doma? Avtor znane diete dr. Kovalkov je pri tem pripravljen pomagati ženskam.
Pogovorimo se o lokalni izgubi teže ali hujšanju na problematičnih območjih, saj se z malo prekomerne telesne teže sovražne in kapricične maščobe praviloma radi nabirajo na določenih območjih, pri čemer se skregajo deleži figure. Poleg tega sem opazila, da ženske v evropskih državah svoje kilograme skrivajo v ohlapnih oblačilih. Nasprotno imamo: tesne kavbojke na bokih, nad kavbojkami - tesno prilegajoča se bluza, med njimi pa "življenjska boja", ki se med hojo nežno nihajo.
Torej, verjetno ste že slišali ali celo opazili iz lastnih izkušenj, da z vsako omejitvijo prehrane obraz in ramena hitro izgubljajo težo. Torej? In šele na zadnjem mestu začnejo maščobe zapuščati trebuh in stegna. Nesorazmernost figure se od tega samo poveča. Prsa so na splošno boleča tema, ponavadi se izpraznijo pred našimi očmi.
Pojasnilo je precej preprosto. Maščobne kisline iz maščobnih celic vstopajo v mišice (da bi se tam zažgale) skozi majhne krvne kapilare, vendar kanali teh žilnih tokov niso vedno enako široki.
Koža obraza, ramen in prsnega koša je dobro oskrbljena s krvjo. Toda na območjih kopičenja maščobnega tkiva nabrekle maščobne celice s svojo maso stisnejo posode. Maščobne obloge v spodnjem delu trebuha, na stegnih in na straneh skoraj niso preskrbljene s krvjo: navsezadnje so to "strateške rezerve" v primeru nastopa lakote. In bolj ko je ženska naklonjena različnim dietam, močnejša in gostejša postaja ta "nedotakljiva" plast..
En pacient mi je pripovedoval, kako je v kadi začudeno ugotovil, da se mu je ogrelo celo telo, razen želodca: še naprej je bilo relativno hladno.
Tudi po polni uri tekalne steze koža trebuha in stegen ostane hladna, saj se prekrvavitev podkožne maščobe ne poveča. Hkrati telo odvaja maščobe ne od tam, kjer bi si želeli, ampak od tam, kjer je lažje. Se pravi, od kod je oskrba s krvjo boljša.
To pomeni, da če želimo povečati izgorevanje maščob na določenih območjih, je treba tam povečati oskrbo s krvjo. V delo je treba vključiti vse najmanjše kapilare, ki jih stisnejo ogromne maščobne celice.
Zdaj se spomnimo: kako običajno ustavimo krvavitev? Tako je, hladno, ledeno.
Kako izboljšujemo krvni obtok? Vročina.
V mnogih ameriških telovadnicah pacienti med aerobno vadbo ogrevajo problematična območja z infrardečim sevanjem, podkožna maščoba iz njih pa odhaja nekoliko hitreje. V naših pogojih lahko njihovo delovanje uspešno nadomestimo s katerim koli segrevalnim mazilom, ki ne draži kože. Druga možnost priporočam svojim bolnikom, da pred vadbo problematična področja mažejo z navadnim poceni kamforjevim mazilom ali anticelulitno kremo s segrevanjem..
In seveda, vzemite kontrastno prho. Samo brez fanatizma: prehlada ne potrebuješ. Močna sprememba temperature bodisi razširi najmanjše kapilare, nato pa jih močno zoži, spodbudi krvni obtok in pomaga vzdrževati kožne mišice v dobri formi. Pod tušem masirajte problematična področja s trdim umivalnikom in usmerjenimi curki vode.
Druga značilnost maščobnih celic, koncentriranih na problematičnih območjih, je kršitev prevoza maščob po celični membrani.
Membrana teh poškodovanih, nenormalno velikih celic postane izjemno gosta, maščoba v njih pa postane tesna in jih je težko odstraniti. Pred kratkim se je pojavila nova linija kozmetike, ki pomaga delno rešiti to težavo. Glavna aktivna sestavina teh izdelkov je fosfatidilholin. V svoji srži je tudi maščoba. Potreben je za obnovo membrane maščobnih celic, saj vsebuje veliko količino fosfolipidov, njegova značilnost pa je sposobnost obnavljanja prevoza maščobnih kislin po celični membrani maščobnih celic.
In mimogrede. Vse ženske se bojijo celulita in kozmetična podjetja in klinike, ki podpirajo te strahove, v svoje anticelulitne programe vložijo milijarde dolarjev. Ampak osebno v svojem celotnem življenju še nisem slišal pritožb nobenega od svojih pacientov ali prijateljev, da je njegovo dekle nenadoma imelo celulit. Še več, prepričan sem, da večina moških sploh ne ve, kaj je to.!
Če pa vam celulit še vedno ne dopušča spanja ponoči, boste prijetno presenečeni, ko boste izvedeli, kaj čudeži navadna masaža za skodelice naredi "pomarančno lupino"! In za modnega terapevta vam ni treba porabiti veliko denarja. Glavna stvar tukaj je pravilnost in urejenost. Morate nanesti anticelulitno kremo na problematična področja in premakniti elastične silikonske masažne skodelice, dokler koža ne porumeni. Odsotnost bledih predelov pomeni, da ste dosegli svoj cilj in se je prekrvavitev kože izboljšala. Ne bodite leni: z vsakodnevnimi ponovitvami tega postopka se ne morete samo znebiti celulita, ampak tudi izboljšati turgor kože.
V najslabšem primeru bo vsak odmeren fizični učinek pripomogel k normalizaciji krvnega obtoka: ščipanje, božanje in tapkanje. Samo tukaj tudi prosim, ne pretiravajte.!
Priporočljivo je, da se kopeli z morsko soljo vsaj enkrat na teden. Ta postopek odstrani razkrojne izdelke s kože in poveča njen ton. Po postopku ne izpirajte slane vode, ampak jo le rahlo prekrijte s frotirno brisačo.
Vsak teden piling s pilingi. Piling bo stare, odmrle celice in spodbudil rast nove povrhnjice - mlajše in zato bolj elastične. Po pilingu nanesite vlažilno ali negovalno kremo na celotno telo ali še bolje - posebno krepilno kremo.
Savna in parna kopel bosta pomagala izboljšati prekrvavitev. Redna kakovostna masaža bo vašo kožo bolj gladka in lepša, prav tako pa se bo delno rešila celulita. Takšni postopki tudi izboljšajo limfni obtok, krepijo srčno-žilni sistem in zmanjšajo stres..
Za zdravstvena vprašanja se ne pozabite predhodno posvetovati z zdravnikom
Vsi razumejo, da si večina bosi noge le v topli sezoni, toda vitke in polne noge je težko skriti v kavbojke ali hlače tudi pozimi, zato so tesne in vitke noge nekaj, kar lahko "nosite" vse leto. Tu je nekaj preprostih nasvetov, kako shujšati in kuriti odvečno maščobo, da izboljšate videz stegen, glute in spodnjih nog, ne da bi črpali mišice do ogromne velikosti..
Ne glede na to, ali želite pridobiti mišično maso ali, nasprotno, zmanjšati glasnost, da tonirate, da morate kuriti maščobe, kar pomeni, da se morate v prehrani držati pomanjkanja kalorij, da začnete izgubljati kilograme. Vsak načrt vadbe, ki obljublja, da boste hitro shujšali, je verjetno preveč dober, da bi bil resničen, vendar to še ne pomeni, da ste obsojeni na trnovo pot do čudovite figure. Še vedno lahko sledite preprostim nasvetom o prehrani in vadbi, ki delujejo. Seveda se morate pred začetkom kakršne koli nove prehrane ali telesne vadbe posvetovati s svojim zdravnikom, saj morate razumeti, da obstaja veliko razlogov za pridobivanje teže, na primer hormoni in nekatere aktivnosti so za vas morda kontraindicirane..
Kako lahko torej shujšate, kurite maščobo in hitro dobite noge v formi? Vemo, da je 3.500 kalorij enako 0,5 kg, tako da če želite izgubiti en kilogram, boste morali ustvariti 7000 kalorični primanjkljaj. Toda v zadnjih letih je vse več strokovnjakov to pravilo zanikalo, "ker se potrebe po kalorijah med ljudmi toliko razlikujejo", in ugotovili so, da spreminja vse vedenje o hujšanju pri večini moških in žensk, če nimajo prekomerne teže. teža ali debelost. Ne samo, da se bodo vaše potrebe po kalorijah razlikovale od količine vašega prijatelja, tudi v vsaki fazi hujšanja bodo različne, tj. ni mit, da manj kilogramov ostane izgubiti, težje je to storiti.
Tudi če ste zadovoljni s svojo težo in želite samo močnejše, vitkejše noge, še vedno potrebujete redno kardio za zdravo srce. Da ne omenjam, kardio vam pomaga, da maščobe kurite bolje in hitreje kot karkoli drugega. Slaba novica je, da nobenega določenega področja telesa ne boste mogli natančno določiti, dobra novica pa je, da vam bo kardio pomagal izgorevati maščobo in razvil mišice na vseh predelih telesa, vključno z zategovanjem nog! Resnične rezultate boste videli čez mesec dni.
... vendar ne preveč. Za določitev metabolične hitrosti uporabite spletni kalkulator. To je število kalorij, ki bi jih požgali, če bi ves dan ležali v postelji. Nikoli ne znižajte vnosa kalorij pod to številko. Čeprav se zdi, da vam bo omogočilo, da boste hitro shujšali, ni vse tako preprosto. Če telo misli, da je lačno, začne v pričakovanju lakote kopičiti maščobe. Vse to sega v starodavne čase, saj potrebujemo dovolj "goriva", da možgani in preostali del telesa pravilno delujejo..
Dramatično hujšanje je dovolj slabo za vaše zdravje in če imate čas za dosego cilja, poskusite s preprostejšimi načini, kako noge izgubiti težo, ne da bi veliko spremenili svoj običajni življenjski slog. Odvečno maščobo boste lahko odstranili z minimalnimi napori in dolgoročno ohranili obliko.
Tako kot potrebuješ kardio, potrebuješ tudi trening moči, tudi če želiš vitke noge, saj bo gradnja mišic pomagala pri kurjenju maščob. Za razliko od kardio-ja lahko moč dejansko "trenira" določena področja telesa, zato se za hitre rezultate usmerite na tista, ki jih želite najprej izboljšati, in bodite pozorni na preostale, ko imate dodatni čas za trening. Osredotočite se na pljuče, počepe, dvige nog in vse, kar deluje sprednji in zadnji del stegen.
Štetje kalorij je lahko hiter in enostaven način za izgubo kilogramov, vendar se znebiti presežka in ostati v kondiciji, je treba preseči le izračun kalorij. Za večino ljudi je nepraktično dolgoročno šteti kalorije, koncept dobre prehrane pa je približno veliko več kot le kalorij. Spet lahko obiščete svojega dietetičara za najbolj natančen in prilagojen prehranski nasvet, vendar je tukaj nekaj preprostih načinov, kako izboljšati svojo prehrano:
Tako kot je prehranjevanje veliko več kot le kalorij, je zdravi življenjski slog veliko več kot le prehrana in vadba. Vse več osebnih trenerjev potrjuje prednosti ustreznega obvladovanja spanja in stresa, ko gre za bodybuilding. Visoka raven stresa in pomanjkanje spanja lahko privede do neravnovesja hormonov in odvečne telesne maščobe.
Zato raziščite, kako lahko izboljšate svoj spanec in se naučite, kako se izogniti stresu, da povečate svoje možnosti za uspeh. Eden od načinov za sprostitev mišic je uporaba masažnega valja. To ne bo pomagalo samo obnavljanju mišic in njihovi prožnosti, temveč bo njegova redna uporaba zmanjšala pojav celulita, ki lahko ostane tudi po dieti in vadbi..
Hitro lahko dosežete rezultate, če sledite našim preprostim nasvetom.
V obleki in petah ali v kratkih hlačah in supergah - povsod bodo vaše noge pritegnile pozornost. Mnoge ženske preživijo ure na zahtevnih telovadnih vajah, da dobijo seksi, kiparjene in tonirane glute in stegna. Toda ti stroji ne nudijo najboljših vaj za noge ženskam, prav tako ne nudijo ugodnosti vadbe, ki vam jo zagotavljamo. Želite vedeti, kako zvezde shujšajo, nato pa preberite dalje.
V samo 4 tednih lahko izboljšate videz nog, ne bodo več debele in grde. In vse to lahko naredite doma ali v telovadnici s preprostimi vajami za telesno težo in dumbbell..
Ta 30-dnevni nožni izziv mišic je več kot le seznam vaj. Naučili se boste kako narediti vsako vajo s popolno tehniko, zakaj vam bo vsak gib pomagal sestaviti popolne mišice v nogah in kdaj narediti vsako vajo. Resnično delajo tako za dekleta kot za moške..
Ste torej pripravljeni na 30-dnevni izziv? Vaje so preproste, vadbe kratke, a resnično boste čutili, kako vse mišice gorijo od prvega dne!
Če ste pripravljeni sodelovati v izzivu in ste pripravljeni premagati sebe, se lahko z drugimi združite za več motivacije in pojdite!
Ta 30-dnevni izziv je bil zasnovan tako, da je združil najboljše vaje za ženske z eksplozivnimi kardio gibi in vam pokazal, kaj storiti, da shujšate na nogah. Gradnja mišic je eden najboljših načinov za kurjenje maščob, vendar dodajanje kardio vadbe lahko pomaga hitreje shujšati. Želimo, da rezultate vidite in občutite v samo 30 dneh!
Skakalni čučanj, Farmer's Walk in Jump Rope so tri najboljše poteze, ki vam pomagajo pri kurjenju odvečne maščobe, da boste shujšali v nogah in zadnjici, izboljšali mišični tonus in oblikovali svojo figuro. Vsaj enega od njih boste izvajali vsak dan med vadbo med 30-dnevnim izzivom.
Druge vaje v programu so tradicionalne vaje za krepitev moči in krepitve mišic, zato naj bi jih bilo dovolj, da do konca testa dobite tonirane boke in glute. Če nimate dovolj vzdržljivosti za dokončanje predpisanega števila ponovitev, vajo preprosto razdelite na manjše sklope. Na primer: če ne morete skakati vrvi 6 minut zapored, namesto tega naredite tri dvominutne komplete s kratkimi odmori vmes..
Če ste nov svet športa, lahko za lažje izvajanje vseh vaj s telesno težo z rokami prekrižanimi na prsih. Če pa se že dolgo ukvarjate s telesno aktivnostjo, potem pripravite šanke in dumbbells.
Dame, prosim, NE bojte se vadbe z dodatnimi utežmi. Kljub temu, da po vsej državi močne ženske dvigajo uteži veliko več kot mnogi moški, strah pred tem, da bi postali "zibka ženska", še vedno obstaja. Če izvajate treninge moči, boste zgradili nekaj mišic in tonizirali celotno telo. Toda v nobenem primeru ne boste postali veliko večji. Če dodate mišična vlakna na noge, jim boste dali lepo, atletsko obliko, da ne omenjam izgubljene odvečne maščobe in izboljšali metabolizem.
Ne glede na to, koliko teže uporabljate (ali ne uporabljate), boste z začetkom naših najboljših vaj za noge dosegli nekaj velikega za ženske! Preizkusite tudi anticelulitni kompleks za vadbo doma.
Vsi dobri programi vadbe nog MORAJO vključiti počepe. Ko gre za oblikovanje trdne zadnjice, ne morete brez počepov. Medtem ko je zadnja stran stegen glavna tarča, počepi delujejo tudi na glutene, stebre, teleta in jedro. Obvladovanje počepov s telesno težo je nujno, preden se pomaknete na bolj zapletene različice. Črpanje zadnjice je sanje katerega koli dekleta in to je takšno gibanje, ki ga lahko izvajate doma, v telovadnici in v hotelski sobi..
Vstanite naravnost z nogami na širini ramen. Roke imejte naravnost pred seboj v višini ramen. Zategnite abs in spustite telo čim nižje, potegnite boke nazaj in upognite kolena. Torzo naj ostane navpičen, roke pa ne smejo spreminjati položaja med gibanjem. Na dnu gibanja naj bo vrh vaših stegen vzporeden s tlemi (ali spodaj). Kratek premor naredite na dnu in se nato vrnite v začetni položaj, stisnite zadnjico na zgornji točki.
Ta vrsta počepov je odličen način za učenje dobre tehnike. Z ohranjanjem teže blizu prsnega koša ohranjate trup v pravilnem položaju. Na dnu počepa lahko s komolci potisnete kolena ven - dober način, da se opomnite, da se kolena ne bi zaskočila. Čučnje z vrčmi so tudi učinkovit način za izboljšanje obsega gibanja in gibljivosti kolkov. Čez cel dan preživite za mizo ali v avtomobilu, lahko močno stisnete stegna in medenico..
Vstanite naravnost, stopala postavite nekoliko širše od ramen in pritiskajte dumbbe navpično na prsi. Z obema rokama se oprimeta vrha dumbbe (kot bi bil težak pehar). Spustite telo, kot bi ga morali v običajnem počepu, pri čemer si ne pozabite držati prsi dvignjenih - komolci bi se morali dotikati notranjosti kolen na dnu počepa. Za kratek čas ustavite in pritisnite pete, da se vrnete v začetni položaj. Po nekaj sklopih boste razumeli, zakaj je čučanjski čučanj ena najboljših vaj za noge pri ženskah..
Najboljše vaje za noge za ženske bi morale vedno vsebovati moč - zato preidimo na skakalni počep. Ta počep je intenzivno plyometrično gibanje, ki vam bo pomagalo pri kurjenju maščob, medtem ko tonirate stegna. Izkoristite svoj polni potencial in gibanje izvajajte s polno močjo. Pred skokom navzgor obvezno počepajte. In ne skrbite, če pri telovadbi zadihate, je to intenzivno gibanje celega telesa, ki potrebuje veliko kisika, da napaja vse te delujoče mišice..
Stojte naravnost s prsti na zadnji strani glave in komolci nazaj. Kolena se pripravite na skok, rahlo upognite kolena. Z eksplozivnim gibanjem skočite čim višje. Ko pristanete, uporabite zagon, da takoj počepnete navzdol in spet skočite.
Kaj je 30-dnevni No-Lunge Leg Challenge ?! Vse kakovostne vadbe za noge vključujejo to učinkovito vadbo za spodnji del telesa. Naredite jih lahko z dumbbells v vsaki roki ali kot vajo s telesno težo z rokami na bokih..
Stojte, držite par bučk ob straneh in obrnite roke, dlani obrnjene proti vam. Z dvignjenimi prsmi in rameni nazaj stopite naprej z desno nogo in počasi spustite telo, dokler se sprednje koleno ne upogne 90 stopinj. Na kratko ustavite in se vrnite v začetni položaj. Naredite vse ponovitve na eni strani, preden na isti nogi opravite enako število ponovitev..
Če želite popestriti svojo rutino, lahko poskusite z različnimi različicami. Od stranskih in zadnjih pljuč do globokih in prečnih. To lahko deluje skoraj vsaka mišica v bokih in glutenih. Več sklopov stranskega kosa in zagotovo boste čutili svoje velike in kratke adduktorje!
Bolgarski splitski počepi so najtežji splitski počepi z eno nogo. Občutili boste, kako gorijo zadnja stegna, kot tudi močan razteg fleksorja kolka v zadnjični nogi. Naredite to kot vajo s telesno težo z rokami ob straneh ali prekrižanimi pred prsmi ali če želite več obremenitve, držite palčke v roki. Bolgarski cepiči bodo izboljšali tonus mišic kvadricepsa, povečali zadnjico in razvili osnovno moč in občutek za ravnotežje.
Levi golen postavite na visoko podlago. Če imate prsni koš pokonci, telo spustite čim globlje. Vrnite se v začetni položaj. Preden premaknete na drugo, ponovite vse ponovitve na eni strani..
Medtem ko lahko velike mišice nog treniramo preprosto z izvajanjem velikih, zapletenih vaj, teleta in teleta ljubijo izolacijo. Z dvigovanjem nožnih prstov lahko uporabljate manjšo težo in še vedno učinkovito delate vsako nogo. Običajno se izvajajo z ravno delovno nogo, lahko pa jih poskusite tudi z upognjenimi koleni, da priklopite drugačen del vaših teletov..
V desni roki držite bučico in stojite na stopnički, bloku ali plošči z utežmi. Levo nogo postavite za desni gleženj in ohranite ravnotežje na desni nogi (desna peta bo visela s stopnice ali na tleh). Levo roko lahko postavite na nekaj za ravnotežje (steno, mizo, opremo za vadbo itd.). Za začetek dvignite desno peto čim višje. Na kratko ustavite, nato spustite in ponovite. Naredite vse ponovitve na desni strani in se nato premaknite na levo.
Da se prepričate, da delate vse dele tele mišic, med tem zavrtajte nogo pod različnimi koti.
Ta vadba morda izgleda malo zabavno v telovadnici, vendar je neverjeten način, kako tonirati svoje tele mišice. To lahko storite doma, če ste sramežljivi..
Vstanite naravnost in stisnite par težkih palčkov (ali uteži) na svoje strani. Dvignite pete in hodite naprej, nenehno kotaljenje nog. Če vam primanjkuje prostora, hodite v krogih, namesto da bi hodili naprej. V 30-dnevnem izzivu bomo to storili čas, ne pa razdalja ali ponovitve, zato poskrbite, da boste imeli dostop do sledenja časa.
Vsakdanja najljubša skakalna vrv se je vrnila, da boste izgubili težo tele, napolnili svoje srce in dokončali 30-dnevno vadbo nog! Ko skačete na noge, vaša teleta delajo z vsakim skokom. Spet bomo skakali proti uri (pretežko je šteti ponovitve, medtem ko srce tako močno bije!), Zato imejte časovni interval ali uro blizu. Po mesecu dni boste opazili, kako se noge z vsako vadbo manjšajo..
Torej ste videli vse preproste vaje za noge, ki jih potrebujete za toniranje stegen in oblikovanje teleta. Zdaj morate vedeti, kako vse to sestaviti za 30-dnevni izziv za noge!
| 1. dan | 15 čučanj s telesno težo, 15 skokovnih počepov, 15 dvigov z dumbbell (vsaka noga) |
| 2. dan | 10 čučkov s kljukicami, 10 puščic (vsaka noga), "Farmer's Walk" (1 min) |
| 3. dan | 10 bolgarskih ločenih počepov (vsaka noga), 15 dvigov prstov z dumbbells (vsaka noga), skakalna vrv (1 min) |
| 4. dan | 20 skokov, počepi (2 min), skakalna vrv (2 min) |
| 5. dan | rekreacija |
| 6. dan | 20 čučanj s telesno težo, 20 skakalnih počepov, 20 dvigov prstov na dnu (vsaka noga) |
| 7. dan | 15 čukavih čučanj, 15 lugnjev (vsaka noga), "Farmer's Walk" (2 min) |
| 8. dan | 10 bolgarskih ločenih počepov (vsaka noga), 20 dvigov prstov z dumbbells (vsaka noga), skakalna vrv (2 min) |
| 9. dan | 30 skokov, počepi (3 min), skakalna vrv (3 min) |
| 10. dan | aktivno preživljanje prostega časa: hoja / kolesarjenje |
| 11. dan | 25 čučanj s telesno težo, 25 skokovnih počepov, 25 dvigov prstov na dnu (vsaka noga) |
| 12. dan | 20 čukavih čučanj, 20 lugnjev (vsaka noga), Farmer's Walk (3 min) |
| 13. dan | 15 bolgarskih ločenih počepov (vsaka noga), 25 dvigov prstov z dumbbells (vsaka noga), skakalna vrv (3 min) |
| 14. dan | 40 skoki, počepi (4 min), skakalna vrv (4 min) |
| 15. dan | rekreacija |
| 16. dan | 30 čučanj s telesno težo, 30 skakalnih počepov, 30 dvigov prstov na dnu (vsaka noga) |
| 17. dan | 25 čukajočih čučanj, 25 lugnjev (vsaka noga), Farmer's Walk (4 min) |
| 18. dan | 15 bolgarskih ločenih počepov (vsaka noga), 30 dvigov prstov z dumbbells (vsaka noga), skakalna vrv (4 min) |
| 19. dan | 50 skokovnih počepov, kmečka hoja (5 min), skakalna vrv (5 min) |
| 20. dan | aktivno preživljanje prostega časa: planinska hoja / tek |
| 21. dan | 35 počepov s telesno težo, 35 skakalnih počepov, 35 dvigov z dumbbell (vsaka noga) |
| 22. dan | 30 čukavih čučanj, 30 lugnjev (vsaka noga), Farmer's Walk (5 min) |
| 23. dan | 20 bolgarskih ločenih počepov (vsaka noga), 35 dvigov prstov z dumbbells (vsaka noga), skakalna vrv (5 min) |
| 24. dan | 60 skakalnih počepov, Kmečka hoja (6 min), Vrv skoka (6 min) |
| 25. dan | rekreacija |
| 26. dan | 40 čučanj s telesno težo, 40 skakalnih počepov, 40 dvigov prstov na dnu (vsaka noga) |
| 27. dan | 35 čukajočih čučanj, 35 zobkov (vsaka noga), pohod kmeta (6 min) |
| 28. dan | 20 bolgarskih ločenih počepov (vsaka noga), 40 dvigov prstov z dumbbells (vsaka noga), skakalna vrv (6 min) |
| 29. dan | 70 skoki, počepi (7 min), skakalna vrv (7 min) |
| 30. dan | SPROSTITE! ALI Skoči na Bližnji vrv in bar! |
Zdrava prehrana je ključna za izgubo teže in ohranjanje zdravega in trdnega telesa, vključno s stegni, zadnjico in teleti. Glede prehrane morate biti pozorni na naslednje točke:
Jejte nizkokalorično hrano
Če želite učinkovito shujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Zato je priporočljiva nizkokalorična dieta, ki omeji dnevni vnos kalorij na 1200-1500 kalorij. To lahko dosežemo z omejevanjem vnosa maščobne hrane na 35-50 gramov na dan, kar bo zagotovilo 20-30% dnevne potrebe po kalorijah..
Poleg tega morate zaužiti 180 do 270 gramov kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnate žitarice, zelenjava in sadje, ki ustrezajo 45% do 65% vaših dnevnih kaloričnih potreb. V prehrano je treba vključiti tudi beljakovine z nizko vsebnostjo maščob, kot so perutnina, meso in ribe. Priporočljivo je zaužiti med 50% in 95% teh beljakovin. To bo zagotovilo 15% do 25% vašega dnevnega vnosa kalorij..
Znebite se sladkorja
Vsi imamo mehko mesto za sladkarije, vendar prav te sladice otežujejo izgubo odvečnih kilogramov. Gazirane pijače, energijske pijače, sokovi itd. Vsebujejo veliko sladkorja in se jim je treba izogibati. Namesto tega pijte veliko vode, saj ta izplavlja strupe iz telesa, prenaša hranila v celice in zagotavlja vlažno okolje telesnih tkiv..
Zeleni čaj je tudi odličen vir antioksidantov z najmanj kalorijami. Vsebuje desetkrat več polifenolov kot zelenjava in zato ščiti celice pred prostimi radikali. Torej je skodelica nesladkanega zelenega čaja odlična možnost..
Sveži sadni sokovi (brez sladkorja ali umetnih sladil) so tudi odlična možnost za oskrbo telesa z bistvenimi hranili, ne da bi dodali odvečne kilograme sladkorju.
Poskusite, da ne jeste sladic, peciva, čokolade ali tudi če jih ne, ne pretiravajte. Naslednje jutro poskrbite za vadbo, s katero boste razvili vse dobrote.
Tri glavna makrohranila, ki jih naše telo potrebuje, so maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati. Zato popolna odstranitev ogljikovih hidratov iz vaše prehrane ne bo pomagala. Za normalno delovanje telesa je potrebna minimalna količina ogljikovih hidratov. Jejte rjavi ali rjavi riž, večzrnate moke, večzrnate piškote, kruh in žitarice. Če piškotom ali sladkorju dodate maslo v svojo žitno skledo in mislite, da jeste zdravo, se motite. V tem primeru sladkor in olje prinašata slabe ogljikove hidrate, vi pa jih z veseljem in ničesar ne jeste.!
Prenesite aplikacijo za štetje kalorij in spremljajte ogljikove hidrate, ki jih porabite dnevno. Prav tako vam bo dala jasno predstavo o tem, koliko ogljikovih hidratov bi morali zaužiti vsak dan in koliko dejansko jeste..
Skrivnost izgube teže je pogosto ostati srečen in ohraniti duševni mir. Napeto življenje vam ne daje tega privilegija. Vendar je čas, da prevzamete nadzor nad svojim umom. Spremenite svoj življenjski slog in zahtevajte od Vesolja vso srečo, ki si jo zaslužite. Tukaj je tisto, kar lahko storite!
Naredite zgoraj omenjene vaje, razen počepov in lung. Vedno začnite z nekaj razteznimi vajami in se nato potrudite do osnovnih gibov.
Kako lahko toniram mišice nog??
Stegna stegnite samo po tem, ko ste spali maščobo. Delajte luže, stranske luknje, počepe.
Med nosečnostjo sem pridobila veliko teže. Ali mi bodo te vaje pomagale pri hujšanju??
Seveda! Ne začnite izvajati vseh vaj naenkrat, da ne bi škodovali zdravju. Začnite z ogrevanjem, hojo in vajami za telesno težo. Potem lahko po enem tednu začnete vključevati zgoraj omenjena dejanja, vendar le eno naenkrat.
Prav tako boste našli koristne nasvete, kako se znebiti trebuha po porodu z uporabo domačih sredstev in metod..
Katere dodatne postopke lahko storim, da pospešim proces hujšanja?
Če govorimo o čisto fizičnem posegu, ne da bi se zatekli k nobeni drogi, potem obstaja več možnosti. To so lahko obloge, tako vroče kot hladne, masaže, postopki z endosfero itd..